原书片段：节选《自控力》

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不是只有你一个。但是，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时拖延得就越厉害。可见，自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正规。

I（重述知识）

（why）作者认为这一方法用来解决问题的理由

明明知道要控制饮食，可还是管不住嘴巴，吃了甜食；

下定决心要戒烟，忍了好几天之后，却又点上一根；

定好了期限的任务，却一拖再拖。

当我们碰到行为失控，或是遇到挫败的时候，我们本能倾向于自责，有的甚至会自我攻击：这样是不对的，我怎么能这样，我太没用。

我们本能的认为，自我批评能够帮我们改进，而轻易原谅自己，会导致自我放纵。

可是，众多研究表明，事实正好相反。

（what）作者给出了一个怎么样的方法，用来解决什么问题

自我批评，让我们讨厌自己，带给我们低落的情绪，会降低积极性和自控力，也是最容易导致抑郁的原因。

而自我谅解，能安抚这种情绪，帮助我们从情绪中恢复过来，有助于审视原因、改正错误。-

所以遇到挫败时，相比自我批评，自我谅解，更能帮我们重回正轨。

（how）解决问题的具体步骤或者方法是什么？

当我们碰到挫败，或是产生自责的时候，

首先，告诉自己，我们是人不是神，每个人都有大意、放纵的时候，不用对自己太过苛刻。

其次，找到自己值得肯定的地方。比如，虽然忍不住吸了一根烟，但是我之前有坚持两三个星期没有吸，这一点非常值得肯定。而且能意识到问题，相比于“不自知”，也是非常大的进步。

最后，也是最重要的，是想想为什么会这样，有什么办法预防同样的情况，以及怎么弥补。

（where）这个方法或者操做步骤使用的条件和使用的场景

自我谅解，适用于我们遇到挫败或自责的时候，帮助我们走出失落情绪，重拾信心。

A1：激活过去经验

我的相关经历

从18年上半年开始戒烟，一直到今年3月，这是我坚持最久的一次戒烟。

期间一度觉得，这辈子都不会再吸烟，还几次和身边的朋友分享自己的戒烟感悟，劝他们戒烟。

然而，今年4月，遇到一些的事情，自己情绪很低落，碰巧车上又有烟，于是吸烟消愁解压。

戒了两年的烟，又复吸，自己很自责，甚至对自我产生一些怀疑和否定。

我很忐忑的跟老婆说，我这几天抽烟了。

老婆笑笑说：“你第一天抽，我就闻出来了。这段时间压力有点大吧，别抽太狠就行。”

我的反思

我自己陷在深深自责中，非常痛苦，也感觉很无力。

可当老婆微笑对我表示理解时，我感到一阵轻松舒坦。

也许这就是谅解给我的力量吧，是啊，抽一包烟，又有什么大不了的，都会碰到不如意想要放纵的时候。而且我戒了两年，已经很了不起了，如果再想戒，肯定能戒更久。

A2：规划未来应用

目标：

为了控制体重到72公斤以下，自己制定了运动计划。

遇到执行不到位的时候，可以运用自我谅解的办法，避免自责和低落情绪的负面影响，帮助自己尽快调整状态，重回正轨。

行动：

首先，预计可能出现的情况：

A、 偶尔运动量不达标；

B、 偶尔没能执行运动计划；

C、 运动量不达标或是没能执行运动计划的日子，连续超过三天或是合计超过20%；

其次，针对预计的情况，运用自我谅解的办法，做好应对方案。

A， 偶尔不达标很正常，长期来看，状态会有好坏，运动量也会有上下波动。就像前期偶尔状态好，运动量会超标一样。而且整体来看，运动计划的完成度还是很高。

B，是人就会有疲惫感，会有想休息的时候。做计划方案时，每周都有给自己安排休息天数，就算当周的休息日超标，可以用接下来两周的休息日做调休。而且看前期的整体完成天数，都在预计的范围之内。

C， 想想当初制定运动计划的目的是什么，这个目的是否还如当初一样重要？

如果目的不再重要，我们可以暂停或是取消计划。这不是放弃，而是根据我的实际情况，做出主动调整，生活本就是充满变数。我们在必要的时候，做了合适的计划并且坚持执行，当不再必要时，我们又及时做出调整，我是在积极面对自己的生活。

如果目的同样重要，考虑在时间安排和每天的运动量上，做适当的调整。

由于时间冲突，或是运动量超负荷，导致无法完成计划，这是很正常的。我们很难在最开始，就把所有的事情安排完美，总会有要做调整的地方。我们能及时发现问题，及时做出调整，更有利于目地的达成。

奖励措施：

如果年内体重连续一个月控制到72kg，奖励自己一根钓鱼竿