意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度考虑问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度考虑这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度考虑，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的角度让你看清楚自己的感受，而且不会急于逃避。

2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历了同样的抗争和挫折吗？这个视角让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者下次面对挫败的时候，不再自责，而是能够运用自我谅解三步法，让自己从自怜自艾的情绪中解放出来，并从中汲取能量、重新开始。

【why】我们在生活中总会遇到设定目标未完成的时候，比如计划减肥却越减越肥、想要管理好情绪却情绪失控等等，我们会如何应对这些挫败？可能一开始会低落、气馁，然后质疑、自责，最后也许会破罐子破摔。

【what】生活中的挫败在所难免，比起自责和自我质疑，接纳和原谅自己，更有利于缓减低落情绪、减轻罪恶感，进而增加责任感，使我们从挫败中恢复过来、重回正轨。

【how】我们可以通过察觉情绪、接纳自我、换位安慰三步法来实现自我谅解。

1.觉察情绪：遭遇失败和挫折后，首先要沉下心来察觉自己的情绪，并客观地进行描述。比如，此刻的我感觉如何？我现在感觉很伤心、委屈、愤怒等等，或者从心跳加速、手心冒汗等身体表现中觉察当下的情绪。

2.接纳自我：每个人都有不完美的一面，一时的失败并不是对你整个人的全盘否定。学会接受不完美的自己，接受挫败的事实，而不是质疑和自责。比如，是的，我知道我在处理这件事上有不妥之处，从而把事情搞砸了，我并不完美，但我接受这个事实。

3.换位安慰：如果你的好友置于你现在的处境，你将如何安慰和鼓励TA？我会帮助好友分析失败的原因，富有同理心地接受TA当下的情绪，人非圣贤孰能无过呢？像对待好友一样安慰和鼓励自己，收拾心情，汲取经验，重整旗鼓，继续前进。

【where】遇到挫败，对于习惯从内部（自身）找原因而自责的人来说，自我谅解有助于我们从低落的情绪中重新振作起来。对于习惯从外部找原因的人来说，这个方法就不大适用了。

【举例子】

前一阵子，我发现我家大宝写作业粗心大意又磨蹭，我的情绪时常失控，甚至忍不住要打骂他。事后又懊恼不已，觉得自己不是个好妈妈。过度的自责使我心情极度郁闷，辅导孩子做作业时也心不在焉。在学习了自我谅解之后，首先觉察情绪，我体察到自己愤怒的情绪，“是的，我很愤怒！”接着接纳自我，没有控制好自己的情绪，我承认自己不是个完美妈妈，最后换位安慰，我对自己说：“每个人都有自己的情绪，我可以把自己的情绪表露出来。我不是个完美的妈妈，做个八十分妈妈就可以了。做好我能做的，卸下心理包袱，继续前进。”这样我反而释怀了，对自己和孩子都没有以前那么苛求，能以更积极的心态去面对问题，亲子关系也得到了改善。

【预防异议】有的小伙伴可能会说：“在孩子面前情绪失控，事后常常会因为自己教育无能而懊恼自责，一时半会难以接纳自己。”也有的小伙伴可能会说：“太快接纳自己又感觉是在为情绪失控找借口”。确实，接纳自己真的需要勇气。情绪管理失败会给人带来巨大的挫败感，但是一味地否定和自责只会让我们更加消沉，而没有反思的接纳也会让事态恶化。自我谅解能帮助我们体察情绪，承认自己的不足，并从失败中汲取能量，重新回归目标。

【分步催化1】请大家设想一下，在接下来的一个月内你可能会因为什么事情失败而自责：比如工作没及时完成，被领导批评了，你觉得很丧；每天都做时间和任务管理，却忍不住去看网站刷手机，任务要拖到最后一刻才能完成；本想和伴侣理性沟通，结果聊天变成了争吵，等等。

现在给大家进行分组，从我左边开始，每两人为一组，进行组内分享。想象一个失败后使你感到自责的未来场景，要注意的是，这是一个“未来可能发生的场景”，我们只分享场景，暂不涉及具体处理方法，时间为1分钟，之后我会邀请小伙伴来分享。

小伙伴分享：下一个轮到我进行拆书过级，如果我拆书过级未通过，我会感到挫败，从而发生自责。

【分步催化2】感谢小伙伴的分享，针对各位刚刚想到的未来场景，怎样应用今天学到的技巧去化解呢？接下来，给大家3分钟的时间，结合自己的应用场景，加工一个你的自我谅解三步法的例子，写下你们未来的应用计划。之后，我再邀请一个小伙伴分享一下。

小伙伴分享：运用今天的自我谅解三步法，首先觉察情绪，我体察到自己伤心、难过的情绪，毕竟为这次过级做了很多的准备。接着接纳自我，我接受过级没有通过这个事实，我在现场拆书时没有做到万无一失，我并没有想象的那么完美，但我也接受这样不完美的自己。最后换位安慰，我对自己说：“我知道你对这次拆书给予了很大的希望，希望一次就能过关。但并不是每位拆书家都可以做到一次过级就通过的，在我们分舵，有很多的拆书家都在一个级别上反复失败未通过，经过反复打磨，最后才顺利通过。我这次失败可能是控场不够到位，可能是指令不够清晰，下次注意好这些细节，就一定能通过的，相信你自己！”

结语：谢谢小伙伴们的分享，我今天的拆书就到这里啦，希望今天的学习可以帮助大家在今后遇到挫折和失败时，学会原谅并接纳不完美的自己，收拾心情，带着正能量重新出发。