四、第一部分：掌握“习惯回路” 的运做机制

【why】

科学家说习惯之所以会出现，是因为大脑很懒。因为我们每天要思考太多的问题，因为不想太烧脑所以产生了习惯。那么，从第一次接触一件事到最后养成习惯，习惯回路在大脑中是如何形成的呢？

　　请大家这张图片。

请看紫色部分，它叫新皮层。新皮层在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮层负责习惯养成之前的所有工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮层就会转手交给爬行脑，也就是基底核来接管。

中间的红色部分，它就是基底核，一个高尔夫球大小的组织块，它控制着你的自动行为，比如呼吸、心跳等等！从习惯的角度看，基底核不需要你的干预，就可以自动运行某个习惯，就像在电脑前打字时，你已经不需要有任何犹豫和思考了。现在，我们一起想想呼吸，我不强调“呼吸“这个词，大家也在呼吸，但如果我强调“深吸气”，你们是不是可以控制呼吸的节奏？可以。我重点想告诉大家的就是：习惯可以改变的根本原因，就是它可以进行双重控制，即可以自动驾驶也可以切换成人工管理，就像呼吸一样。

要想搞清楚如果切换，首先就是要了解新皮层与基底核之间是如何交接的？

要想把一个习惯移交给基底核，新皮层必须做到一件事，那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。这就跟你买了一个电器，配套的产品说明书那一定得跟上，而且还不能太复杂。所以，新皮层在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事。哪三件事呢？

【What】

请大家看材料的第一页，它出自《习惯的力量》P25。

　　这段故事讲述了麦当劳是如何在人们没有察觉的情况下，运用习惯回路的三个要素，培养起人们爱吃快餐的习惯。

（3级技能点：选择非how的拆页）

所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以所有的东西都有一致性的暗示，能够触发进去用餐的惯常行为。有些连锁店的食物经过特别加工，要的就是能够向顾客送出即时的奖赏，像薯条就被设计成能够尽快地让你尝到盐和油脂的味道，让你的快感中心启动，让大脑沉溺在这一行为模式中。这都有利于让习惯回路更加紧凑。

（3-2技能点：拆书家讲解引导之在I中与学习者简短互动）

下面我会提几个问题，请大家从原文中找一找答案，并且告诉我。

拆书家提问：习惯回路的第一个要素是线索，文章中促使人们经常去麦当劳用餐的线索是什么？

学习者回答：麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化。

拆书家解读：当你看到麦当劳“M”时，此时“M” 这个线索就成了触发器，触发你想起之前的用餐体验（现场回答：麦旋风），会引发想要再次吃麦旋风的冲动。 （这一个提问指向：how中的第一步“线索”）

拆书家提问：下一个问题，在快餐店时人们需要做什么事儿，才能让“欲望”从想法变成实现？

学习者回答：花钱、点餐、吃……

拆书家解读：是的。让欲望得以实现一定少不了行为的参与，这便是习惯回路的第二个要素——行为。（这一个提问指向：how中的第二步“行为”）

拆书家提问：而习惯回路的第三个要素是“得到奖赏”， 谁发现麦当劳是怎么做的吗？

学习者回答：薯条被设计成能够尽快地让你尝到盐和油脂的味道。

拆书家提问：比如说甜的饮料，让你尝到什么味道？

学习者回答：糖的味道。

拆书家提问：经过加工的肉或汉堡呢？

学习者回答：肉的味道。

拆书家解读：是的，味道实际上是一种非常强烈的即时奖励，让人印象深刻。每当遇到类似的线索时，你上次在麦当劳的用餐体验便会被触发，想要去吃快餐的欲望被调动了出来，当你真正走进麦当劳又一次用餐之后，再次得到奖赏，喜欢吃快餐的习惯回路就被加强。你每进一次麦当劳，习惯回路就被加强一次。特别爱吃麻辣烫、爱喝可乐的原因都是如此。（这组提问指向：how中的第三步“奖赏”）

