为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。
首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。
举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”
接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。
这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。

【what】上面的片段介绍了非暴力沟通的四个要素。
【where】我们总会遇到负面情绪，或者来自于他人，或者来自于自己。别人做了说了什么让我们不舒服的时候，我们可能产生生气、害怕、紧张、焦虑这样的情绪。要摆脱这样的情绪，就可以用到拆页中的方法。
【不这么做的坏处】
（一般的做法及坏处·why）别人惹到我们了，我们一般怎么做啊，直抒胸臆吧，然而这个时候我们本身带着负面情绪说话语气就不好，还直抒胸臆，对方可能不止不会理解我们的情绪和诉求，甚至引发更大的矛盾。因此，直抒胸臆可能就不是最好的方法，我们需要找到更好的方法。
（举例）我还年轻一些的时候一件糗事，有一次公交车，上来一个大叔踩了我一脚，他也没道歉一声就转过身去了。我那个气啊，我甚至都不是单单的直抒胸臆了。那个大叔是站着的，我一边吼“你踩到我了”当场踢了他脚一下，他也没含糊回身给我来了一掌，也丝毫没有要为踩了我这件事表示歉意的意思。然后我俩就打起来了。当然，所幸后来也没闹大，松开手互相骂了一句到站下车了。
（拆页步骤·how）那么根据拆页里的方法，可以总结为四个步骤
第一步，观察，对方做了什么事情让我们不舒服了。拆页里面，那个母亲说的是“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只。”
第二步，感受，对方做的这件事给我们的感受和情绪是什么。拆页里面，那个母亲说的是“我不太高兴。”
第三步，需要，对方做的这件事没有满足我内心中的什么需要，我才不舒服的。拆页里面，母亲说的是“我看中干净”。
第四步，请求，用请求的语气，说出我们的诉求。拆页里面，母亲说的是“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”
（把例子变为正面）那么针对刚刚我遇到的这个情况，我就可以这么说了。
第一步，观察，“这位师傅，你刚刚上车踩了我，然后也不言语一声就转过身去了”
第二步，感受，“我觉得挺不舒服挺生气的”
第三步，需要，“我需要受到尊重”
第四步，请求，“我觉得您是不是该给我道个歉啊”
大家看这样一来，我不爽的情绪和诉求都表达出来了，我跟这个大叔爆发矛盾的可能性也大大降低了，他极大可能真的会给我道歉。

A1
【显像提问】大家可以想一想在过去一段时间里有没有遇到身边的人做了什么事情让你不爽的？注意这里限定身边的人，陌生人就算了。比方说，早上来到公司，同事把你桌面弄乱了、没跟你打招呼把你东西拿走了又或者把不属于你的工作退给你？晚上回到家里，老公孩子衣服乱扔、孩子作业没写完就开始玩、邻居把垃圾堆到你门口了？大家想一想，你过去一段时间里有没有遇到类似的事情，面对这类事？
请大家按照刚才的分组讨论一下，稍后我们请一位伙伴起来为大家分享。
……
好，我看大家讨论的差不多了，我们下面请文娟老师为我们分享一下她的经历。
（学习者分享）

文娟：头两天我小姑子家的孩子中考结束了，我老公很高兴的跟他视频，就说邀请他来北京玩。我在旁边就很生气。因为我们俩都要上班很忙，这个孩子来了一日三餐都要我来做。他没有跟我商量就这么热情的要求了他来等于给我增加了工作量。
感谢xx的分享，这个分享也让我们感同身受啊。
【反思加工】
相信大家在刚刚讨论的过程中都遇到这样那样与刚刚文娟老师一样的经历，如果时光倒流你能穿越到过去，想一想你将怎样利用刚刚我们学习的观察-感受-需要-请求的方法跟对方沟通从而推动对方改进呢？
请大家继续按照刚刚的分组进行讨论，稍后还会请一位活动起来为大家分享。
……

好，我看大家讨论的差不多了，我们继续请文娟老师为我们分享一下。

（学习者分享）

文娟：我可以用这个四步法，我可以跟他说，我刚才听到你邀请侄子到我们家来玩，我感到很生气，因为他来了一日三餐都是我来做，这增加了我的工作量，而你并没有跟我商量就邀请他，我觉得我没有受到尊重。我希望下次再有这样的事情，你要尊重我的意见跟我商量一下。

