【R】片段1 生活中哪些是需要设限的领域（1分钟）

你生活的哪些领域需要设限？每件让你觉得应接不暇的事，每个你希望改善的领域，都可以拿来设限。

当然，你不需要一口气让生活彻底大变样。事实上，这么做肯定会以失败告终。一口气做太多的事是本书坚决反对的。想要成功设限，你最好一次只关注一个领域。这个领域最好是很有可能改造成功的。

应该从哪里入手？我说了可不算。每个人的生活都不一样，你需要选择适合自己的方式。花几分钟时间思考一下你的生活：哪些事占用了太多时间，让你应接不暇？你想简化哪些领域？我在下面列出了一些可以入手的地方：

· 电子邮件

· 日常任务

· 玩手机的时间

· 手头的项目数量

· 关注的博客或其他社交网站的数量

· 上网的时间

· 办公桌上文件的数量

当然，上面只是一些建议，你可以慢慢扩大到其他领域。集中精力，一次只改造一个领域，直到把它纳入常规。

【I：拆书家讲解】3.5分钟

【WHAT】

我注意到大家都读完了。这个片段，给了大家一个非常重要的思考题：在我们的工作和生活中，是不是有些事情给了我们太多干扰，浪费了太多时间？所以这个片段的关键词是：设限。它是“设置上限、设定限额”的意思。

“设限”很多时候都带有贬抑的意思，但在这里并不是指认为自己做不到，恰恰相反，反而是是规定时间一定要让自己做到。通过设定限额，可以让我们的注意力更加聚焦，提升效率。举个例子，每天看新闻不超过2次，每次不超过10分钟，这就是设限。

【WHY】

【负面一般做法】

一般人做事情都是不设限、或者说放任自流的状态，比如：明知要腾出时间学习，偏偏忍不住刷抖音；明知晚上要早点休息，偏偏要玩手机熬夜；明知要好好听课，却忍不住和同桌说悄悄话。

【不按折页做的后果】

什么事情都不加限制，一个人很容易陷入忙乱却无效率的境地，被各种无关紧要的琐事牵扯注意力，而没有足够的时间和精力去做好真正重要的事情。结果就是全面的失控和溃败。

【举个例子】负面例子

举个我自己的例子:我从去年开始做社交电商项目，做售后服务、维护社群、搞学习分享，都离不开微信。上个月有一天我就因为一直看手机忘记午睡，等孩子午睡醒了我却困得不行，等熬到老公下班回来我已经快要崩溃了：“老公你就不能多做点家务吗？我好累！好烦！”老公抱怨道：“你累还不是因为看手机！孩子也不管！”吵完架之后我非常后悔，玩手机让夫妻感情都受到了影响，再不改正，后果不堪设想啊。

【HOW】

那怎样破解「被动」，掌握主动呢？这个片段中的“设限”就是一个好方法。

我制作了一个“改善处境”的计划表，结合刚才的例子，我们一起来学习操作步骤。

刚才说到微信占用了我大量的时间。其实不仅仅是微信，仔细去觉察，你会发现有很多消耗你能量、对你的工作生活带来负面影响的事情。

所以第一步是罗列事项。思考工作和生活中，有哪些高频发生、带来干扰、浪费大量时间的事项。把它们写下来，每天多少次、耗费多少时间。比如我喜欢刷微信、看业绩数据，都比较费时间。

第二步：选出一件事。为什么只选一个？因为我们最好是从一个对我们工作生活影响比较大的事项开始，这样我们的动力更强，对我们的改善作用也更好。我发现微信对我的生活干扰和影响最大，所以把刷微信作为我的改善目标。

第三步：设定目标。一定要有具体的目标和达成时间。比方说，我规定自己必须在一个月内做到，把每天看微信的次数控制在8次以内，每隔1个小时才回复一次消息，每次不超过10分钟。如果做到了，就买一样喜欢的护肤品(冻干粉)；做不到，就处罚自己洗一个星期的碗。

回顾反思：

回想一下之前沉迷于微信，一方面是没有认真统计过它竟然能浪费那么多时间，另一方面也是因为我没有具体量化自己每天使用微信的次数和时间。难怪每天弄的精疲力尽，经常脾气暴躁了！

