今天的拆书片段，选自斯坦福大学心理学教授凯莉，麦格尼格尔的著作《自控力》，它是一本致用类的书籍，在编写和内容上跟我们熟悉的致用类书籍《高效能人士的七个习惯》会有类似。下面我片段分发给大家，请大家用一分半钟的时间来阅读。

【意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法】

遇到烦恼的时候,不妨尝试一下戈尔丁教给患者的方法。关注自己的想法.而不是试着转移注意力。
通常情况下,最让人心烦的事都很相似—----同样的担忧、同样的自我批评,同样的不堪回首。如果出了问题怎么办?我真不相信我做了那个.我真笨!要是那件事没发生,我会做成某件事吗?这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现,它们不知从何而来.但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息!

接下来.把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉,一旦观察到这些想法和感觉.就把注意力转移到呼吸上,感觉一下你是怎么吸气,呼气的,有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候.它们将不停打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况.就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云,不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过,把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。
注意, 这种方法和相信或思考某个想法是不同的.不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它,你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了.又得心烦。不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么,”但不要对自己说:“好吧,我想这是真的,我真是个槽糕的人,槽糕的事会发生在我身上,我想我要接受这一点。
同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧在多次尝试这种方法后,比较一下这么做的结果和努力摆脱心烦想法和情绪得到的结果,看看哪种方法更能给你带来内心的平静?

【I：重述原文】

What

片段介绍了在遭遇烦恼时，利用意志力避免失控的一种方法。通常当我们遇到一些糟糕的事情，情绪或身体都会有许多不愉快的体验，可以怎样不让自己深陷其中难以自拔呢？文中片段介绍一些操作步骤：

How

1. 不要转移注意力。坦率接受，直面当时产生的各种想法。不要回避。

2. 不要相信那些想法。不要对当时的想法做判断或下定义，提醒自己那些信息都是不重要的。

3. 关注身体的感受。不同的想法会引发身体不同部位感受，可尝试逐一询问身体各部分如：胸腔、心脏、肠胃等部位的感受和反应。

4. 呼吸并保持呼吸。持续一个不被中断的完整的呼吸运动，感受一呼一吸之间的变化。

Why

在生活中，我门难免会遭遇让人不愉快的困扰和麻烦，如果任其发展可能会伤害到自己或伤害到他人。这个方法可以帮助我们远离混乱烦恼状况，实现良好的自我控制。

Where

当陷于情绪和混乱不能自拔的时候，我们根本不能思考。这个方法可以让我们有机会去为解决问题创造一个良性的思考空间，但对于分析和思考，可能帮助会少一些。

【A1：激活经验】

从7月开始，我正式开始拆书过级。1-1第一遍没有过，在拆第二遍的时候，还是没过。当时的心情很复杂，当时观察家在给我点评，我没办法听进去，只能保持很尴尬的假装参与讨论，还差点去跟观察家怼起来。

反思：我想当时的我就是一种对抗的情绪占领了。在失败的沮丧中，忘记了学习的目的。

如果按照片段的方法我可以：

1 不要转移注意力: 不用忙着跟人假装讨论。挂两次真的很让人不舒服的事情。-我记得当时头脑里的想法是 ：我都改了十几遍，都不让我过。这人是不是针对我？我太紧张了，说话太快了，没说清楚，没有发挥好。

2 不要相信当时的想法：不用顺着以上想法思考并展开行动，时刻提醒自己那些只是大脑运行的方式。

3 感受身体的感受：我记得当时感觉脸在发烫，笑容很僵；心跳很快；

保持呼吸：如果可以坐下来，保持深呼吸1分钟，应该会平静一些。

【A2：催化应用】

目标：下个月公司进行轮岗；领导可能会调我去A部门。不管轮岗是否满足预期，我能够通过上述方法在轮岗面谈时平复情绪，接受轮岗的结果。行动步骤：

1. 不要转移注意力：如果真的调动去A部门，我心中会有疑虑：那里现在的情况非常糟糕 ，领导调我是不是因为我之前的一个项目没做好？我是不是什么地方得罪了同事？或者还有其他的想法冒出来。不要回避。

2. 不要相信当时的想法：提醒自己凭臆想的得不到求证。

3. 感受身体的感受：坐下来平静一下。感受一下当时的身体的感受；

4. 保持呼吸：深呼吸3分钟，直到思绪比较平稳再开始思考问题。

奖励：如果做到了，就去看一场电影。