（拆书家反馈）

非常感谢文娟老师。这四个步骤都非常完整，首先观察，你邀请侄子来北京玩；然后是感受，我不高兴；接着是需求，一方面是增加了我的工作量，另一方面是没有跟我商量；最后，请求，下回再有这样的事情跟我商量下好不好。非常的完整，再次感谢文娟老师。

过渡

通过上面的学习，我们初步了解了非暴力沟通的四个步骤，即观察-感受-需要-请求，并学习了如何用这个方法应对别人为我们带来的负面情绪。我们可以有效的表达情绪、提出诉求、推动他人改正。那么我们日常生活中，除了与他人带来的负面情绪，跟多情况下负面情绪可能来源于我们自身。这个时候我们该如何疏解情绪呢？那下面请大家阅读拆页二，读完后请抬头示意我。

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！
有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？”
我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。
这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

【what】上面的片段讲述了作者如何利用非暴力沟通的原理进行自我宽慰摆脱忧伤和自责，并向我们展示了基于非暴力沟通原理的自我宽慰的方法。
【why】我们在现实生活中，经历负面情绪是很常见的，大一点的经历失败挫折你会很难受，下一点的没赶上车、忘了用打折券等等都能着实让我们心里不高兴一整子，就像作者笔没盖笔帽，事情大么？不大。难受吗？真难受啊。这种自我情绪是不太好排解的。这是因为我们很可能会不自觉地开始负面评判自己，觉得自己不好，就像片段里作者觉得自己粗心、愚蠢，粗心和愚蠢是不是不好改正，所以作者就开始难过了。然后你就开始在心里反复，就像作者一开始，我把笔插口袋里是因为我又粗心又蠢，正是我觉得自己又粗心又蠢是因为我把笔插进了口袋，一直这样下去人还能好么。所以作者进行了自我宽慰，同样的我们需要方法来自我宽慰。
【how·细化步骤】上面的片段里面，作者的思维过程还是挺复杂的，我把它进一步简化总结为三个步骤，一停二问三答。
第一步，一停，先停下来，别再说自己不好，然后告诉自己一句话，这句话大家可以记下来一个字不改的使用——“我经历了这一切不是因我你不好。我觉得自己不好，是因为我想变得更好”。这里其实就是让你先从自责里面跳出来。
第二步，二问，问自己一个问题——“我刚刚经历的那件事是为什么呢？”有问题就有答案，这个问题该怎么回答呢，一般来讲建议大家将答案归结到两方面，自身的局限性或者内心的需求。这里我来举例解释一下这俩都是什么意思。
比方说，我刚刚跟爱人吵了一架而很难过，我开始问自己为什么要吵架。从自身局限性的角度回答，答案可能是我对自己的情绪掌控的不好；从自身需求的角度讲，答案可能是我想让我的爱人更多关注我。
再比方说，我在工作上有个难题攻克不了，我很郁闷，我开始问自己为什么我攻克不了。从自身局限性角度讲，答案可能是我的知识或者经验不够，也可能是我抗压能力还需要提高；从自身需求角度讲，答案可能是这个问题不是我的兴趣点我做起来没什么动力。
在回答一问的时候，局限性和内心需要的时候二选一就好了，不用都回答。
其实一问是在帮助你寻找你感到难受的真正原因，帮助你进一步摆脱觉得自己不好这回事。
第三步，三答，当完成了上面的一问之后我们就可以真正的跟自己内心对话了。这里做填空题就可以了“我经历了（什么事情），不是因为我不好，而是因为我（一问发现的原因），我只需要解决这个问题就行了，不需要感到（负面情绪）。”
那么比方说，吵架那个问题，我就会这么说。我刚刚跟我的爱人吵架了，不是因为我不好，而是因为我情绪管理做的还不够好，我只需要解决这个问题就可以了，不需要感到难过。或者，我刚刚跟我的爱人吵架了，而是因为我想要获得她的关注，我只需要解决这个问题就可以了，不需要感到难过。
再比方说，工作遇到难题那个问题，我就会这么说。我工作遇到难题了，不是因为我不好，而是因为我的知识和经验还不够，我只需要解决这个问题就可以了，不需要感到郁闷。或者，我工作遇到难题了，不是因为我不好，而是因为这项工作不适合我来做，我只需要解决这个问题就可以了，不需要感到郁闷。
【举例·更贴近的例子】为了让大家更好的理解这个方法，我这里举一个我的例子方便大家理解。前两天，我就是洗澡的时候照了下镜子，看到镜子里的自己特别胖，那一瞬间特别的难受、自责，觉得自己又懒又馋，一无是处啊，哎呀。不过幸好我这个时候已经掌握了上面的方法，我就开始自我宽慰。
面对这样的挫折带来的负面情绪，那么利用上面的方法，我可以这样进行自我宽慰。
第一步，一停，先停下来，别再说自己不好，然后跟自己说“我胖不是因我不好。我觉得自己不好，是因为我想变得更好”。
第二步，二问，这个问题很简单，“我为什么看到自己很胖？”答案其实也不复杂，因为我饮食和运动上面都做的还不够。
第三步，三答，“我看到自己很胖，不是因为我不好，而是因为我在饮食和运动上做的还不够，我只需要解决这个问题就行了，不需要感到难受。”
大家看，说到这里，我不仅从负面情绪里立马走出来了，我还知道我下一步该干什么了。
【预防异议】可能有的伙伴会问，我有自己的一套排解方法，我不高兴了我就找朋友聊天或者吃顿火锅什么的，我就好了；甚至于说，我性格特别好，过一会儿我就忘了。针对第一种情况，如果你此时此刻找不到朋友或者吃不上火锅，你就任由自己难受下去么，当然不用，今天提供的方法你随时随地使用；针对第二种情况，虽然你一会儿就好了，但是今天的方法其实在帮助你知道你为什么难受，当你知道你为什么难受之后，你就有办法解决了，下回你可能就不会再遇到了，何乐而不为呢。
【where】那么今后在我们一个人遇到负面情绪的时候，我们就可以使用上面的方法进行自我宽慰摆脱负面情绪。

