【学习目标】

通过今天的拆书学习，我希望大家在遇到被某种思维困扰的时候（场景），可以运用解离的4部法（how），将这些困扰你是思维从你的身体中分离出来（行为结果）

【阅读原文】

接下来，请大家用2分钟快速浏览第一个拆页，阅读完的小伙伴请抬头示意。

拆的一：

解离可以帮助解决这个问题。如前文所述，解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白它们不过是头脑中一串串的文字和想象。

解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法，可以对自己说:

。好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么?

。此刻有什么样的想法出现在我的脑海里?

。我可以只注意我的心里话吗?

。此刻我得出的看法是什么?

认清自己的想法后，接下来最重要的事情是问问自己这些想法是否有用、是否能帮到自己。与认知行为疗法不同，解离与想法的真假关系不大，与这个想法是否可行、是否有用、是否能让生活更丰富充实、更有意义有关。如果你融合了“我很胖”这个想法，解离与“我很胖”这个想法的真实性无关，而是与“我很胖”这个想法是否有用有关。简单来说，解离就是要放开那些无用的想法，不管这些想法是真是假。重点是，对那些批评的、令人痛苦的、令人恐惧的想法释怀，如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。

好，看到我们大部分小伙伴都阅读完了拆页。

【分组】

今天人不多，那我们就左手边起两人一组，分为3组。

【回应或反馈】：

大家看完这个拆页是不是对解离这个方法很不明确，感觉虚无缥缈。学习者：“是的。”那我现在给大家解释下什么是解离。

【WHAT】：

解离，解离，从字面意思看就是拆解、分离。其实也就是字面意思。解离专业上说是一种可以让人摆脱思维纠缠的方法。实际上就将思维物化分离的过程。

【WHY】【不那么做的坏处】：

学会解离，或者说了解解离是很重要的。因为我身边有大量的人被一些事情困扰。比较常见的就是贴标签，肥胖、丑、土、乡下人。你身边是不是有人被这些标签所困扰呢？时不时担忧折现标签被人解开，一旦被揭开就会浑身不自在，有时候还要难受很多天。这就是被思维所困住的表现。解离就是让这些思维捆绑离开你，倚天屠龙记里张无忌接灭绝师太的三掌的时候就领悟到“他强由他强清风抚山岗”大概就是这个感觉。

【案例】：

继续借用原文中的案例。当我被我很胖的意识纠缠了，难以分开。如果要用解离的方法怎么办呢？

第一步是让自己察觉自己当下的想法。我觉得自己很胖，并且这个想法确实困扰到了我。

第二步是问问自己这些想法是否有用，能否帮到自己？好像从各个方面我很胖这个想法都没有办法给我的学习生活工作给帮助。这部是帮助我们确定解离对象。

第三步就是解离了，想象一个你自己适合的场景，让意识和你分开。比如，我很喜欢把废纸搓成一团扔进纸篓。我就可以想象我再一张纸上写下“死胖子”三个字，然后把它扔进纸篓。也有的小伙伴喜欢看落叶，你就把自己想想成树，把哪个词条变成树叶，从你的树冠上落下。有喜欢看小溪流淌的。这个每个人都不一样，要自己寻找。

最后一步，每次被这个思维困扰到的时候就反复去做上面这个动作。最终达到将思维和身体分开的效果。

【HOW】【细化步骤】：

1.让自己察觉自己的想法。

2.问问自己这些想法是不是有用。

3.想象思维离开你的身体。

4.反复练习达到最终释怀。

【WHERE】：

解离这个方法呢对这个思维正确与否没有关系，只要你被某种思维困住了就可以用这种方法进行修炼。

【A1】激活经验

拆书家提问涉及（逐字稿）：

在过去某个时段你有没有被某种思维所困住过？如果有的话写在便签纸上小组内非分享。

学习者案例记录：

学习者：我在高中的时候数学课很差，但是也不是一开始就差的，当时当我意识到我的数学很差的时候，就真的好不上来。

【A1+】反思

今天学习完解离的方法，想想如果你回到过去，你用今天的解离这4部方法处理这些思维上困扰。

学习者案例记录：

学习者：如果回到过去，我可以用这4步来解开这个困住我的思维。1.我其实已经意识到我给自己数学不好这个事情了。2.我问问自己我意识到数学不好这个事情对我有没有帮助?似乎也没有帮助，只能让我更加沮丧。3.我想象考差的数学卷子随风飘走。4.当倍感沮丧的时候可以反复想想。最终帮我达到数学成绩差的这个思维离开我的身体的结果。

