R：【原文片段】 如何应对拖延——《小强升职记》P116-117

“问题是我怎么通过臣服的方式战胜拖延呢?”小强跃跃欲试了。

“这样吧，我给你拿件法宝，你今天早晨试试看。”说着老付从自己的包里拿出一个倒计时器递给小强，然后继续说。

老付从自己的包里拿出一个倒计时器递给小强，然后继续说。

“这个方法叫作‘番茄工作法’（注：此方法来自于意大利的奇列洛），不过是老付的版本，一共只有三步。

1．选择一个行动：一定是很明确，可以立即执行的行动，而不是任务，以前聊过如何做区分。

2．倒计时25分钟作为一个番茄时间，你预估完成行动需要吃掉几个番茄，然后在番茄时间内不间断工作。

3．每吃掉一个番茄休息5分钟，连续吃掉三个休息15分钟。”

“啊？每工作25分钟就要休息一次？那样会不会太慢了，影响效率啊？”

“慢就是快，快就是慢，你不妨先试试，在行动中悟吧。”

“谢谢老付，我现在就用这个方法把剩下的事情搞定！”

✍️使用3W1H来重述知识；

【WHAT】

拆页介绍了“番茄工作法”，可以帮助我们战胜拖延。

【WHY】

反： 如果做事情一直拖延，会导致自己无法高效完成工作，不仅影响工作效率，还会对个体的身心健康带来消极影响，比如会出现自责情绪、负罪感、不断的自我否定。

正：战胜拖延，不仅可以让很多工作和学习计划顺利完成，而且可以增强信心，心情也会更加愉悦，让工作和生活更加美好。

那么如何能做到专注而持续呢？番茄工作法是一个非常好的工具。

【HOW】具体做法是……（提炼步骤）

如何使用番茄工作法呢？主要有三个步骤。

1. 选择行动：选择一个明确，可以立即执行的行动指令。

2. 设定番茄、专注工作：将倒计时25分钟作为一个番茄时间，预估完成行动需要吃掉几个番茄，在番茄时间内不间断工作。

3．中场休息：磨刀不误砍柴工吗，不要连续作战。每吃掉一个番茄休息5分钟，连续吃掉三个，可以休息15分钟。

【Where】

有朋友可能有疑问，番茄工作法是适用所有情况吗？

番茄工作法适用于个人独立完成工作、学习中，不适应于与他人沟通类工作及非工作的时间段，例如与父母共度或者亲子时光就不适用。

【EXAMPLE】

番茄工作法我在工作中使用，效果很好。

上周我要准备一个项目资料，结果拖延症犯了，拖拖拉拉三天过去连PPT模板还没找好。

所以我使用了番茄工作法：

1. 选择行动：确定PPT模板并列出大纲；

2. 设定番茄、专注工作：将倒计时25分钟作为一个番茄时间，预估完成行动需要吃掉2个番茄。在番茄时间内专注的不间断工作。

3．中场休息： 一个番茄中结束后，站起来喝杯水，走到窗口看看远处，5分钟后继续下一个番茄。

效果立竿见影，2个番茄钟就完成了3天没做完的事。

【A1】激活学习者经验

【提问设计】

大家之前有没有类似的拖延情况呢？

现在请大家回想最近一个月或者一周内有没有工作或学习上拖延的情况发生？

请先在小组内分享，分享时需要包括时间、地点、人物、时间的起因、经过、结果及反思。给大家3分钟时间在小组内分享，之后我们邀请1位伙伴跟大家分享。

好的时间到啦，哪位小伙伴愿意跟我们分享一下？ 好，请这位小伙伴给大家分享一下他的案例。

【学员分享】

一个月前我的老师让我帮同事改心理个案，我拖了好久一个月也没有联系他更改，结果我老师前两天问我，知道我还没有联系他，训了我一顿。

【A2】催化应用

【提问设计】

感谢这位小伙伴的分享。

今天我们一起共读了番茄工作法的拆页，接下来，请大家想一下，如何运用番茄工作法来避免拖延，提高工作或者学习中的效率。

现在请大家将如何运用番茄工作法避免拖延的具体计划，写下来。

注意不能是表决心，要有明确的时限，要是具体的做法，要有可衡量或可观测的预期结果。

比如，在未来一周或者一个月内，如何运用番茄工作法避免拖延。可以是解决刚才拖延的栗子，也可以是规划即将要做的事情。

给大家1分钟的时间写在便签上。

【学员便签分享】

我准备采用番茄工作法完成心理个案的修改。

1、选择行动：本周内帮助同事完成心理个案。

2、选择番茄，专注工作：和同事沟通了解情况后，定2个番茄时间整理案例；一个番茄时间专注梳理，第二个番茄时间专注修改。

3、中场休息：一个番茄钟后，休息5分钟，喝杯水伸展一下。继续第二个番茄钟。

我本次的拆书到这里全部结束了。希望大家能将今天的的便签内容切实用起来，让番茄工作法切实能帮助到大家，谢谢！