[How]

其实习惯回路的运做机制并不复杂（如图）。

它是一个闭环，包括三个要素和一个欲望。

三个要素是

线索：就像是触发器。

行为：例如：吃汉堡、想逛街、生气都是行为。行为不仅仅是动作，还包括想法、情感等方面。

奖赏：就是个重复键。例如：你去吃麦当劳，感觉味道不错你下次还会去；感觉味道不好，那肯定就不想再去了。

一个关键就是欲望

欲望：就是动力。你有三个要素就构成了一台车，但如果没有油就开不走。

[why]

习惯回路的最可怕之处便是，它一但形成了，便不知不觉地存入了你的潜意识。

[where] 所以当你想要改变一个习惯或者养成一个习惯的时，首先要解决的就是找到习惯回路。

（3-1技能点：A2教学习者编剧本）

下面我将带领大家一起做一个互动游戏——编小剧本。写小剧本的目的，就是要找出习惯回路中欲望以及三个要素，帮助自己熟悉知识点。

故事发生在下周，你邀请了老同学小张一起吃饭。席间小张说自己最近迷上了看抖音小视频，而且一看就停不下来、一直刷到深夜。他也知道这样不好，但怎么也改不过来。

　　我们目标是：告诉小张他习惯中的欲望是什么？在小张已经形成的习惯回路里指出他线索、行为、奖赏分别是什么？

下面我会给大家5分钟的时间，请大家两两一组，这样方便与邻近的人一起相互交流，共同编写小剧本。　　5分钟后，我会请一组朋友给大家展示自己的小剧本。

在写的过程进行提示：

第一次提示：一是强调故事发生在下周，背景是在吃饭的时候，所以你们要用对话的方式去写；二是对话部分可以简单写字，不用把每句话都写完整了，自己能懂就可以了。

第二次提示：先去找欲望。

第三次提示：请不要着急去想怎么改，只要你先帮小张找到问题所在，他自己就会改了。所以对话的重点是找到三个要素和一个关键。

模板纸1：

1、故事背景：下周，你邀请了老同学小张一起吃饭。席间小张说自己最近迷上了看抖音小视频，而且一看就停不下来、直到深夜。他也知道这样不好，但怎么也改不过来。

人物： 我和小张

目标：用对话的方式告诉小张他习惯中的欲望是什么？在小张已经形成的习惯回路里指出他的线索、行为、奖赏分别是什么？

2、对白：

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收集现场案例：面包和准准共同创作了小剧本，并用表演的形式现场给大家展示，面包演小张，准准演帮助小张的人。

　　下周，准准和小张正在吃饭。

　　此时小张说：“自己最近经常晚上躺在床上看抖音小视频。一看到手机就点开抖音。一开始只看学习内容，慢慢变成看电视和故事了，因为抖音是连续的，一个接一个的，所以一看就停不下来、直至深夜。我感觉挺不好的，特想改但怎么也改不过来。”

准准说：“你被抖音套路了，抖音不好的地方就是会推送给你经常看的内容，你陷入了一个习惯回路里。欲望就是抖音本身给你的；线索(触发器)是你没有规划好，拿起手机就先看抖音。行为是一直不停的看；奖赏就是这些小视频让你很高兴”。

　　 非常好，谢谢准准和面包（带领大家共同鼓掌）。

　　他们两个非常清楚地把习惯回路展现了出来（赞美与表扬）。

　　听完他们的故事，大家会发现其实我们每一个习惯都是这么形成的。所以请你相信我，如果你能发现了自己的习惯回路，就一定能够改变自己的生活状态。

如何改变呢？

　　我们要从两个方面入手，一是养成新习惯；二是改变坏习惯。

五、第二部分：如何养成一个新习惯

接下来，我将先和大家一起探讨——如何养成一个新习惯。

（3-2技能点：把知识改编为量表自测题）

在正式开始之前，我们来先做几道测试题（发自测表），请仔细阅读以下表格中的每句话，并根据实际情况为自己打分（选择1分代表不符合，6分代表非常符合）。注意，选择完了请你把自己的分数加起来，写在下面。

