【原文内容】

用和善激励你自己

许多人可能会担心，如果他们停止对自己严加苛责，自己将失去成长和成功所必需的激励。然而，研究表明，事实正好相反。用和善(而不是苛责)来进行自我激励的人，更能够坚持不懈，并把失败当成学习的机会。

自我同情的故事：马库斯的考试

马库斯( Marcus)是法学院的一年级学生，正在焚膏继晷（gui，三声）地为期末考试做准备。毕竟，对从10岁起就以律师为人生目标的马库斯来说，如今成为一名法学院的学生是梦想成真。马库斯的成绩向来名列前茅。然而，他依然感到焦头烂额，因为他对考试的期待不仅仅只是拿一个漂亮的分数。

II自我批判的回应

马库斯暗暗警告自己:“千万别搞砸了。要知道，这可是你人生的全部指望，你最好现在别出什么蛾子。千万不能变成个悲惨的失败者，一个只会哇哇哭泣的臭小孩，一个令人嘲笑的笨蛋。你必须搞明白所有知识，做好十全十美的准备，一点漏洞都不能出现。要知道，一旦存在某个漏洞，考试就一定会考到；一旦考到，你就一定会不及格。如果你不及格，你的人生就彻底完蛋了！要知道，考试不及格就意味着你永远也找不到工作，意味着你是个彻头彻尾的失败者，永世不得翻身!所以，现在！马上！起来给我学习去！没有借口！没有理由！”

II自我同情的回应

马库斯与自己沟：“你害怕在考试中失败，这样的想法当然一点问题也没有。毕竟，你非常希望获得成功，希望成为一名优秀的律师，这对你来说很重要。所以，你的忧虑是可以被理解的。但是，无论情況如何，你的人生都可以过得非常美好。如果如你所愿，你成功当上了一名律师，那会很棒。如果没有，你也会找到其他热爱的兴趣所在。无论发生了什么，你的经历都能让你从中学习并获得成长。我知道，如果你全力投入，通过这些考试对你来说完全不成问题。我知道你能做到。我相信你。”

对比这两类可能性的反应，你也许会认为马库斯在自我同情的策略下会感觉更宽慰，而严厉的自我批判则会在鞭策他努力学习方面作用更为明显。然而，研究表明，事实可能并非如此。

更为甚之，在马库斯漫长的人生中，他终将会遭遇一些将他的努力进程往回拉拽的挫折或不幸，我们每一个人都可能如此。批评，作为自我激励的手段，其实是让我们通过恐惧失败而努力争取成功，这可能会致我们因为恐惧失败而回避许多挑战。因为害怕来自我们自己内心的批评，反而令我们成为面对挫折和挑战缩手缩脚，迟滞不前的儒夫。

■ A1（激活学习者经验）（3分钟）【技能点】把知识改编为量表自测题

【量表测试】（1分钟）

正式讲解前，我先邀请大家做一套《自我同情自测题》，请小伙伴们仔细阅读量表中每个项目，根据自己的情况进行打分，1分代表完全不符合，6分代表非常符合。请开始。

自我同情量表自测题

项目 分值

左侧5个题目中，请按照1分-6分的标准给自己
打分，1分代表完全不符合，6分代表完全符合

1.当别人指责我的缺点或不足时，我总是能这样告诉自己： 1 2 3 4 5 6

每个人都有缺点和不足， 这很正常

2.当被失恋、误解等痛苦情绪困扰时，我总是能像这样安慰 1 2 3 4 5 6

自己：我遇到的别人也会遇到，是可以被理解的

3.当遇到工作不顺、事业失败等挫折事件时，我总是能从中 1 2 3 4 5 6

吸取经验教训，得到成长

4.当开始一项计划前（如创业、投资等），我总是能从成功 1 2 3 4 5 6

和失败两方面进行分析，做好相应心理准备

5.当自己面对痛苦或挫败时，我总是能像这样鼓励自己：我 1 2 3 4 5 6

相信经过努力，一定能实现自己的目标

得 分

【简短互动】（2分钟）

好，我看到小伙伴们都已经做完了。下面，我们先来看一下得分情况：

拆书家：15分以下的有吗？请举手。好的，有*位；15分以下的小伙伴，说明你不太善于自我同情，经常处在不能自我接纳的困境中。

拆书家：16-24分之间的请举手。好的，有*位；说明你基本能够使用自我同情法进行自我调节，不过，还有提升的空间。

拆书家：25分以上（包括25分）的有吗？请举手。很好，有*位；如果你是25分以上，说明你是个自我同情的高手，能够很好的与自己相处。

测试帮助我们了解了自己自我同情的程度。程度高的小伙伴通常更积极乐观，程度低的小伙伴总是跟自己较劲儿。当然，分数只是作为一个参考,不论你目前处在什么程度，今天的拆书都会对你有所帮助。特别是自我同情程度偏低的小伙伴，今天将是最有收获的。

