R阅读原文

第一步

在日常生活中你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白我为什么活的不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是写“临床报告”，我讨厌写那些报告，然而，我每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是“每天开车送小孩上学。”

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不的不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！是我不得不做！我是一个临床心理医生，我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做———是因为我想要———。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花费那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学，当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义 。 (时长1分钟）

I知识重述

非暴力沟通告诉我们，我们的感受来自自身的需求。通过片段中的三个步骤，就能发现，到底是为了满足自己的哪些需求，而去选择做这些事情的。

我们时常无法逃避这些不得不做的事情，逼着自己去做。但是，整个过程当中内心是不快乐的，这些负能量的堆积就会影响我们自己的情绪，用“选择做”代替“不得不”这个方法去发掘事情背后的需求，致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务，职责，恐惧，内疚，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

我是一个生意人，有一家农业合作社和一家广告公司，因为工作的需要，我必须跟一些相关部门和客户打交道，但是我并不喜欢太复杂的人际关系，不喜欢繁琐的交往，但由于工作的原因，我不得不去做这些事情，而每次在做这些事之前，如果不是特别要紧的事，我总是一拖再拖，特别勉强的去做，整个过程感觉非常别扭，更谈不上开心，做完之后也是松了一口气，终于做完了。

针对以上情况，我运用了用“选择做”代替“不得不”这个方法的三个步骤，发现自己的需求，调整自己的工作状态：

第一个步骤，列清单：列出自己不喜欢或是感觉无趣却又不得不做的事情。

如：我不喜欢去应对太复杂的人际关系，不喜欢繁琐的交往

第二个步骤，选择做：在所列的清单前，加上“我选择做”。这一步非常重要，这是转变思维方式的关键一步。可以让我们从消极的态度转变到积极地态度。

如：我选择去面对这些复杂的人际关系，应对这些繁琐的交往

第三个步骤，找需求：我选择做-----是因为我想要------，不管你选择做什么，先了解自己为什么要这么做。

如：我选择去面对这些复杂的人际关系，应对这些繁琐的交往，是因为它能提升公司效益，能够给我带来收益，不会亏空我之前的投入，能够完成我去做自己想做的事情之前的一个过渡。

通过这三个步骤，我的工作状态从消极的态度转变到积极地态度工作效率也提升了，心情也愉悦了，做完之后也不再是松了一口气，而是感受成果的喜悦。

结合以上方法和事例，请大家回想一下最近一周大家在生活工作中有没有要去做什么事情时有不开心，抱怨，抵触，甚至会想暴怒，却又不得不做的事情呢？咱们用5分钟左右的时间小组内讨论，分享各自的过往经验。

进行分组，讨论后邀请一位学习伙伴分享经验。

A1

小伙伴王聪的分享：我面试了一家汕头的一家事业单位，单位要对应聘者进行考察，需要递交很多复杂的材料，我已经拖拉了半个月，这是我不得不做的事情，我选择去递交这些材料，我选择递交这些材料是因为我需要这份工作。

A2催化应用

假如下一次在生活·工作中遇到你不喜欢却又不得不做的事，你会怎么运用今天的方法去转变思维，从消极到积极。请写出你的目标和具体步骤。大家可参考这样的方式：1.时间：2.人物：3.内容：4.成效（时长1分钟）

小伙伴分享：第一步：.列清单：本周末，孩子要求我陪他去游乐场，我不想去，但又不得不去，因为之前答应过孩子

第二步：我选择：我选择陪孩子去

第三步：找需求：因为我喜欢看到孩子开心的笑容，而且，不但可以跟孩子一起度过愉快的亲子时光，还能增进亲子关系。

回顾总结

用“选择做”代替“不得不”的三步法

第一步：列清单

第二步：选择做

第三步：写需求

感谢伙伴们的聆听，希望今天分享的内容能对大家有所帮助，我是爱学习爱分享的拆书家刘浩矫，谢谢大家！