【拆页过度】

今天的第二个拆页和第一个拆页一样来自这本《应对焦虑》，也是思维上的工具（并列关系）。第一个解离是针对头脑中挥之不去的那些思维的，那些思维不分对错好坏都可以解离。第二个是扭转错误的思维模式的方法，也就是我们机场听到的认知疗法，当我们意识到错误的思维的时候，就可以用对自己喊停。

【学习目标】

通过今天的拆书学习，我希望大家在遇到感受到焦虑的时候（场景），可以运用抑制扭曲思维（how）四步，将错误的思维打断（行为结果）。

【阅读原文】

接下来，请大家用2分钟快速浏览第二个拆页，阅读完的小伙伴请抬头示意。

拆页二：

质疑灾难化思维

灾难化思维方式:

我总是身体乏力、精神欠佳。如果我已经得了癌症自己却不知道怎么办?如果我被确诊患了癌症，末日就到了。我接受不了，还是尽快结束一切然后自杀比较好。

识别扭曲思维:

此例中的扭曲观点是“我感觉身体乏力、精神欠佳，所以我一定是得了癌症”以及“如果我得了癌症，我一定应付不来”。识别扭曲观点时，首先要列出关于某一情况所有担忧的问题，然后把这些问题转换成肯定陈述。例如，可以把“如果身体乏力、精神欠佳是癌症的症状该怎么办”变成“我身体乏力、精神欠佳，所以我是得癌症了”

质疑扭曲观点的正确性:

身体乏力、精神欠佳意味着我患上癌症的可能性有多高?如果可能性不高的事情发生了，我真的被确诊为患有癌症，情况会有多糟呢?我的身体真会垮掉，没办法活下去了吗?从现实的角度看，我真的没有办法应对这种情况吗?注意提出问题的方式。质疑扭曲观点的正确性最好用以下方式提问:“可能性是什么?”“实际上，可能性有多高?”“以前这种情况发生的频率有多高?”“如果最糟的情况发生，我真的没有任何办法吗?”

用符合现实的想法取代扭曲的观点:

身体乏力、精神欠佳等症状可以代表各种各样的身体和生理状况，如轻度病毒感染、贫血、肾上腺皮质功能减退、甲状腺功能减退、抑郁症和食物过敏等。我现在的身体状况可以有很多可能性，并没有具体的症状能表明我患上了癌症。“身体乏力、精神欠佳证明我患上了癌症”的可能性非常低。而且就算最坏的情况发生，就算我患上了癌症，身体也不太可能完全垮掉。接受现实的过程并不容易，可能需要数天到数周的时间，但经过初期的适应，我可以开始思考如何应对眼前的问题。这肯定不容易，但我不会做得比别人差。医生和我会制订出最有效的治疗方案，我可以加入当地抗癌互助团体，还可以从家人朋友那里获得支持和帮助。我可以改变饮食，采用其他方法辅助治疗、帮助恢复。总之，我会尽一切努力恢复健康。

好，看到我们大部分小伙伴都阅读完了拆页。

【WHAT】：

这个片段书中的叫法是质疑灾难化思维，我自己的叫法是抑制思维扭曲，我觉得这样更贴切。

【预防异议】：

因为上面一个拆页讲的是解离，所以肯定有小伙伴问这两个拆页有哪里不一样么？是不是在各种场景都能使用呢？当然不一样，我来给大家解释一下。

【WHERE】：

解离是无论思维好坏就可以用的方法。而抑制扭曲思维当你知道这些思维是不好的时候使用的。

【WHY】：

为什么要学习抑制思维扭曲呢？学会解离不就好了么？因为解离太难了，不是谁都能一下子把思维从身体里面抽出来的。但是如果你知道你的思维是不好的，是不是很容易停止。打个比方解离像手术，抑制扭曲思维像特效药。

【案例意译】：

原文的案例讲的是恐惧生病，我想很多小伙伴没法感同身受，那我换个简单的例子。

灾难化思维方式:

如果我当众发言时突然脑子空白怎么办?如果观众把我当成傻子怎么办?这件事我将永远都忘不掉。

识别扭曲思维:

此例中的扭曲观点是“如果发言，我一定会脑子空白”以及“其他人一定会以为我是傻子，这对我而言是毁灭性的”。

质疑扭曲观点的正确性:

事实上，我发言时脑子空白的可能性有多大?如果我脑子空白，人们有多大概率会察觉我的想法并因而把我当成傻子?假设不大可能发生的事发生了，人们因为我脑子空白把我当成了傻子那情况能有多糟糕呢?认为永远没法忘记这件事，这种想法现实吗?