（3-2技能点：解释自测题）

1、下面，请总分在28 分以上的小伙伴们举手示意。

恭喜你们，你们都是习惯养成的高手。在接下来的学习中，我希望你们积极参与讨论，以便达到精益求精的效果。

2、接下来，请总分是20-27 分的小伙伴举手示意。

谢谢你们。你们对如何才能养成一个新习惯也是比较擅长的。在稍后的过程中，请你们认真聆听，争取能够取长补短。

3、那么，剩下还没举手的就是20分以下的小伙伴了。

我想说的是，其实你们才是今天最赚到人，因为下面我要讲解的内容，刚好可以给你一些启发，帮助你养成新习惯。

[what]

养成新习惯的方法是什么呢？就是构建完整的习惯回路。

还记得刚刚读到的原文片断吗？麦当劳运用了习惯回路的原理，在人们没有察觉的情况下培养起了人们爱吃快餐的习惯。我们现在将运用同一段原文，把被动变成主动，用同样的套路主动地去培养一个新习惯。也就是说：关于这段原文，第一遍我讲的是认识原理，第二遍我讲的是如何应用。

[why]

为什么构建完整的习惯回路，就可以有效的让自己养成一个新习惯呢？

因为习惯回路是存在潜意识里的。即然被动的被麦当劳套路，你可以养成爱吃快餐的习惯，那么你主动运用“习惯回路”原理，就一定可以养成一个新习惯。

拆书家：曾经有一种普遍观点认为，养成一个习惯需要坚持练习21天。但是大家有没有想过，养成一个习惯真的需要21天吗？有没有一秒钟就能养成的习惯呢？

现场回答：有/没有。

拆书家：看来大家的想法不一致，那我举个例子，比如你不小心碰到了刚烧过水的水壶，你是不是立即就养成了以后要小心千万别碰热水壶的习惯呢？

现场回答：是。

[how]

　　拆书家：所以构建一个习惯回路并不难，只需要4步。

如图(含步骤和例子)：

（3-3技能点：拆书家讲解引导之在I中与学习者简短互动）

拆书家：那我再举个例子,我想要养成每天多喝水的习惯。第一部的行为就是多喝水。后面这三部“找线索、设奖赏、坚定欲望”，大家认为在这3步中那一步更难？

现场回答：奖赏难＼欲望难＼线索难。

拆书家：大家一起讨论一下吧，认为是设置线索更难的请举手？我看已经超过半数了。

　　拆书家：认为是坚定欲望难的请举手？没有

　　拆书家：认为是设置奖赏更难的请举手？就你(枫枫)自己，之后我们俩可以单独聊一聊。

　　拆书家：在这个课上，我们先来共同探讨普遍性的问题吧，分析一下“线索”的事情。多数人认为设置线索更难。前面我们讲过什么是线索？还记得吗？即触发器。我认为设置触发器不难，但设置一个管用的触发器却是非常难的。

但好在拆书帮有一个独门秘技叫做“微行动学习”，在场所有人都可以参与进来共同解决这个问题。

　　该如何做哪？

微行动学习的过程：

1、 第一步：明确问题

首先我们要明确要解决的问题，“如何为新习惯设置准确的线索？”设线索很容易。例如，我想养成每天多喝水的习惯，我可以设置100个线索，但无法确定那一个是最有效的。

2、 第二步：分析原因背后的原因

为了解决这个问题，我们进行分组讨论，哈哈带领右侧的四位朋友；枫枫带领左侧的四位朋友。然后，请大家以各自的小组为单位，在小组内充分发言、讨论，探究这个问题的本质是什么？即为什么设置不准？

