书名《思维改变生活》      

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检查证据
“检查证据”就是把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实。当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。通过向自己询问一些关键的问题，我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基础。检查证据，需要我们向自己询问四个关键的问题：

检查证据
•哪此是事实，哪些是臆测？
•分别有哪些证据支持或反对我的想法？
•我的思维中存在哪些扭曲或错误？
•有无其他方式来解释这一情况？

罗德尼和同事们举办早茶聚会，他经历了一件伤心事。一个同事要另谋高就，大家聚一聚。罗德尼自告奋勇出去买奶油蛋糕。让人伤心的是，当罗德尼带着蛋糕回来，聚会已接近尾声。显然没有人愿意等他，哪怕他不辞辛苦为大家效劳。罗德尼感到受了伤害，感到屈辱。

我们大都同情罗德尼的遭遇。假如这种事情发生在我们身上，我们也会恼火。然而，痛苦的程度和持续的时间取决于我们的认知。我们的想法越死板、越消极，我们越感到痛苦。

罗德尼决定检查那些支持或反对自己想法的证据。他先写下那些使他感到难过的认知，然后写下针对那四个关键问题的答案。

想法／观念：
如果他们尊重我，就会等着我。他们这样待我，真让我屈辱。他们显然不喜欢我——他们看不起我。

1·哪些是事实，哪些是臆测？
事实是：在我出去买蛋糕的时候，他们没有等我回来就开始了早茶聚会。主观的感受是：他们不喜欢我，他们看不起我。

2·分别有哪些证据支持或反对我的想法？
支持我想法的证据是：他们不等我回来就开始了。反对我想法的证据是：同事们通常对我相当友好，我与大部分人都相处得不错。当我提着蛋糕走进来的时候，也有几个人意识到他们应该等我。

3，我的思维中存在哪些扭曲或错误？
我草率地得出了消极结论。我不应该往心里去。我认为人们应该总是考虑我；如果他们没有考虑到我，就必定意味着他们不再喜欢我或者有意轻视我。我这种解释太偏颇了。我不应该认为这是有意针对我的。

4，有无其他方式来解释这一情况？
多数人在工作中都忙于手头的事情，他们并不总是考虑到别人的需要。他们没有等我，是因为他们没有想到这一点，而不是因为他们不喜欢我。人们有时确实考虑到我的需要，但并非总能如此。这没什么大不了的，我没必要自找罪受，没必要小题大做。

通常情况，我们无法阻止一件事情的发生，情绪的触发总是防不胜防，就像拆页中的案例，罗德尼本来是出于好心，结果却变得很伤心。

发生冲突的时候，真正聪明的人重来不比较谁比谁狠，而是谁比谁恢复得快，因为真正我们能控制的部分是痛苦的程度以及持续时间的长度。

罗德尼如果一直认为是我的人缘真差，同事们都不喜欢我才导致这件事情的发生，那么他就会持续的陷入恼火和伤心，让自己非常难受，而且当同事再跟他说话的时候，他还会产生戒备的情绪，不利于人际关系的发展，这样又会回来加深和肯定自己当初的臆想，我的人缘不好，同事们都不喜欢我。

无意识观念的产生可能会先于我们的思考，或者我们不知道怎样更加理性的思考。

拆页中提供的4个问题，可以作为checking list，在关键时刻，让我们快速扫描和分辨出哪些是事实，哪些是臆想和错误的思维，从而有效地识别和管理自己的消极情绪。

拆页中的例子是外部的人或事对自己造成的影响。

我举一个内部自己对自己造成消极影响的例子。周二我有一份拖了很久，必须要完成的报告，结果还是浪费了一天，没办成什么事。我感到受挫、焦虑，对自己很恼火。

1，哪些是事实，哪些是臆测？

事实是：我又拖了一天没有完成计划中报告。

主观的感受是：我又浪费了一整天，我真没用，一点控制能力都没有。

2，分别有哪些证据支持或反对我的想法？

支持我想法的证据是：我的报告还没有完成。反对我想法的证据是：我完成过很多次报告，并且完成的质量很高，得到领导的表扬，一次没按照计划完成报告不能证明自己没有用。

3，我的思维中存在哪些扭曲或错误？

我认为自己应该总是富有成效的利用时间。

4，有无其他方式来解释这一情况？

我今天没办成什么事情，确实有点失望，每个人都有效率不高的日子，我也不例外。。

我无法改变既成事实，我所能做的就是调整好自己的状态， 为明天设定明确的目标，为我要做的事情做些准备，以便明天很快的进入工作状态。

预防可能的异议

看完这个拆页不知道有没有人会说：在逻辑上，我们都能明白自己的思维是消极的或者不合理的，但是在内心里却很难加以改变。这并不奇怪。我们开始盘查的很多信条在数十年间曾是我们思维的一部分，所以，期望它们在一夜之间消失是不现实的。然而，我们可以吸纳（也就是更深层次地接受）几乎一切对我们有意义的合理观念，只要我们准备投入时间和精力，反复练习。

生活是一个试炼场，每一秒钟我们都可以选择去做更好的自己。

「A2」催化应用（分步催化1）

拆书家提问设计：

大家想一下在什么情况下会出现消极的情绪，比方说过度烦躁、生气、抑郁或愧疚？还采取了哪些过激反应？

比方说，对同事办事不力充满敌意，对老板的坏脾气充满怨恨，对自己缺乏自控力充满愤怒⋯⋯请写下关键点。

学习者案例记录：

案例一，

• 什么情况下产生了消极的情绪？

开始健身之后，自己之前的早起和健康饮食的计划受到了影响， 感到很愤怒。

• 还产生了什么过激的反应？

甚至对自己产生了怀疑。

案例二，

• 什么情况下产生了消极的情绪？

公司的系统运行的很慢，会产生很多消极的抱怨，

• 还产生了什么过激的反应？

甚至会影响工作的质量和心情。

「A2」催化应用（分步催化2）

想象一下在接下去的一周，在生活和工作中有哪些人或事会更容易触发你的情绪？当你被自己的消极情绪占领的时候，你表情严肃，身体紧绷，你用自己最后的那一点理智想着，是忍住还是爆发？突然你想到你不可以让别人牵着你的鼻子走，你手中有一个控制自己情绪的按钮，它由4个问题组成，当你依次按下按钮，在回答问题的过程中，除了忍着和爆发之外你是否还有更好的可能性？如果有的话，你打算接下来如何应对呢？请写下详细的行动计划，包括时间，地点，人物，步骤，并在小组内讨论。

学习者案例记录：

案例一：

什么人或事触发了自己的情绪？

儿子做不对数学题，感到生气，愤怒。

•哪此是事实，哪些是臆测？

事实：儿子的确实数学题错了很多

臆测：为什么总是做不对数学题？

•分别有哪些证据支持或反对我的想法？

支持证据：数学题错了很多

反对证据：不是总是做不对，多练习几次还是可以很好的掌握，并且做对的几率会增加

•我的思维中存在哪些扭曲或错误？

男孩子的逻辑思维能力要强，数学不好会影响到成长。

•有无其他方式来解释这一情况？

拜访了一个字迹大师，发现儿子的形体表达能力强，而数理化方法需要更过的练习。每个孩子都有闪光点和不足，要努力让孩子成为自己，而不是父母的复制。多陪儿子练习思维能力，在数学指导方法投入更多的时间和耐心。