片段来自《非暴力沟通》第十章 充分表达愤怒 P134和P140

关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。

我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。

听到这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。“不要生气”“接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。

为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

在生活中很多时候，面对愤怒和生气，我们的本能反应是去和对方争吵，甚至打骂，但是这样暴力的沟通方式并不能解决问题，只会让双方的情绪越来越激动，而这个拆页告诉我们，通过用非暴力沟通的方式我们不仅可以认识和了解到自己愤怒的原因，还可以使双方的沟通达到我们想要的结果。

因为在每个愤怒或生气的情绪背后，其实是我们内心深处的某个需求没有被满足。但是如果不知道自己是有什么需求，就只会一味地去发泄情绪，而并不能使自己的需求被满足。如果愤怒的时候能停下来，把对对方的指责转向去感受和了解自己内心深处的需求，并把它表达出来，让对方知道，那么这个时候，就有可能获得对方的理解，来满足自己的需求。

那我们要怎么来做呢，一共是四步：

1. 停下来，除了深呼吸，什么都别做。

2. 问自己：是什么想法使我生气了。

3. 体会自己的需要。

4. 表达感受和没有满足的需要。

这么做的好处，一是可以使我们自己不被情绪所左右，二是能够更加清楚地明白自己的需求，从而更好地调整自己的行为。三是对方能够第一时间明白我们的需求，并知道具体要如何行动才能满足我们的需求，极大降低沟通成本，提高沟通效率。

【A1：描述自己的相关经验】

上周六晚，我跟老公有一次不愉快的沟通。因为目前我们在备孕准备生二胎，所以，从上个月他就开始戒烟戒酒。但是那天他同学结婚，他还是喝了酒。回家后，我很生气，问他为什么要喝酒，不是说好了不喝吗？他说这次同学结婚，几个很多年没见的大学同学都从外地过来了，所以盛情难却，实在推脱不过就喝了几杯啤酒。

但我认为他说话应该算数，说好了不喝酒就无论什么情况都不能喝，指责他说话不算数。他也觉得我没有理解他，他也是没有办法拒绝朋友，所以才喝，而不是因为他想喝。而且，他认为喝一次也不会对怀孕有什么影响。最后，我们俩不欢而散。

【我的反思】

我不想让他喝酒，指责他说话不算数，其实是因为我心里很担心。因为我现在的年纪生二胎已经算是高龄产妇了，可能会有一定的风险，所以我希望我们夫妻都能以自己最好的身体状态来怀孕。我应该把我的担忧告诉老公，而不是一味地指责他喝酒的行为。

而且，自从老公说戒烟戒酒一个多月以来，他确实没有抽烟喝酒，他是说话算话的，只是这次情况特殊，他实在不得已才破了戒。其实他内心也是对我有愧疚的，觉得答应了我的事没做到。我应该去理解他的迫不得已和愧疚。

【A2：我的应用】

【我的目标】

今晚等孩子睡觉后，跟老公心平气和地好好聊聊。就上次喝酒的这件事情，用非暴力沟通的方式与老公再进行一次沟通交流。

【行动计划】

1. 首先安抚好我自己的情绪，让心情平静下来。

2. 跟老公说出我为什么生气的原因，是因为我担心喝酒会对他的身体造成影响，从而影响孩子的身体。

3. 告诉老公我内心的需求其实是害怕高龄产妇的怀孕风险，希望他能给我安慰，让我安心。

4. 和老公商量好在怀孕之前不再抽烟喝酒，要把我们自己的身体都调养好，顺利怀孕。

【奖励惩罚】

如果我能和老公顺利沟通，达成一致，我会很开心和安心，也会对怀孕更有信心。