A3
上面是我的分享，下面进入大家练习的时间了。
大家翻到拆页的背面，请根据拆页背面的内容就近两人一组，分别扮演小王和小丽的角色，使用上面介绍的方法进行场景演练。这里再重复一下咱们学习的方法
第一步，一停，停下来，然后告诉一句话，“你经历这个不是因为我不好。你觉得自己不好，恰恰因为想变得更好”；
第二步，二问，问为什么经历这件事情，在自身局限性和内心需求里找答案；
第三步，三答，跟内心沟通，你经历这一切只是因为什么什么，你解决这个问题就好了，根本不必难过。
大家可以开始讨论和演练了，稍后我们请一组小伙伴为大家进行分享。如果哪位小伙伴落单了没有组队也可以找到我，我来帮你安排小组。
拆页背面内容
“小王精心制作了对领导的汇报方案，并精心准备了各种可能被提及的问题和答案，期待汇报能够顺利通过，结果因为是第一次汇报不太了解领导的需求和脾气，领导有好几个问题小王都没能答上来。事后，小王非常的沮丧，觉得自己很没用。小丽想让劝劝他，帮助他摆脱负面情绪。请两人一组，一个人扮演小王、一个人扮演小丽，表演一段对话，用刚刚学习的方法来引导小王进行自我宽慰摆脱负面情绪。
小王：
小丽：
小王：
小丽：
小王：
……”
好，看大家讨论的差不多了。下面我们请一组小伙伴为大家进行分享。
（学习者分享）

曲思谕=小丽 郑磊杰=小王

小王：今天的汇报不是太理想，我觉得很难过。

小丽：我看到你情绪很低落从会议室出来，你有想过怎么汇报不理想沮丧原因是觉得自己做的不够好，还是别的什么原因？

小王：对我觉得自己做的不够好，没有达到领导的预期。

小丽：那你是想做的更好，达到领导的满意是吧。

小王：对。

小丽：那你这次是不是第一次啊，第一次给领导汇报？

小王：对。

小丽：那你觉得你对领导了解的多吗，行为习惯啊，思维方式啊？

小王：没有，我只是对这个汇报内容做了很多的准备，对领导的性格爱好习惯都不是太了解。

小丽：那他关注的方面你了解过吗？

小王：没有。

小丽：我感到你这次汇报没有完美做完，并不是你准备不充分，你也做了很多报告数据分析，而是你对领导的性格喜好没有充分的了解。所以你觉得下一次你应该怎样去做这个汇报。

小王：不仅仅要把汇报本身做好，同时也要了解领导喜欢什么方式去接收。

小丽：或者你也可以私下邮件反映，或者有机会跟他单独聊一聊。其实你这样想这个事情也没什么的。

小王：嗯嗯。

（拆书家反馈）

非常感谢两位小伙伴，都非常入戏，讲的也都非常好。大家首先看一停二问三答都涉及到了，非常的完整。然后两位都非常入戏，演技非常好，尤其曲老师非常有心理咨询师的范。除了这些三个步骤，曲老师还进一步引导小王说出了未来的行动计划，非常好。给两位小伙伴一点掌声。


