生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：

1. 停下来，除了呼吸，什么都别做；
2. 想一想是什么想法使我们生气了；
3. 体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

【what】上面的片段为我们提供了一种更加合理的方法来表达愤怒
【why】我们在日常生活中愤怒是难免的，一般来讲我们要么直抒胸臆、愤然回怼，要么忍气吞声、默默承受，而这样做往往无法解决我们怒火的根源，甚至还会带来额外的后果。比方说你回怼的过火了把对方惹恼，对方反手报复你一波就得不偿失。
【how】根据上面的片段，合理表达愤怒一共分为四个步骤。
第一步，停止。停下来，除了呼吸，什么都别做。
第二步，想一想。想想到底是什么想法使我们生气了。
第三步，需要啥。体会我们的需要到底是什么，也就是到底我们哪里没有得到满足而生气。
第四步，说出来。把你刚刚的感受和需要什么都表达出来。
【where】今后，遇到别人惹我们生气的时候，我们就可以用上面的方法来表达我们的愤怒。
【举例】分享一个比较典型的发生在我身上的例子。得是我高中的时候了，我表弟来我家串门，然后家里大人都出去了就我们俩。他当时想让我递给他一个东西，就喊了一声“任品，那个拿给我一下。”这是他第一次没喊我哥，现在想其实没多大事。但是当时我青春期脾气爆，我俩年龄确实还是差个好几岁的，一下子火就上来了，吼了他一句“你喊谁呢？”我表弟也是一愣然后他觉得我特别大惊小怪就也吼回来了。就这样吵了一架，然后一整天谁也没再搭理谁。
现在反思，我完全可以用上面的方法避免争吵的表达我当时的愤怒。第一步，停下来，深呼吸；第二步，思考，我会想到为什么我生气了，是他喊了我名字没有喊哥哥这件事让我觉得没受到尊重；第三步，体会，我的需求是什么，我的需求是今后都要叫我哥哥不要叫我的名字；第四步，我把我的感受和需求表达出来，先说我的感受“你刚喊我名字让我觉得不太舒服，甚至有点生气”，再说我的需要“我需要你喊我哥哥这样是对我的尊重。”我相信这样说出来之后，我表弟认同的可能性大大增加，并且也降低了我跟他产生冲突的可能性。
【防止异议】可能有的朋友会说，我就是怒不可遏，就是搂不住火了，这个方法是不是就不灵了。这里想说，第一步停下来就是让你先平息一下，如果平息一下你发现你还是火气很大没办法组织好语言可以选择延长第一个步骤多深呼吸几下来解决这个问题。
以上我们学习了合理表达愤怒的四步法，停止、想一想、需要啥、说出来，我把它总结为“止想要说”，方便大家记忆。

【激活应用场景】
那么接下来到了大家的时间。大家可以想一下在未来的一周里，什么可能惹到我们生气，让我们一点就炸？
白天来到单位，同事无端指责你，领导突然批评你，别人把不是你的工作甩给你，等等，你会遇到这些情况吗，遇到了你会生气吗？
晚上回到家里，孩子没做完作业，爱人突然对你无理取闹，水池子里、洗衣机里一堆东西早早回家的家人没有收拾，遇到了你会生气吗？
想一想到底什么场景下，我们会生气呢？
请大家按照之前的分组开始讨论，稍后我们请一位伙伴进行分享。
……
好，我看讨论的差不多了，下面请一位伙伴为大家分享一下你所想到的场景。请文娟老师为大家分享一下。

文娟：我一个可能遇到的愤怒的场景就是，家里老公儿子经常把家里弄得很乱，洗完脚袜子都乱扔，脱下来衣服也乱扔，我还需要给他们收拾。

谢谢，文娟的分享。

【规划行动步骤】
刚才通过讨论，我相信大家或多或少都想到了自己在什么场景下可能生气。下面我们想一想如何运用“止想要说”这个方法来表达自己的愤怒。
这里再重复一下方法的四个步骤，第一停止，第二想一想，第三需要啥，第四说出来。
请大家按照之前的分组开始讨论，稍后我们请一位伙伴进行分享。
……
好，我看讨论的差不多了，我们继续请刚刚的文娟老师分享一下，如果面对刚刚你分享的场景，你会怎么表达自己的愤怒。

文娟：再遇到我儿子乱扔的这种情况，我会这么表达愤怒。

第一步，停下来，什么也不做；

第二步，是什么想法让我愤怒了，是他们乱扔还需要我收拾，很浪费我的时间；

第三步，我的需要是什么，我的需要是节约更多的时间，不用我来收拾这些东西；

第四步，说出我的感受和需要，“儿子，你看妈妈每天这么忙，又得上班，又得做整理控的公众号，还得给你收拾你乱扔的东西，很浪费妈妈的时间。我希望你以后不要乱扔了，这样妈妈的时间就可以节省下来也不用那么辛苦了。”

感谢文娟的分享。