3、 第三步：两组发表观点后，拆书家合并两组的观点

讨论5分钟后，请两组代表人分别进行发言：

第一组认为设置不准的原因是：个人喜好不同所以线索不通用；设了线索但忘记了；有线索但线索没能刺激到我；没有提前准备好，有线索也没用，例如想多喝水但没有水；有线索却被意外打扰；以前的一些习惯，影响我注意不到新线索；败给了自己的欲望，给我什么线索都没用。

第二组认为设置不准的原因是：设置了线索，但因为看不见或没看到，所以提示不了我去行为；线索设置的过于频繁了；设置了线索，但不够促使新行为的发生；线索是旧行为的线索，所以没用；线索与行动无关联；受他人的影响开始随大流，设置了线索也没有。

通过刚才两组的分享，我总结一下，线索设置不准的原因可以概括为三个方面：外在原因（例如：被意外打扰等等）； 内在原因（例如；忘记线索、欲望不够等等）；线索与行为不关联（例如：设置了线索但因欲望不足，未能促使新行为的发生）。

（3-3技能点：修炼高超的回应与反馈技巧）

微行动学习的过程中，关老师一直在讲吸烟和戒烟的事儿，所以与其进行简短的单独互动。

拆书家提问：关老师，不好意思我打断一下，你特别在意吸烟这个问题，能否问一下你为什么会这么在意这个问题哪？

关老师回答：因为我能戒烟，是因为自己吐血了，所以才戒的。

拆书家提问：为什么你想现在说这个问题呢，你思考过吗？

关老师回答：因为我想把戒烟这件事儿，容入到今天的学习中。

拆书家解答：可以的。还记得今天学习内容吗？第三部分是改掉一个坏习惯，在那个部分就可以融入进来。其实关老师说的这种情况很有提示性，但请注意我们现在在讨论的问题是在养成一个新习惯的过程中如何找到准确的线索，换而言之：范围是新习惯，目的是找到准确的线索。

4、 第四步： A讨论的目标、B如何达成目标

A部分，拆书家提问 ：接下来咱们共同讨论一下，一个线索设置准确的标准是什么？一位学员现场抢答：就是看新线索是否能够引发行动。拆书家回复：是的，回答的太棒了！本来是想讨论的，但现在已经有标准答案了，这可不托儿哦！我们今天才第一次见。

B部分，拆书家提问 ：下面请思考，需要几步才能找到准确的线索？

5、 各组派代表讲出每组的how

下面有请两组代表发言：

第一组认为需要3步就可以找到准确的线索。

　　1、首先要明确自己的欲望是什么，线索要与欲望、奖赏挂钩；

　　2、其次线索要设置的显而易见并能够促发你的行为；

　　3、最后线索设置后，要定期复盘调整。

　　第二组认为需要满足两个条件就能找到准确的线索。

　　1、线索应该是欲望的警示，能够提示自己的欲望是什么。

　　2、线索要能够激发自己去行动。

拆书家引导：如何为新习惯设置准确的线索？大家给我的感觉，就是线索必需与欲望和行动挂钩，但是这里面缺少步骤。没有步骤，还是找不到准确的线索啊！（引导大学再次思考 ）

　　拆书家总结：其实你们两组的共同步骤就是先找（第二组就是在找）、再试（第一组的第一步和第二步就是试）、最终确定（第一组的最后一步就是确定的过程）【现场得到了学习者的认可】。

下面我们休息5分钟，5分钟后，我们开始学习今天的最后一个部分：如何改掉一个坏习惯？

【这5分钟没有录音 】

六、第三部分：如何改变一个坏习惯

【Why】（连续提问，引导学习者思考为什么？）

1、请问，在改掉坏习惯的过程中，有多少人有过失败的经历呢？请举手！（过往）

哦，已经超过半数了。跟我预想的情况差不多，其实我认为这种情况是正常的，因为习惯是没有办法根除的，它只能被替换。

2、为什么这么说呢？(原因)

