“一周试验”

选定一个目标

我们建议你为下一周选定一个要完成的目标，我们还希望你带着成长心态来看待这个目标—也就是说你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题。注意去观察你是怎样设立目标、怎样处理问题，你什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

只选定一个目标。你想在下周完成哪些事情？这些事情完成的具体日期是哪天？记住一个可操作的目标是可观察的、具体的并可以分步完成的。写下三个合适的目标以及他们完成的日期。

在这三个合适的目标中选择一个目标—只选择一个，将它作为可操作目标进行一周的试验。选一个而且只选一个目标会让这个试验更易于被接受。它不一定必须是你生命中最为重要的，也不必是最具有挑战性的。选定什么样的目标并不必分析和达成你的目标更为重要。

我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。

列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。

将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。

【why】【人们通常做法】看了刚才这个片段，大家回想一下，我们每个人是不是都会有一些“悬而未决”的计划和安排，一周前定的，一个月前定的，甚至更久... 而它现在仍然在那里。我们之所以迟迟未展开行动，有各种各样的原因，拖延是最大症结所在。

【不这么做的坏处】如果一再的放任自己散漫无目的的行为，终将和我们更好的生活、更好的人际关系、更好的事业发展失之交臂。

【what】那么怎样制定目标项，又怎么去展开初期的行动，能让我们告别拖延，加快到达终点的脚步呢？不妨开始“一周试验”，通过三个步骤，让头脑更清晰，行动力更强，脚步也能更加轻快一些~

【how】

第1步：【排列目标】列出三个左右合适的目标；（要是可衡量能实现的。先想想你下周要完成哪些事情，把它们写下来）

第2步：【选定1个】只选择其中一个作为一周目标（进行试验）；（一定是可行性的目标，不一定是很大很难的，但绝对是你很想完成的）

第3步：【细化步骤】将这个目标列出具体步骤，进行细化。（把目标拆解成几个组成部分，将每个部分要完成什么事情，要在什么时间内完成列出来）

前两步是在于筛选目标，确定行动方向；后一步则是通过自己预先拟定的明细计划来督促自己迈出下一步行动的脚步。

重点在于第三步，因为将单个目标的步骤分解细化了，更加明确，所以这一步加强了动机，避免拖延症，达到事项完成的理想效果。

【反面例子】

我是去年8月参加了便签训练营，但是到12月才开始正式拆书。期间看到有新手拆书小伙伴为了加强自我督促，在拆书的同时也报名场地轮值，我觉得这是很好的方法也是机会。但是因为事情较多，而且又要去了解一个新事物，所以一直拖延、犹豫着没有行动。可想而知我的学习和拆书进度。

【正面例子】

后来看到《拖延心理学》的这个片段之后，我立马试着按照步骤进行了事项排列和分解安排：

1）列出三个目标：完成TF2-1线下拆书/ 活动轮值相关事宜/ 健身计划

2）选定一个目标：活动轮值事宜准备

3）列出详细步骤：

日期 事项 完成时间

周五 联系李老师取得轮值流程资料/初步浏览 下午

周日 联系小伙伴取得拆书信息 晚上前

周一 学习互动吧操作/编辑活动并发布 上午

周二 轮值主持流程了解准备/活动推送 下午

周三 APP下载及验票操作学习/联系场地 中午

周四 打印报名表/群内告知地点/提前到达准备（活动前） 晚上

验票/拍照发群内图片/场地费结算（活动后）

在全周选定了一个重点事项并且在做了这个事项分解之后，我觉得头脑很清晰，并且非常跃跃欲试，自然马上联系了组织长老李老师，又多了一份体验和收获。

【where】

【适用边界】所以这个“一周试验”的三步法，相对于很多其他的策略，非常简单易行，只需要给自己十几分钟的时间好了。但是它有个实施前提，那就是：目标项要是你真正想去做和打算去做的事情，只是因为各种拖延导致一直没有去履行。如果你在选定目标的时候，只是一时心血来潮而选定了你内心并不是非常想去完成的事情，那么效果肯定也是不好的。

【异议处理】也有小伙伴可能会产生疑惑：“选出了目标，制定了详细计划不等于就会去执行，那做如此详细的计划又有什么意义呢？”

是的了。这个方法没办法直接决定你的行动，如果你已经都不想去做，觉得这个事情对你意义已经不是很大了，那谁也没办法要求你走下一步。而它的目的在于把杂乱的脑子已经理清理顺了，把具体思路提前了，细化到什么时间要做什么事情上了，让你的心智都已经感受到来自大脑脑核深处的蓄势待发了，还有不去行动的理由么？！所以这无形中是一种影响力，推动着你继续向前。

好的。我们刚才一起学到的是告别拖延之“目标一周试验法”。为了让大家在之后更方便运用和随时调取策略，我们接下来进入分享环节。

【分步催化1】请大家回想一下，近期自己是不是也有一直想去做但是还没有去做的事情？可能导致行动延迟的原因是什么呢？

比如说：想学习一道餐馆里的大菜做给父母吃，但还只停留在想法/想给房间进行一次大清扫，却觉得工程太大/想开始一项新技能的学习，却始终犹疑/想尽快拿下三级拆书家，但目前举“笔”维艰......

【学习者分享1】 我在一个小组内学习思维导图课，为了更好的回顾学习，我一直想把每次学到的导图从手机里打开传到电脑里去，但是这个事一直没有做。之所以拖延的原因是下班了回家刷抖音，不然就是电脑没在身边等诸多理由导致我放弃这件事的完成。

【分步催化2】 好。接下来我们进入对拆页知识的催化应用部分。

回到刚才大家想到的各自的场景，那些你近期想做却一直没做的事项，或是准备启动的新计划，急需给自己一些动力。那么你会如何排列以及选出优先目标来进行“一周试验”呢？

通过今天的学习，你会采取与以往哪些不同的做法，具体你会怎么安排怎么做呢？（参考步骤3的细化）请按照我们刚才学到的三步法，将它写在纸上。（2分钟后，我们请一位伙伴来进行分享。先写完的伙伴可以先进行组内讨论）

（强调：不要是太大目标，大的可以做小的分解，可以一周内实施完成的）

【学习者分享2】我从几个待办事项里，选择了健身作为下周试验。现在打算这样做：1）为了更好的坚持，准备本周周末前完成购买健身周卡的事情。2）从周日开始每天提前1天关注课程表做好当日健身安排。3）每日跟进健身情况，并在周末重新进行执行评估，建立新一周的目标。

【总结】 好的。我们刚才一起学到的告别拖延之“目标一周试验法”：

1排列目标→ 2选定1个→ 3细化步骤。通过这三步，提前让大脑展开“行动”从而促使自己身体力行的认同和快速实践，将让我们的行动力更上一层楼！

那么，为了更好的学以致用，我给大家留个“作业”。请伙伴们在今天活动结束后，把你打算应用三步法完成的目标及计划步骤分享到群里，我们下个周末再来一起检验实施成果。好的。最后，感恩今天我们共同学习成长的时光，感谢你们的聆听，谢谢大家！