【片段来源】《自控力》P159

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎么样描述那种感觉？注意一下，那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想-想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

（why）

（通常的做法）

我们生活中，会遇到各种挫败。

工作实际完成情况，与预期差距较大，比如，月度销售任务完成不到60%；

因为拖延，没能按时按量完成某个行动计划，比如，运动计划、写作任务等；

因为耐不住，屈服于某些诱惑，比如，香烟美酒、逛街购物等。

面对挫败，人们一般有两种做法：

一是推卸责任，认为都是他人或环境等客观因素造成的，并不是我的错。

二是自我责备，觉得自己不够好，不够努力。

（这么做的坏处）

推卸责任，其实是害怕挫败感，害怕内心对自己的怀疑，自我逃避，努力去维护 “我是好的”这样一个信念。这样无法从挫败中吸取经验教训，不能改进自己的行为模式，无法获得进步。这样也会导致，有意识的去逃避有难度有挑战的工作。

自我责备的人们，内心有个理性的自我形象，当认识到现实和理想的差距时，他们会自我批评自我否定，认定我还不够好，想要通过批评甚至是惩罚来促进自己的进步。这也给自己带来一种失落、无力的感觉，这种状态无法给自己后续的行为提供动力，不利于反思和行动，容易导致拖延或者放弃计划。

（具体反面例子）

比如我报名了某个职称考试，并计划每晚十点，孩子睡着后，看书学习2小时。

有天公司事情比较多，加班到晚上8点多才回家。等哄着孩子睡觉后，自己太过疲惫，没精神看书学习。

于是就放弃了当天的学习计划，直接休息了。

事后回想，我又开始自责。自己行为，让我对自己很失望，自己的意志力太差了。理想中的自己，应该是能克服困难，能坚持完成任务计划的。如果这么容易放弃学习计划，那通过考试基本就不可能了。这也导致我情绪低落，提不起精神。

（what）

当人们遭遇挫折时，可以通过自我谅解的三个步骤，来觉察自己的感受，然后谅解自己、鼓励自己，从而帮助自己调整心态，为后续的行动积蓄力量。

（how）

第一步，觉察感受。去觉察自己的感受和想法，而不是逃避。想法并不是真实的，看到，并不代表接受认可它。

第二步，谅解自己。每个人都会有大意、失控的时候，挫折只能代表某个时段某个行为的错误，自己本身并没有问题。

第三步，鼓励自己。想想自己其它值得称赞的点，给自己适当的肯定。比如，虽然没能完成任务，但是过程中有努力坚持，有想很多办法并付诸行动。或者换个角度，想想你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么鼓励他？

【负面例子加工成正面例子】

学习了今天的拆页片段，再回到刚才那个例子，那我可以按这三个步骤来谅解自己。

1、 觉察自己对没能完成学习任务的第一感觉是什么？是担心，担心无法通过考试；还有内疚，对自己过去行为的内疚懊悔；可能还有憎恨，憎恨那个不够好不够优秀的自己。

我是怎么看自己的？觉得自己不够上进，不能坚持。

去接纳自己的感受和想法，不去逃避。我们无法控制我们的想法，但并不代表我们就要接受认可这种想法。

2、 告诉自己：“我只是个凡人，是人就会有大意、失控的时候。我只是在那个时间点，在那种情况下，犯了个错误，这并不是我本身有问题。”

3、 鼓励自己：“我能想到报考职称考试，本身就是一种上进的表现。而且除了这一次，我都有坚持学习计划，计划总体完成率已经很高了。”

通过这样几个步骤的疏导，我们就能避免负面情绪的影响，能尽快的调整好状态，来完成后续的计划。

【预防可能的异议】

很多伙伴，会提出异议，认为自我谅解，会导致自我放纵，担心如果原谅自己，下次还会这样。

其实众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的因素。而自我谅解，能提升积极性和自控力，更利反思和调整行动，有助于我们重回正轨。

（where）

自我谅解的三步骤，适用于我们遇到挫败时候，帮助我们勇敢面对，调整心态。对于习惯推卸责任、寻找借口的人们，可以更注重第一步，去觉察自己的感受和想法，看看自己害怕什么逃避什么；对于习惯自责的人们，可以更注重第二、第三步，去谅解自己和鼓励自己。

自我谅解的三步骤，解决的是我们心态的问题，对于后续具体要怎样顺利完成计划、实现目标，则不适今天拆页解决的问题。

【A2 催化学习者应用】

现在请大家想想，在未来的一到两周内，有哪些场景，是你可能会犯错会遇到挫折的地方？

你可能信心满满的制定了瘦身的计划，坚持运动并控制饮食一段时间，也颇有成效。结果一天晚上接到朋友邀请宵夜吃小龙虾的电话，你纠结再三后，毅然赴约。第二天早上一称体重，就开始自责。

还有可能是工作中犯错，没能按时完成项目进度，或是没能按时完成写作任务，或是精心准备的拆书过级没有成功，~~~~~~你的工作和生活中会涉及到哪个场景？

请大家花1分钟时间，在小组内分享讨论下你可能会遇到犯错会遇到挫折的场景。

请哪位小伙伴，花1分钟时间，跟我们来分享下，她可能遇到的场景。

小伙伴A的分享：

接下来的一两周，我肯定会无法做到早睡，会让自己很挫败。

我每天都想早会，但是我每天都做不到，每天都在这种痛苦中挣扎。

好，谢谢这位小伙伴的分享。

现在大家都有想到自己可能会遇犯错会遇到挫折的场景了吗？

那针对刚刚想到的场景，请应用今天拆页学到的方法，自我谅解的三步骤，来规划出未来当你遇到挫折时，具体该如何去觉察自己的感受、谅解自己、鼓励自己，以帮助自己找回信心重回正轨。

请大家花3分钟，把你的具体做法，写在便签纸上，注意要有具体的操作步骤。

我看大家差不多都写完了，那现在请大家花2分钟时间，在小组内，相互分享你们可能遇到挫折的场景和规划的具体应对步骤。

好，我们时间差不多了，请一位小伙伴，花1分钟时间，跟大家分享下她可能遇到的挫折和她规划的具体应对步骤。

小伙伴A的分享：

接下来的一两周，我肯定会无法做到早睡，会让自己很挫败打不起精神。可以通过自我谅解的三步骤，来疏导自己，以摆脱负面情绪的无力感，为后续的行动积蓄力量。

第一步，觉察感受。我会很愧疚，很疲劳，打不起精神，想要发脾气。

第二步，谅解自己。想早睡的目的是健康，只要我想办法保持健康，晚上一点点也没关系。

第三步，鼓励自己。有其它有点，比如乐于助人，喜欢分享 。我有这么多有点，不用完全去否定自己。

希望通过这次的拆解，当碰到挫败时，大家能够运用自我谅解的三个步骤，来疏导自己，而不是陷在自责的失落情绪里面

我今天的拆书，到这里就结束了，谢谢大家！！！