用符合现实的想法取代扭曲的观点:

如果我开始脑子空白，我可以缩短我的发言，然后轻松地坐下。人们总是沉浸在自己的想法和自己关注的事情中，不会有人注意到我的问题，也不会因为我缩短发言而感到失望难过。即使真的有人发现我脑子空白，发现我脸红、声音发抖，他们也多半不会认为我是傻子或者认为我是怪人。如果位置对调，我会怎么想呢?我很可能会为对方感到担心。即使在少有的情况下真的有人因为我脑子空白而认为我是个傻子或者异类，我也可以坦诚地告诉他们我有时候害怕在人前讲话。现在有很多关于焦虑症的宣传他们应该会理解我的。无论发生什么事，过一段时间就会忘记，我永远忘不掉这件事这种想法不切实际。以前发生的尴尬事我也都经历过了。

【HOW】【细化步骤】：

1. 记录自己的思维方式。担心某种情况发生时，常常会对自己说“如果......怎么办”之类的话，把这些话列出来。

2. 识别思维是否扭曲。把担心的问题用肯定陈述表述出来。例如把“如果他们认为我很蠢怎么办?”变成“他们会认为我很蠢。

3. 质疑扭曲观点的正确性。问自己以下问题:“这件事发生的实际概率有多大?”“以往这类情况发生的频率有多高?”“我认为这个情况是绝对无法处理或必死无疑的吗?”

4. 用符合现实的想法取代扭曲的观点。用更符合现实的想法取代扭曲的恐惧思维方式。

【A3】促动参与

拆书家提问涉及（逐字稿）：

我给大家安排了一个场景：

这几年经济收缩，失业人数激增，如果我失业了没有了赖以生存的金钱来源可怎么办?我会露宿街头然后一蹶不振。我会不好意思开口要家人和朋友帮忙，只能考救助金过活。大家根据案例上的HOW写一下看看等下分享。

我看大家交流的差不多了，哪一组小伙伴愿意上台分享？

学习者案例记录：

学习者：按照我们的步骤，第一步我们要先看看自己心中的那些假设，如果失业了我会露宿街头并且只靠救助金过活。第二步，吧如果变成陈述句，经济不景气，所以我一定会失业，我失业了一定会露宿街头。第三步，这个事情发生的几率有多大呢？好像微乎其微吧。第四步，如果到时候失业了，我可以去找工作，也可以摆路边摊等等。当然我现在努力学习和工作，我可能根本不会失业。

【A2】催化应用

拆书家提问涉及（逐字稿）：

设想一下，在未来，我们会因为一些小事情影响你一天的心情，因为领导的一句质疑耿耿余关没有工作动力，因为一点小小的失败自我否定。你在生活个工作中会涉及哪个情境？

学习者案例记录：

学习者：我碰到的一个问题是这样的。我的工作现在处在一个很微妙的阶段，就是工作单位不给我好的反馈，虽然我觉得自己这一年多时间进步了很多，但是单位的同事还是用一种标签式的眼光看我，觉得我不行。所以我有点想听看看有没有别的工作机会了。

但是我如果离开了，可能同事们会更不待见我，并且觉得我这么不负责任。

拆书家：那你准备如何应对呢？

学习者：第一步，我觉得我的思维方式是，如果我离开了会让同事和领导们质疑我的能力和人品，并且在背后骂我。第二步，我离开了同事会DIS我，领导会觉得我不负责任，并且不再跟我往来。第三步，这个事情发生的概率有多大呢？我想会有一些概率，但是也不一定是事情的全部。第四步，如果我走了，我相信同事和领导能处理好工作，少了我他们也会做的很好。想到这里我似乎也不是很care领导和同对我的看法了。

拆书家：非常感谢你分享。

【结语】

今天我们学习了《应对焦虑》这本书中的两个知识点，一个是解离，一个是抑制扭曲思维，这两个都是应对焦虑的时候从思维层面的两个工具。掌握了这两项工具基本能应对自己的思维焦虑。感谢大家的一起学习，希望大家能有收获。