用“选择做”代替“不得不”

第一步，

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列做一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，它们的长度让我明白为什么我活的不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那些是我不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天为至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对者一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的额选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______,是因为我想要_______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一只费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机后，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾桶中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送小孩上学。当我琢磨自己为和要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从它们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但它们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，做开车送孩子上学时，我的感受就不一样了，在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做-----那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

生活中我们每个人都会遇到一些不得不做的事情，那怎么去化解呢？非暴力沟通告诉我们，要学会尝试用“选择做”的角度，重新审视生活的那些“不得不”做的事情。当你开始了解到自己选择背后的动机和价值取向后，你会发现不管这件事有多困难，你都能开心面对。因为你的付出是值得的。

     那么怎么才能做到“选择做”代替“不得不”呢？

具体步骤如下：

首先，列出自己觉得没意思，但不得不做的事情。

接着，向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

      最后，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______,是因为我想要_______。“

这个方法的另外一个用处就是能够帮助你检查，目前你的哪些不得不做的事情是违背你的价值观，但你却没察觉而仍在做。这时你可以根据第三步中“我想要”的内容，调整“我选择做”的内容。

先说一个我的例子，每天烧饭对我来说是我不得不做的事情。每天一想到下班要做饭就是心烦。学习了用“选择做”代替“不得不”的练习中，我意识到烧饭其实我自己的选择，我本来也可以选择每天在外吃快餐或吃大餐，但最终我选择在家烧饭，是因为家里有个小朋友，我想要给她一个健康营养的饮食。大家都知道，在外就餐，食材的新鲜度和用油的可靠性是最难保证的，同时它们为了追求口味，也会高油高盐，这些如天天吃对身体健康肯定不利。选择自己烧饭每天可以自己营养搭配，最终收获健康营养。这样想来每天心情轻松了许多。

（A1环节）：说完我的例子。现在请大家想想，在你过往的经历中，有没有遇到不想做却又不得不做的事情呢，当时的心情如何。拿出一张便签，用1min写下1-2项，然后用2min在小组内分享。

接下来请一个小伙伴做代表分享一下。

（学习者案例记录）“我的领导是一个非常粗心的人，在交代我工作中，经常丢三落四，导致我的工作不得不反复修改，这让我的情绪经常处于烦躁状态。”

（A2环节）：学习了今天这个片段，在下周该怎么应用呢？大家可以花1min时间根据刚才学到的三个步骤写下你的应用，写上具体的时间、地点、人物和事件。然后用2min在小组内分享下。

    下面请一个小伙伴做代表分享一下。

（学习者案例记录）“觉得自己表达能力差，以前很害怕与合作伙伴电话沟通；以后我会选择通过提前整理需要沟通的内容，并用思维导图的形式写下，这样表达逻辑清晰。”