■ R 环节：阅读拆页（2分钟）

下面开始我的拆书。今天我拆解的主题是：学会接纳和善待自己。

先把拆页发给大家，请大家阅读，读完的小伙伴抬头和我示意。

好，我看到大部分小伙伴已经读完了，没读完的也没关系，一起来听我讲解。

■ I 环节：拆书家拆解（6分钟）

【简短互动】

拆书家：首先，请大家回答一个问题：拆业中，马库斯面对考试有哪两种回应？

学习者：自我批判和自我同情。

拆书家：很好。自我批判大家并不陌生，就像刚才我讲的自己考试失败的经历，相信很多小伙伴也都有过类似的经历。

（what）那么，什么是自我同情呢？自我同情就是：当自己面对痛苦时，能够像同情别人那样同情自己，即从自我内心深处产生对自己友善、理解和鼓励的态度。

（why）为什么要进行自我同情呢？心理学研究证明，自我同情度高的人，能够从容地接纳自己的痛苦，情绪更稳定，修复能力更强，更有利于身心健康。

（how）那么，怎样进行自我同情呢？我把拆页中的内容总结为“自我同情三步法”， 以拆页中马库斯面对考试的状态为例，给大家讲解：

第一步，接受真实感受。当我们遭遇挫败时，会产生自责、沮丧、悲伤等痛苦的感受，这个时候不要回避，接受自己的真实感受，这是自我同情的基础。

马库斯可以这样对自己说：我非常希望通过考试，这让我感到忧虑，也许这是每个人都可能会遇到或面对的，是可以被理解的，我愿意接受自己的真实感受。

第二步，客观分析结果。客观地分析即将出现或已经出现的结果（通常，事情的结果无非两种：成功或失败），无论哪种结果都是人生的宝贵财富，都能使我们得到成长。

马库斯可以这样对自己说：考试也许成功，也许失败；如果成功了，我就能成为律师，那会很棒！如果没成功，我也积累了考试经验，无论如何，我都从中获得了成长。

第三步，进行自我鼓励。用积极的语言进行自我肯定和鼓励，让自己重拾自信。

马库斯可以这样对自己说：“我相信只要全力以赴，自己一定能够通过考试”或者，“忧虑是暂时的，相信过不了多久就能恢复正常，我将会以最好的状态去迎接考试”。

【预防异议1】也许有的小伙伴会有这样的疑问，自我同情不就是阿Q的精神胜利法吗？

二者完全不同：精神胜利法是不敢正视现实，在精神上欺骗自我，就像阿Q被别人打了，心里会想“我被儿子打了……”而自我同情则是无论发生什么我都能勇敢面对，接受自己的真实感受。

【预防异议2】也许还有的小伙伴会认为自我同情是为自己开脱、逃避现实的表现。其实不然，任何事物都有两面性，如果只关注其中的一面，必然会忽略另一面，自我同情是一种实事求是、全面接受现实的态度。

【适用边界】自我同情法的使用范围比较广泛，当我们遇到挫折或感到痛苦的时候，都可以使用这个方法进行自我修复，帮助自己摆脱困境。

【举例说明】跟大家分享一个我的案例。

前段时间，我得到了一个非常难得的面试机会。作为从业十几年的HR，轻松搞定了初试。谁知复试时，竟然考察英语能力，这对我无异于当头一棒，结果没有通过复试。为此我非常懊悔和沮丧，好几天打不起精神。后来，我用自我同情三步法跟自己沟通：

第一步，接受真实感受。我对自己说：我很想得到这份工作，但是却没得到，这让我非常懊悔和沮丧，这种情况也许每个人都可能会遇到，是可以被理解的，我愿意接受自己的真实感受。

