片段选自《自控力》P160—161

一位不再苛求自己的作家

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【提问互动】

1. 当本没有完成期望目标时，他是怎样评价自己的？

学习者：觉得自己是个骗子，认定自己的东西都是垃圾....

2. 本对此产生了怎样的情绪变化呢？

学习者：怀疑自己、否定自己。

3.那当本怀疑自己、否定自己后，他还坚持自己的目标吗？

学习者：没有

拆书家：是的，本因为自己没有完成目标，怀疑否定自己后，几乎放弃了目标。

这就是我今天想和大家一起分享这个拆页的主要原因。

那如何才能让我们对自己不再苛求，从失败的糟糕局面中逃离出来，重拾信心呢？

【How】依据原文，细化出3个步骤帮助我们原谅自己，重拾信心。

1. 自我觉察——觉察自己的情绪和感受并描述出来，帮助我们看清自己，积极面对问题，而不是像案例中本那样急于给自己贴上“骗子”的标签，否定自己的努力。

2. 自我接纳——告诉自己只是一个普通人，偶尔偷个懒、搞砸了事情，也不是不可原谅的。一时失败并不意味着永远不会成功。

3. 角色转换——想象自己会怎样劝慰一个经历同样挫折的朋友，通过改变角色转换思维，帮助自己重拾信心，重归正途。

【适用边界】

这个拆页主要是解决当我们定计划失败或没完成目标而失去信心时，如何重拾信心，重新起航的问题。那具体怎样顺利完成计划？怎样实现目标？不是今天这个拆页所要解决的问题。

如果我们反复在一类事情上失败，也不能单纯用这个方法解决。这时候，我们可能要深究其本质原因，否则，可能会导致我们屡战屡败，败了再战，陷入一个无限循环中，无益于我们的成长。

【预防异议】

那说到这儿，可能有小伙伴会有疑惑，自我批评不是应该更利于自控，而自我原谅会导致自我放纵啊？

一开始，我也有这样的直觉。但是，有研究显示，在面对挫折时，持自我原谅态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。大家可以回想一下，当我们在失落的时候，是不是更容易受到一些诱惑而放纵自己呢？

而自我原谅是可以消除人们失败时的羞愧和痛苦，主动反思为什么失败，也更愿意去调整行动，从而避免犯同样的错误。

【举例】

接下来，和大家分享一下我自己在拆书过级中的坎坷经历哈。我是咱们分舵的创始会员，而且我非常有可能和王辉同年晋级三级拆书家的。但为什么我现在还在这里练级呢？为什么我现在又能在这里练级呢？

18年9月一过3-3，线上评审未通过；同年11月再过3-3，现场观察家未通过，接着12月我三战3-3，依然以失败告终。时隔两年我还清晰地记得，当时我和我师父通话，自己气急败坏地说，我再也不过级了，我根本hold不住现场，像木偶一样站在前面被学习者牵着走，我就不是做这事的料......我带着给自己的各种糟糕的标签暂停了拆书过级之路。

这期间，在各种鼓励、督促和刺激下，我咬了几十次的牙，终于在去年的12月份又重启过级这条魔鬼之旅。

但在选拆页的过程中又遇到了挫折，怎么都找不到让我心动的拆页，之前的负面情绪又出来了，直到我在整理之前的过级稿时，看到了这个拆页。

1. 自我觉察——几次过级失败，找不到合适的拆页，我有很强的挫败感，想终止过级；

2. 自我接纳——我没有学过专门的培训课程，之前又没有类似的培训经验；虽然3-3过的比较费劲，但在训练营曾作为“优秀学员”进行分享，而且这之前的过级也都很顺利，所以，我还是很有可能过级成功的；

3. 角色转换——回想自己在面对其他小伙伴抱怨拆页难找时，我会告诉他们去拆书帮网站寻找灵感，或是回头看看在训练营作业里筛选片段，再或者把拆过的片段找出来重新诠释......

于是，我就将之前的3-2拆页拿来重新拆解，其中内容有了大幅调整。

【A3促动参与】

拆书家提问设计：

为了能更好地理解和掌握“自我谅解”的方法，我设计了一个场景，请小伙伴们根据我的场景编写一个剧本或是给出一个解决方案。

【场景】玲玲，26岁，公司职员，看到身边有很多优秀的人有着各种优秀的习惯。她为了提升自己的能力，给自己定下了“每天早上五点起床读书”的目标。

第一天，5点的时候，玲玲压根就没睁开眼睛；第二天，玲玲对自己说“困死了，再睡会儿”，第三天，玲玲终于在5点从被窝爬出来了，可拿着书时，脑子还在梦游，上班的时候也是无精打采，哈气连天......很快一个月过去了，玲玲都没能很标准地执行计划，她对自己很失望，说自己就是“懒虫”、“无可救药了”“注定这辈子啥也干不好”......最后“破罐子破摔”，干脆不早起了也不读书了。

下面，请大家用今天学习的方法让玲玲原谅自己，并帮助自己重拾信心和动力来培养“早起读书计划”。

重点提示大家，我们只用刚刚学习的方法帮助玲玲谅解自己，重拾信心，重新扬帆就好。至于究竟怎样完成“早起读书”的目标，我们可以另找时间讨论。大家用5分钟的时间来制定解决方案，用1分钟时间在小组内简短讨论一下，稍后我会请小伙伴上来和大家分享。

【学习者分享】

1. 自我觉察：觉察计划失败后，说自己是“懒虫”、“很失败”......

2. 自我接纳：我只是一个普通人，不一定要和别人比。只是没能早起也不能说明我就不好。

3. 角色转换：如果我的朋友发生了这样的情形，我会和他说，如果五点起不来，那就六点起。再说，就算不早起，也是可以变优秀的啊。

【拆书家】

谢谢王辉的分享，虽然这个场景是我设计的，但在现实中也会是常出现的。玲玲给自己定下的目标对她当时的状态来说是一种苛求，所以导致她最后放弃。而我们在苛求自己的时候，是可以通过“自我谅解”的方法帮助自己从失败中走出了，重拾信心。

【A2催化应用】

小伙伴们，在结束今天的学习之前。我们每个人在接下来的一周里，运用今天学习的方法，把从前因为受到挫折或失败而搁浅的某个计划重新捡起来，当然也可以尝试制定一个更为合理可行的方案将计划进行下去。完成以后，大家可以把作业单独发给我或是直接发在群里。

【学习者作业】

背景：2020年初立下了一年读50本书的flag，结果连20本都没读完。认为自己天天就会喊口号，落不到行动上，对自己很失望。

目标：周末使用“自我谅解”法接纳自己，并尝试重新制定新年读书计划。

步骤：

1.自我觉察：没能完成读书计划，对自己很失望；

2.自我接纳：告诉自己，每天要工作，下班以后还要看孩子学习，收拾家务，留给自己可自由支配的时间很少；

3.角色转换：如果身边的同事或朋友因为这种事情否定自己，我会和他说，成功不是以读了多少书为标准的，而且一年能读20本书已经很厉害了。我可能还会建议他重新制定读书计划。

附：2021年读书计划：

1. 每天睡前读30分钟书，不限页数；

2. 将书放在床旁，随手就可以拿到；

3. 准备便签和笔，可随时记录想法。

最后，我想和大家说，我们一直走在路上，难免遭遇挫折，也难免会失败，重点的是我们如何调整自己积极地去面对。希望伙伴们通过今天的学习，在失败的时候，能够觉察自己、接纳自己、鼓励自己，更快地回到正确的轨道上，实现目标，实现梦想。

今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的陪伴。