“情绪一一事件一一目标一一行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion):我在什么情绪之中?给自己的情绪打个几分?(找出情绪类别)

第二问(Event):发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。(挖掘情绪背后的事实)

第三问(Target):我原本想要什么?情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问(Action):我如何改层级:看问题很透彻的技术进?找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变)

【Why】情绪是一种强大的力量，远远强大过你的意志力。有一句话是先处理情绪，再处理事情，当我们限于情绪困扰时，如果不能及时从情绪中跳出来看整个事件，很有可能导致事情的发展更加偏离预期，无法达成最初的目标，甚至会影响身心健康。

【What】ETA脱困四问便是这样的一个工具，当我们困于事情或情绪当中，不妨从情绪入手，觉察当下的情绪，看到情绪背后的事实，找回自己的初心，从而改变我们的行动。

【How】那具体怎么做呢？

第一步，觉察情绪（Emotion）。我刚才经历了一种什么样的情绪？如何描述它？

第二步，挖掘事实（Event）。我是在什么情景下经历到这种情绪的？发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事实，如果发现不能客观描述事实，还有情绪化的语言，请回到第一层继续处理自己的情绪，比如这个情景使我产生了什么样的负面想法，当你面对和描述情绪，情绪自己消停了，直到自己可以客观阐述事实，真相就显露出来。

第三步，回归初心（Target）。我原本想要什么？很多时候我们忙于事情的细节，或者被情绪牵着走，反而忘了为什么出发，这一步是帮助我们发现产生情绪背后的初心，看清情绪背后未被满足的期望或者目标。

第四步，改变行动（Action）。接下来让你开始行动，明确目标后就要正视自己，聚焦未来，聚焦到能做的事情，改变行动从而实现期望目标。

【举例子】为了让大家更好的理解，我举一个自己的例子。【反例】前段时间我负责整理部门的述职ppt报告，提交部长以后，我的一个同事私自进行了修改直接反馈给了部长，我在整理ppt讲述文稿的时候才发现，而实际上添加的内容我的报告中是有的，只是调整了顺序，报告前后就重复了。我当时第一反应是非常生气，觉得自己不被信任，后来就打电话问我们另外一个相关同事了解情况，过程中也表达了自己的不满，但这个重复的问题还是要解决的。【重新加工】冷静下来我再去思考整个事情，【觉察情绪】我意识到自己很生气是因为对方没有通过我而是直接反馈给了部长，觉得不被信任，【挖掘事实】而事实上我出于部门整体角度考虑调整了顺序，但并没有及时告知我这个同事，当他看到报告时以为内容缺失了，直觉要去增加，这里面也有我沟通不足的问题。【回归初心】回归到这个事情本质是要展示好部门这一年的工作，【改变行动】我又主动去找他沟通为什么做这样一个调整，取得了他的理解并且一起对这块内容重新进行了调整，最终部门展示的效果领导也比较满意。

【Where】所以，我认为脱困四问适用于我们被情绪困扰无法理性思考时，可以使用这种方法跳出来站在客观的角度重新梳理整个事件，找到行动的方向。

分组

接下来我们还是按照刚才的分组进入到A学习者拆为己用环节。观察家左手边两两一组，右手边您两位一组，咱们剩下的三位一组。

分享A1便签【3分钟】

【拆书家提问设计逐字稿】

请大家想想自己过去2个月内被情绪所困扰的故事，比如晚上回到家，发现孩子作业没完成还在看电视，气不打一处来，或者工作中需要其他人配合时，对方推诿扯皮让你很生气，感到心累能量流失等等。大家可以在便签上简单写下过去被情绪困扰的一个故事。写完之后，在小组内进行讨论分享，这个环节时间是2分钟。2分钟后我会邀请一个小伙伴用一分钟时间来分享他的情绪故事。

【学习者案例记录】琪琪分享了一个工作上的案例。前段时间她和一个同事（实习生，暂未毕业）辛苦加班到晚上十点多共同完成了一项工作，第二天早上她来得比这个同事晚了一些，而这个同事在她未到公司时私自把这项工作结果提交给了上级，说是她自己做的，直到上级过来找这个同事沟通这项工作时她才知道这个同事独自提交了，她当时非常气愤，但并没有直接挑明说这个工作是两个人一起做的，但内心是有一些委屈的，在后续继续沟通这项工作时领导也意识到了这个事情是两个人共同完成的，也并未影响到领导对他的评价。

分享A1+便签【7分钟】

【拆书家提问设计逐字稿】

请大家进一步思考，想想刚才这个故事，如果有机会回到过去，你会怎么运用今天学到的“脱困四问”方法，帮助自己从这个情绪中解救出来。请大家在便签上写下来，然后在组内分享，这个环节是5分钟。5分钟后，我会邀请一位小伙伴用1分钟时间来分享一下自己的具体做法。

【学习者案例记录】Fancy给我们分享了一个生活上的案例。Fancy形容自己经常会周期性成为一个暴躁的妈妈，有一次工作太累了回去看到小孩子在看电视情绪就爆发了，把看电视这个事实等同于他不爱学习、不听妈妈的话，等于他不爱我等于一切，而这个事实只是他在看电视而已。运用今天这四步法来反思这个情绪，【觉察情绪】一开始自己的情绪是不好的，【挖掘事实】客观事实只是他在看电视，而自己加工成等于很多很多东西是不对的，【回归初心】回归到目标，是希望和孩子有一个高质量陪伴的时间，我们一起来学习，【改变行动】第一步是以后尽量不要把工作的事情带回家里做，第二步是跟带孩子的老人说好尽量在妈妈回家以后不要再看动画片，可以一起学习等等，增加和孩子陪伴的环节，最重要的第三步还是要把自己的情绪梳理好，工作跟生活分配得更好。

我今天的拆书到这里就讲完了，希望各位小伙伴在今后遇到情绪困扰时，能够运用“脱困四问”处理好情绪，回顾初心，达成目标。谢谢大家，下次拆书再见。