A2
【激活应用场景】
那么接下来到了大家的时间。大家可以想一下在未来的一周里，有没有一个人生闷气的时候，然后这个气好像就凭你一个人坐着好像还不太好消下去？
原定好每天早起、每天运动或者节食减肥，结果发现很难坚持下来很难达成，你开始自我怀疑人为自己懒惰、没毅力，从而懊恼不已？
工作上遇到了疑难杂症怎么努力都无法攻克，你开始感到自己很笨、一无是处，从而陷入深深的沮丧？
上班没赶上车、购物券忘了用、照了下镜子发现自己胖了，你突然就很难过或者气得直跺脚？
想一想什么情况下你就这么一个人陷入负面情绪了？
请大家按照之前的分组开始讨论，稍后我们请一位伙伴进行分享。
……
好，我看讨论的差不多了，下面请一位伙伴为大家分享一下你所想到的场景。请xx为大家分享一下。
……
谢谢，xx的分享。
【规划行动步骤】
刚刚我们都去探讨了我们接下来可能遇到的挫折，那么请大家想一想，当我们真的实际面对这些挫折并陷入自我怀疑的时候，我们应该如何利用上面的方法摆脱负面情绪呢？
再重复一下自我宽恕三步法：
第一步，一停，停下来，然后告诉自己一句话，“你经历这个不是因为我不好。你觉得自己不好，恰恰因为想变得更好”；
第二步，一问，问自己为什么经历这件事情，在自身局限性和内心需求里找答案；
第三步，一答，跟内心沟通，自己经历这一切只是因为什么什么，我解决这个问题就好了，根本不必难过。
请大家开始讨论，稍后仍然请一位伙伴为大家分享。
……
好，我看讨论的差不多了，下面请一位伙伴为大家分享一下你所想到的场景。

（学习者分享1）

Chery：刚才说的未来可能遇到负面情绪的事情，可能有运动不够导致失败的、临时找拆页逐字稿没时间写的、学习进度影响了，其实这些所有归纳起来都是自己时间管理的问题。我可能会告诉自己，这些事情没有来得及做或者因为其他事情耽误这些事情，不是因为自己太懒或者不自律，有的时候真的是自己目标定的又多又杂乱。之后会按照这些目标整理下，按照每天什么时间做什么事。其实并不是因为自己懒或者不自律，而是定了太多目标东西堆在一起给自己带来特别大压力。

（拆书家反馈1）

感谢Chery。刚刚过程当中也是上来先告诉自己不是不好，同时她把几件产生负面情绪的事情都整合在一起了，其实产生的共同负面情绪可以一起去解决。然后她发现都是自身的局限性，都是目标管理出了问题。最后不仅把自己捞出来了，同时把需要加强的点也说清楚了，要强化目标管理这件事。

（学习者分享2）

杨行：上周六我准备去找师父练武术，结果没起来。这种情况可能在未来也会经常遇到。其实开始会觉得有点丧，想干的事情没干成不太好。后来想我没去也有自己的选择，我可能是前一天时间没安排好，第二天没精力，去练武术崴脚闪腰也不太好，其实也是对自己的一种保护。同时我也去想怎么能做这件事。其实是我的时间管理没有做好，如果我能够把时间调整的比较好，其实我是能够达成的。首先我把自己从自我谴责中解套，同时我又想了想其实是因为我时间管理没做好，最后给自己一个回答只要我能够做好时间管理就好了。

（拆书家反馈2）

感谢杨行老师。他的过程也非常的详细，最后也是落到我的局限性上，时间管理没有做好。同时杨行老师的发言给我们一个提示，有一种我们不易察觉的负面情绪，我们称作佛系也好躺平也好，它可能不是很激烈，但反而对我们伤害更大，会导致你丧失目标会导致你茫然。我们也需要把自己从这种负面情绪中拯救出来。

结尾

好了，今天的主要内容就是这些。我们再来回顾一下，别人让我们不舒服，我们就观察-感受-需要-请求四步法，表达情绪说出诉求；我们自己不舒服了，我们就一停二问三答，来摆脱负面情绪。希望大家在未来的日子里，身体上远离疫情，心理上远离负面情绪，身体健康，心理也健康！