有些计划无法实现是有原因的，我想我可以用一个例子来最好地说明这一点。一个普通人若想减肥，会制订像下面这样的计划。

第1步:少吃

第2步:多运动

它至少看起来像个计划。它甚至还有步骤，不是吗？我认为，从严格意义上讲，这确实是个计划，只不过是个糟糕的计划。研究显示，类似的计划基本上毫无意义，对实现目标没有任何帮助。大多数人认为这就算是有计划了，但他们只是概括了需要的行动，而完全忽略了所有重要的细节。什么时候运动？在哪运动？怎么运动？到底要少吃什么东西？少吃多少？

和目标一样,并不是所有的计划都“生而平等”。高效的计划应该清晰阐明要做些什么、在哪里做以及怎么做。在这一章中，我会告诉你如何简单有效地制订计划，也会和你分享此类计划在某些真正令人惊叹的研究中所体现的神奇之处。

“如果.......那就……”计划的力量

这些计划好就好在它们简单。你找到一个想去实现的目标，说清实现它的准确时间、地点和方式。比如，就拿我之前提到过的减肥目标举例。第一步，把“少吃”改为“每天吃的东西所含的总热量不超过1500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前先去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫作形成执行意图( implementation intentions)，听上去有点拗口，但其实是一种“如果.......那就……”的计划方式：如果我已经吃了含1500卡路里热量的食物，那就不能再吃了；如果今天是星期一，那就要在早晨上班前先去运动。

在第一次听到圣诞节文章这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子一同工作，他的妻子是纽约大学博士后研究员加布里埃尔·厄廷根。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思( Angela Duckworth)。我们想对“执行意图”进行测试，将它们用在一群出了名的缺乏纪律和自制力的人身上。这些人不是别人，是正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里将面对“学业能力倾向初步测验”(PSAT)的考验，所以他们每个人都以在暑假里为测验做准备为目标。5月时，我们给了每个学生一本模拟考题并且告诉他们，我们将在9月开学时收回那本模拟题。我们让一半的学生确定暑假期间在什么时间和什么地点做题，(比如“工作日的早餐后，在我的房间里”)。在暑假期间，再没有任何人提醒学生，那些写下了时间和地点的人，也把做计划的纸片上交了，自己没有留底。到了9月，我们把模拟题收回来时，发现没有列出时间和地点计划的学生平均完成了100 道习题，而列出了计划的学生平均完成了250道题！我们又一次看到，尽管这个过程持续了一整个暑假，还是产生绩效倍增的现象。这仅仅由于我们的干预实验多占用了学生一点点时间。

大家都已经读完了片段。刚才介绍给大家的一句话是“预想完成任务的时间和地点，就使得目标完成的比例提高一倍”，其实包含了作者想介绍给大家的方法，“预想”就是让潜意识的力量，“时间和地点”就是把计划做具体。

对我来说减肥和新年计划，特别难以完成的两件事，一次次努力，一次次失败，深深的否定自己。

拿减肥来说吧，我经常陷入与体重的来回拉锯战中。怎么办呢？

这个片段给出了明确的方法。总结一下：

第一步：明确的计划。方法要具体、有实现的地点和时间信息。

第二步：借用潜意识的力量。潜意识的作用是一个坚持计划，一个是消除挫败感。把“如果……那就……”的句式嵌入潜意识，就能够实现这样的功能。

在2019年我的体重居然稳定在70公斤长达一年，我当时以为是自己的自制力得到了上天的加持，回过头看这个片段的时候才发现，我发现，我运用的方法其实是刚刚好暗合这两个步骤：

第一：方法很具体，我有两个1500卡。第一个是每天吃饭的总热量不超过1500卡；第二个是每周的运动消耗总热量超过1500卡。

第二：恰好运用了潜意识。

假如每天吃的热量超过1500卡，那么我就不吃了。

假如有一天我吃超了，那么第二天就少吃点来完成这个指标。

假如每周碰到周二、周四和星期天，那么我就去运动，每次运动消耗足够的热量。

假如那天没有坚持，只要保证一周的运动总消耗大于1500卡就算成功。

这就是我对拆页的拆解，回到A1

我们还是就近的这4位一组，另外这4位一组。

在组内分享一下成功或失败的体验，回想一下（用这个拆页）是不是有足够明确的计划，明确的方法？第二个有没有借用潜意识的力量？大家分享一下，时间5分钟。分享完了，我会邀请一位伙伴用1分钟的时间分享一下自己的经历。

让我们开始吧。

学习者Jacky的案例：

“如果……那就……”方法可以用在遇到阻碍时。

举一个我在健身房锻炼的例子

之前没有用“如果……那就……”的方法，中断锻炼后，觉得不锻炼胖一点也没什么，疫情期间停一段时间后就很难恢复过去的锻炼，体重也很难减下去，疫情过后再启动（锻炼）的话，要花很大的能量。

如果用“如果……那就……”的方法，就可以尝试告诉自己，如果有疫情的话，我就在家里锻炼，或者干脆休息一段时间，如果疫情结束，我就怎么怎么锻炼。这样可以恢复起来可以更轻松一些。