大家还记得之前讲过的基底核吗？因为基底核在运行某个习惯的时候，这个习惯是在潜意识层面发生的。发生在潜意识里，就像在大脑深处埋藏着一个定时炸弹一样，只要线索合适，坏习惯就有可能被重新激活。这就是为什么我们改来改去，还经常回到原点的原因，所以要拆除这个炸弹，我们要做的不是删除而是替换。

3、 如何替换坏习惯呢？（解决方案）

有两种方法。

第一种方法，你可以用一个新习惯去替代旧习惯。当你建立起一个新的习惯、新的线索后，主动引导自己去关注新线索、屏蔽旧线索，从而替换坏习惯。

第二种方法，当你的习惯已经根深地固时，你可以替换掉习惯回路中的一部分，从而改变这个坏习惯。

4、 替换掉习惯回路中的那一部分呢？（细化到具体方法）

下面，请大家看第二个拆页，出自《习惯的力量》P61。这页讲述了美国职业橄榄球联盟中海盗队主教练邓吉的训练理念。

球员花了很多时间养成比赛的习惯，而这些习惯让他们进了国家橄榄球联盟。没有哪个运动员会因为某个新教练说了一句话，就放弃之前的所有习惯。

所以邓吉不是要创造新习惯，而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。习惯是一种分为三个步骤的回路，由线索、惯常行为和奖赏组成，邓吉想做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。根据经验，他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。

【What】

这段故事告诉我们，如果一个习惯已经根深地固，想要根除它是不可能的。此时我们可以使用邓吉教练创造的“黄金法则”去改变它。黄金法则就是保留这个坏习惯的线索和奖赏，只替换掉中间的惯常行为。

【Where】

经过证实黄金法则对治疗酗酒、肥胖、强迫症以及其他数百种具有破坏性的行为都有效果。而《习惯的力量》的作者查尔斯·都希格认为，如果线索和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

【How】

具体我应该如何在生活中运用黄金法则呢？

第1步，觉察出坏习惯

第2步，确定其中的惯常行为

第3步，画出坏习惯的习惯回路

3-1先确定欲望 、 3-2 再找出线索、奖赏

第4步，寻找惯常行为的替代品

（3-1技能点：拆书家对概念进行讲解引导）

首先，我们要区别出那些习惯是坏习惯，这个问题看似人人都会，其实则不然。

有些坏习惯很明显，例如：抽烟、酗酒。

但也有很多坏习惯不那明显，例如：经常喜欢先挂断电话的人，领导打来电话时，他也会先挂断电话。像这样的坏习惯我们就并没有发现。

还有很多人不知道自己在按照什么习惯办事，不妨想一想你是否经常不知不觉就掉到同一个坑里，例如：爱得罪人，请思考一下这里面是不是就隐藏了一个你还没发觉的坏习惯呢?

接下来，我们要解决另一个更棘手的问题“什么是惯常行为？”

拆书家提问：有时我会喝酒。这是惯常行为吗？大家现场回应：不是。拆书家讲解：这不是，因为它不是经常性活动。如果换一种方法来说，当我心情不好时总是会喝酒，那这就是惯常行为了，因为喝酒经常在心情不好之后发生。

拆书家提问：我每周末不是去读书会就是去父母家，大家认为这是惯常行为吗？大家现场回应：是。拆书家讲解：其实这也不是，因为不具备可预测性，去父母家还是去了读书会这是不可预测的。如果我把它换成每个周五晚上我都会外出，这就是惯常行为了，因为下周五晚上我会做什么是可以提前预知的。

拆书家提问：我每次去超市都想买红酒，这是惯常行为吗？有一个人现场回应：是。拆书家讲解：答对了，因为它即是经常性活动还具备可预测性，同时也备惯常行为的另一个特点可重复性。另外大家请注意，惯常行为这个事情不仅仅包括行动，我刚才用的是“想”买红酒，是一个还没有实现的想法，甚至往大了说我们的性格也惯常行为。