第二步，客观分析结果。我对自己说：面试本来就可能成功，也可能失败，如果成功得到这个工作机会，我会非常开心；虽然没有得到这个工作机会，我也借此思考了自己未来的职业发展，找到了努力的方向，无论如何，我都从中获得了成长。

第三步，进行自我鼓励。我这样鼓励自己：我相信通过自己不懈地努力，将来一定会有更好的工作机会等着我。

就这样，通过自我同情三步法，我接受了自己落选的沮丧情绪，分析了这件事情对我的积极影响，接纳了失落中的自己。

■ A3环节（催化学习者应用）（8分钟）

技能点1：场景设计

以上是我对自我同情的讲解，听完讲解，小伙伴们是不是已经对自我同情有了初步的理解呢？下面，我们将通过练习加深理解。首先分一下组，现场是*位小伙伴，2个人一组，分成*组。请大家在给定的两个场景中二选一，按小组进行演练。

技能点2：小组讨论

大家可以根据场景分配好角色，在小组内进行演练，时间4分钟。

可以参照场景下方给出的“自我同情三步法”的步骤，在空白处或便签上写下使用过程。

【演练场景】

【场景1】小明约朋友吃晚餐，席间他一直跟朋友诉苦：“我连着两年报考造价师考试都没通过，真是太差劲儿了！自己年纪大了，学习能力越来越差……”作为小张的朋友，请你运用“自我同情三步法”帮他摆脱考试失败的痛苦，重新振作起来。

【场景2】

下周，小强要参加公司的内部竞聘，为此他压力特别大，给好朋友打电话：“我现在压力特别大，这次竞聘对我非常重要，千万不能搞砸了！如果竞聘失败同事会笑话我，女朋友也会看不起我，如果这样我就会成为一个生活的失败者……”作为小强的好朋友，请你运用“自我同情三步法”帮他摆脱竞聘前的压力，恢复正常状态。

请从上述2个场景中选定一个，在小组内演练。一位扮演正经受痛苦的小明或小强，另一位扮演懂得自我同情的朋友，并使用“自我同情三步法”帮助小明或小强解决困扰。

技能点3：角色扮演

好的，时间到，有哪组小伙伴愿意跟大家分享一下演练成果呢？有请FF和HK两位小伙伴。

拆书家：请问二位选择哪个场景？

分享者：选竞聘的场景。

拆书家：二位的角色分配是怎样安排的呢？

分享者：FF扮演善于自我同情的朋友，HK扮演需要帮助的小强。

拆书家：好，演练开始。

【演练过程】

场景：小强要参加公司的内部竞聘，为此他压力特别大，给好朋友打电话，好朋友用“自我同情三步法”帮助他。

FF：我帮HK进行分析。第一步，接受真实感受。面对竞聘，有压力大是正常的，接受自己的真实感受。

第二步，客观分析结果。如果成功了，当然很好；如果不成功也可以学习别人的优势，弥补自己的劣势，提升
自己，以后还会有很多机会。

第三步，进行自我鼓励。

HK：经过FF的帮助，我现在已经没有那么多焦虑了，能够认清客观事实，接受自己的感受（ 第一步：接受真实感受） ；

客观分析结果：能做当然好，做不到我就再总结经验，再努力向前（ 第二步：客观分析结果） ：我相信经过努力，我一定可以的（第三步：进行自我鼓励）。

技能点4：回应或反馈

感谢二位小伙伴的精彩分享，为我们呈现了“自我同情三步法”的使用，以自我同情的的心态化解了自己竞品前的巨大压力，接受自己的真实感受，与自己和解。

■ A2环节（催化学习者应用）（1分钟） 【新技能：布置任务】

怎么样？大家有没有感到在面对痛苦或者挫折时，自我同情能让我们有很强的自愈能力？好东西需要跟别人分享，下面，我给大家布置一个作业：二天之内，把今天学到的“自我同情三步法”分享给你的朋友、同事、或者家人。

请思考一下，自己会与谁分享？在什么时间、什么地点、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们在便签上写下来。完成后，在活动结束时交给我或者加微信发给我。

■ 强有力的结语（0.5分钟）

经过今天的学习，相信大家已经初步掌握了自我同情三步法的使用，希望能够对您有所帮助。自我同情，与自己和谐相处，让生命更加美好！感谢大家，我的拆书到此结束！