开场：
大家好，我先进行一下自我介绍。我叫邓露珍，邓是邓小平的邓，露是露水的露，珍是珍珠的珍。我妈是在去医院的路上把我生下来的，那天下着小雨，所以给我取名露，上面是个雨下面是马路的路，即下雨天的马路。露珍就是说我是他们在下雨天的马路上捡到的一颗珍珠。
我是半个湖南人半个广西人，我老家是湖南的，我出生在湖南，长大在广西。
我目前是一名算法工程师，在一家医疗器械公司做研发。研发的主要是疫情期间医生用来诊断新冠病毒是否确诊，拍的胸片用到的CT机。
我是一名走在拆书路上的新手拆书家。今年的flag就是成为一名三级拆书家。希望在拆书的路上更好认识自己更好接纳自己。
下面我给大家简单介绍一下什么是拆书。我们读书的时候读到某个精彩段落，会觉得“，哇，这写的好好”，于是会把这个段落画下来，然后呢？就没有然后了。书读完也就结束了。我们说读书改变命运，但是书只有在读完给自己带来价值和改变，才能真的改变命运。拆书就是这样一种读书方法，能帮助我们把书里的知识转化为自己的能力，实现拆为己用。拆书分为个人学习法和组织学习法。个人学习的拆书也叫RIA便签法。R的意思是reading，就是阅读书的拆页。那什么是拆页呢？我们选取书中某一个片段进行拆解，这个片段就是拆页。I是Interpretation，是根据自己的理解对书的拆页进行解读讲解。A是Appropriation,个人学习主要涉及A1A2，A1指向过去，就是读了这个拆页，我们想起了过往的什么经验，A2指向未来，针对拆页讲的东西，未来可以怎么做。拆书的组织学习是拆书家在现场带领学习者一起进行RIA学习，引导一群人把书拆为己用。组织学习中的A除了我刚才讲到的A1A2外还可以用到A3，是一个现场演练的环节。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，在全国各地会有拆书帮分舵，上海就有好几个分舵，我们申活分舵就是其中之一。分舵是非营利性组织，使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家。一般每一两个星期会组织线下活动，通过真实的碰面，互相学习互相成长。
下面我就开始我RIA的分享。刚才有给大家发这个拆页，大家可以先花2分钟读一下这个拆页，然后主要是读第二页这个拆页，然后第二个这个拆页，大家先翻到第二页，只要读到有一些读者前面就可以了，然后在读的过程中会提到第一页的这个图，所以第一页的这个图大家主要在读第二页提到它的时候稍微看一下就可以了，然后大家读完的时候可以稍微示意我一下我就知道大家读完了。谢谢。
当你为某事闷闷不乐时，请试着找一找，在抑郁前和抑郁期间是否有与之对应的消极思维。因为，这些思维就是坏心情的真正元凶。如能学会调整思维，你就可以改变心情。
你很可能不会相信这些，因为你的消极思维已经根深蒂固，都形成条件反射了。因此，我把这种消极思维称为“下意识思维" 。它们会下意识钻进你的脑海，你对此毫无招架之力。对你来说，它们就像你拿叉子的动作一样，都是自然而然、毋庸置疑的。
图3一1详细说明了思维和情绪之间的关系。通过图表，你可以看到破解情绪的关键第一步：情绪完全源于你看待事物的方式。这是一个显而易见的神经学问题——对感受任何事情之前，你都必须运用思维将它诠释一番，然后再下定义。对于所有正在发生的事，你必须先理解，然后才会产生相应的感觉。
如果你对现实世界的理解准确无误，你的情绪就会是正常的。如果认知在某种程度上有歪曲或曲解，你的情绪反应就是不正常的。抑郁则属于这一范畴，它始终者阝是心理“干扰''一一曲解一一的产物。
抑郁的情绪就好比收音机频道没调准时发出的刺耳音乐，问题不在于电子管或晶体管出故障，也不是因为电台频道的信号受天气影响而失真了。你只是需要调整一下调谐钮即可。如果学会调整情绪上的频道，清晰的音乐又会再次传出，抑郁的情绪将随之一扫而空。
大家都读的差不多了吗？下面我进行我对这个拆页的解读和讲解。
这个拆页讲了认知疗法的第一步：意识到我们消极情绪是如何产生的。我们每个人或多或少都会有一些消极情绪，在我们产生消极情绪的时候通常可能会说是因为发生了什么什么事，所以我伤心难过气愤了，或者某个人做了什么说了什么，我伤心难过气愤了。好像我们产生这些消极情绪都是因为外界的人或者事，但是情绪的产生过程是这样的，我们可以看一下拆页的这个图，首先是发生了某件事情——然后我对这个事情进行解读——最后我才产生了情绪。所以认知疗法认为没有任何外界的人或者事情可以让我们伤心难过气愤，我们之所以有这些消极情绪都是因为我们的认知，也就是我们脑子里的想法造成的。这就是为什么同样一件事情发生在不同人身上，有些人可能会暴跳如雷，但有些人却可以表现得很平静。