【举例】下面我来举个例子，帮助大家理解如何去替换惯常行为。

我有个习惯，睡前都会喝一些红酒，可以保护心脏。但白天工作上烦心事儿太多的时候，我经常喝着喝着就多了，一转眼半杯就没有了。

第一步：觉察坏习惯——从喝酒变成喝多，喝多就是我的坏习惯。

第二步：找出惯常行为——喝红酒。

第三步：画出习惯回路写出欲望、线索、奖赏。

1、欲望是想放松，而并不是为了身体好，要不然也会喝多；

2、线索是由两个线索加在一起形成的。一个是工作压力太大，另一个是看到了红酒瓶；

3、奖赏是喝多了，晕乎乎的、找到了挺放松的感觉。

第四步：找出替代行为——与朋友聊天。

为了让自己别再喝过量，我先把红酒瓶收起来让自己看不到。然后当白天工作压力很大时，先想想自己想要的是什么？我是为了寻求宽慰，然后拿出手机打个电话或者找和朋友在微信上聊聊天，放松一下。通过这种方式改变了我喝红酒容易喝多的坏习惯。

（技能点：A3促动学习者现场演练）
为了让大家“学以致用”请大家想一想，你最想要改变的一个根深地固的坏习惯是什么？请把它写下来。然后再想一想，这个坏习惯带你怎样的困扰？最后请大家用今天的“黄金法则”去替换掉这个坏习惯。

给大家5分钟的时间，大家写完之后我会请一位朋友给大家分享。

有写完的朋友可以分享一下。

收集现场案例：王哈哈的分享

1、最想要改变的一个根深地固的坏习惯是什么？

如果有人说了和我三观不和的观点，我都会怼回去。在这个屋里没少发生这种事情。

2、坏习惯带给你怎么样的困扰？

怼回去过程中，因反驳和辩论产生的冲突，并没有让我开心。

3、用“黄金法则”做出改变

第1步，确定坏习惯中的惯常行为。

惯常行为： 反驳和辩论

第2步，画出坏习惯的习惯回路，先确定欲望再找出线索、奖赏。

欲望：维护我自己的三观

线索：出现三观和我不一致的观点，便出现惯常行为

奖赏：想证明自己没有错，维护自己观点的正确性

第3步，着手寻找惯常行为的替代品。（可能不只一种）

我想出了三个替代行为：

1、通过提问了解对方的想法，比如：他得出这个想法的背景、角度，他的亲身经历是怎样的？；

2、我当场不说、但可以在朋友圈里写小文章；

3、时间不允许的情况下，我会主动去反思对方得出结论的过程，反向猜测他是一个什么样的人？如果人品本身不好，就随便吧，他说什么都行。

谢谢哈哈的精彩分享（大家共同鼓掌）。

（3-2技能点：布置任务）

大家还记得今天的学习目标吗？就是：能够自如地运用“习惯回路”的原理，去制定培养新习惯或改掉坏习惯的方案，通过改变使人生与事业焕然一新。那么，通过与大家的交流，我想信大家都已经学会了如何让自己的人生焕然一新。那如何让自己的事业也焕然一新呢？这就是我要留大家的课后作业。如图：

请大家在一周之内，把广告创意告诉我。

收集案例：母老师的广告创意：一位家庭主妇在打扫完房间之后（线索），轻轻一喷（行为），然后说：“这才是整洁的味道！”(奖赏)。【隐藏的欲望是自我满足】

结束语：

最后我想说的是，习惯的力量是强大的，但习惯本身却是脆弱的，细微的变化都会影响某种行为模式。所以我相信通过今天的学习，你们每个人都已经拥有了“超越习惯的力量”！

谢谢大家！期待下次再见。

总用时70分钟（第一个拆页54分钟、第二个拆页16分钟），中间休息5分钟没录音。