有一个比喻我个人非常喜欢，分享给大家，说的是当我们有消极情绪的时候，我们内心在上演一场内心大戏，而我们是这场内心大戏的导演编剧演员以及观众，一人身兼多职，我们没有发现这是一场戏，是因为我们入戏太深了。那如果要出戏就得先意识到这只是一出戏。同样要改变我们的消极情绪就得先意识到我们产生消极情绪的下意识思维发生了扭曲，它是不合逻辑的。那怎么做呢？可以分为三步（1）感受我们的情绪。（2）当我们感受到我们的消极情绪的时候，问问自己“我现在脑子里在想什么？”之后把这些想法写下来。（3）分析每个想法是不是符合逻辑，如果不符合逻辑的话，不合逻辑，扭曲的地方在哪里。这些步骤里面我想强调的一点是，我们最好是把想法写下来，尤其是在最开始练习的时候。因为我们脑子里的想法实在是太多了，变得太快了，如果我们只是在脑海里进行整理和分析的话，我们很容易就会迷失在我们的下意识想法里。但是写下来能够帮我们整理便于分析，也能像镜子一样，让我们一目了然看到我们的消极下意识想法是多么扭曲多么不合逻辑。如果我们产生消极情绪的当下身边没有纸笔，我们每个人都有手机，可以拿出手机进行记录。
下面A1便签分享我举我自己的一个反面例子让大家看一下我的扭曲的下意识思维是如何影响我的。
19年夏天的时候我参加工作，第一天入职公司的时候，我们部门领导带我去认识部门的每个人，走到一个女生面前的时候，我们领导跟那个女生说“张XX，这是我们的新同事，叫邓露珍。”我正准备跟她打招呼，话还没出口，我看到那个女生抬头看了我一眼，一句话也没说，就把头低下去了。我硬生生把我到嘴边的招呼给吞回去了。一下我就觉得非常气愤非常难过。然后我就回到我的座位上一下午的时间我就自己一个人在那生闷气。当时我心理的想法是，这个女生怎么这么高冷啊，她也太没有礼貌了，她至少应该跟我说句”你好“吧，她肯定非常不好相处。然后我又想说她是不是对我有什么意见？她是不是不喜欢我？我不是不遭人喜欢？我当时不知道认知疗法，我也没有分析我这些想法，我任由这些消极想法在我脑子里盘旋，导致，我首先给她贴了标签，觉得她高冷，是一个没礼貌的人，怀着这些对她的认识，后来在公司每次跟她在一块，我都觉得不舒服。其次我犯了一个妄下定义的错误，我好像会读心术，觉得她不喜欢我，对我有意见。最后呢我开始把问题往自己身上揽，觉得是不是我哪出了问题。现在回过头看我当时真的就是自找苦吃。但是当时我身处其中，没有使用认知疗法去分析我的下意识思维，我没有看到这些想法的扭曲以及不合逻辑之处。
下面A2便签分享，我分享以后当我产生消极情绪的时候如何使用认知疗法去分析我的下意识思维。
我刚才的A1讲了一个和陌生人刚认识的时候别人对你爱答不理的一个故事。其实呢，别人对你”爱答不理”在和熟人之间也会发生，现在科技这么发到，网上聊天也能让我们觉得别人对我们“爱答不理”。比方说我想和一个朋友在微信上聊天，我有些问题想请教他，我想跟他讨论一些事情，我给他发了好几条消息，我是一早给他发的，到了晚上睡觉的时候他还没有回复我，我想他今天可能太忙了，明天再看他的回复好了。结果到了第二天还是没有收到他的回复。这个时候我就有意见了，心理不太舒服。这个时候我赶紧拿出纸和笔，问问我自己“现在我脑子里在想些什么？是什么样的想法让我觉得不舒服的？”然后我就把这些想法给写下来，我可以把它写成这样两栏，左边写下我的下意识思维，右边是我对下意识思维的分析，不合逻辑扭曲的地方在哪。
下意识思维1：晚上睡觉前他总会看手机吧，他肯定看到了我的消息，却不回复我。
这个想法里不符合逻辑扭曲的地方在于妄下结论。因为我不会读心术，也不没有千里眼和顺风耳，我不知道他睡觉前是不是看手机，我也不知道他是不是看到了我的消息。
下意识思维2：他看到了我的消息，就应该回复我，他这样太不尊重人了。
这个想法里“应该”这两个字就非常有问题，我觉得别人应该做什么什么事情。好像他必须这么做似的。但是没有人有义务应该回复我的消息。如果他看到我的消息，能回复我当然最好，但我没有权利要求他必须这么做。
下意识思维3：我是不是做错了什么事惹他不高兴了。
这个想法非常可笑，我们要自省没有错，但是一有什么事就认为是自己的问题这个习惯真的很不好。
下意识思维4：他是不是对我有意见，是不是大家都对我有意见，我是不是不招人喜欢。
这个想法里这个“都”字非常有问题，首先我不知道他是不是真的对我有意见，其次就算他对我有意见，那也是他一个人，不能代表大家都对我有意见，这个都字就太以偏概全了。
经过这样的梳理和分析我就能意识到我的下意识思维是站不住脚的，是经不住推敲的，那么由此产生的消极情绪也就是多么没必要了。
所以意识到我们下意识思维的扭曲和不和逻辑的地方能帮助我们走出消极情绪。
以上就是我的分享。谢谢大家。