【翻转案例】

按照计划执行了2个星期，我发现自己轻松了很多。我有更多时间陪伴孩子，跟老公聊聊天，昨天老公夸我状态好，脾气也变好了。

【WHERE】

说到这里大家可能会觉得，是不是什么事都可以拿来做“限定”呢？不一定。

第1，这个片段主要建议我们筛选“高频发生”、“造成干扰”、“浪费时间”的事项。比方说，每周跟领导汇报一两次工作，就不是一个高频的、浪费时间的事项。

第2，有些事情是不以主观意志为转移的，比方说上级临时给你安排重要的任务，就不太好拒绝，也没法预设限制。

第3，如果一些行为对我们的工作和生活只有轻微的干扰，甚至已经习惯了，我们也可以选择维持现状。但是那些严重影响生活和工作的事项，建议优先拿来做限定，进行改善！

【预防异议】

片段中是以工作场景为例子，你可能会问，那在个人的学习成长、家庭生活中是不是也能应用同样的方法呢？同样可以。比如我们可以限定自己每天的关键任务，只做3件最重要的事情；我们可以限定自己每天看电视不超过30分钟，让孩子发展更多有益的兴趣爱好；我们可以限定自己每个月的购物次数、金额，帮助自己更好的理财。

另外你会说，处处设限，这样会不会太死板？其实并不是所有的事情都需要设限。我们只需要在最重要的领域、或者自己感觉严重被干扰的事项上做限定就可以了。

【A1：激活学习者应用】2分钟（显像提问）

现在，请大家思考一个问题：回想一下最近一周，你的生活、工作场景，

是不是经常刷抖音，不知不觉大半个小时过去了？

是不是有时候要搜索一个工作的资料，一不小心就变成了看新闻八卦，工作目标早就忘到九霄云外了？

是不是一看到促销活动就手痒，浪费钱买了一大堆没用的东西？

如果有这种感觉的，请举一下手！请1个人用一句话分享下（1分钟）

拆书家：很多小伙伴都有这种感受哈！来，请这位伙伴分享一下~

伙伴A：我发现自己经常打开一个浏览器搜索，上面会有很多新闻，刷啊刷不知不觉一两个小时就过去了。

拆书家：对！其实这种情况非常普遍，非常好，谢谢你！

【A2：催化学习者应用】3分钟+2分钟+1分钟=6分钟

如果不主动改变，生活中的干扰会越来越多！如果你想在接下来的一个月尝试“改善计划”，你会怎么做呢？现在我们按照发放的表格来做一个练习，把知识拆为己用吧！（提醒：记住我们的三个步骤）请大家用3分钟的时间思考你的改善计划并写在表格里。



拆书家：我看到大家都特别认真，写得满满当当的，现在我想请一位小伙伴分享下你的计划吧。来，你是第一次到我们现场来参加活动对吗？我想请你分享一下，你写的是什么。

拆书家：第一步，罗列事项，你写的是什么？

学习者：玩手机

拆书家：还有吗

学习者：还有一个最近才迷上的，逛京东。第三个是进入微信跟朋友聊天，容易忘记时间

拆书家：那你在对比之后，最想改变的是哪一项？

学习者：我现在最想改变的就是玩手机，因为每天中午玩手机花了我不少时间，我中午不午休，所以有时候看看新闻、最近还下了一个抖音，会耗费我一个小时。然后晚上睡前会看手机，也会刷朋友圈之类的，也会花掉个把小时。

拆书家：那你有没有设定你的改善目标？

学习者：抖音一定要卸了，哈哈！

拆书家：其他玩手机的活动呢，有奖惩措施吗？有时间限制吗？

学习者：还没有想好……

拆书家：嗯嗯，没想好没关系！在我们接下来的环节，我们还会涉及到具体的操作方法。

【拆书家总结/过渡/片段关系说明】：

刚才我们学会了一个方法，通过罗列事项、对比筛选、设定目标3个步骤，来排除干扰，改善处境。大家已经找到了自己想要设限的事情。那怎样才能督促自己严格执行、而不是三天打鱼两天晒网呢？请大家跟着我，来进行第二个片段的学习！这个片段和第一个片段之间是递进的关系，通过第二个片段的学习，你将学会“设限四步法”的落地执行，帮你达成「限定一项经常干扰你注意力的事项」，形成稳定的习惯。好的，现在请大家花2分钟的时间阅读手中的片段二。

【R】片段2 成功设限的步骤  2分钟

第一次设限的时候，你可以随便选一个数，因为得过一段时间，你才能知道它适不适合自己。然而，设定限额不是拍脑袋随便想一个数，而要根据你过往的经验，根据你的理想状态来选择。

比如，第一次限制每天查收电子邮件的次数时，如果你只是随便选一个数，那很可能是上千次。但根据过去的经验，你知道这显然是太夸张了。你可以根据多年来收发电子邮件的经验，划定一个合理的范围。比方说，你通常每天要查收十到十五次邮件。你觉得这有点太多了，因为你大部分时间都花在了处理邮件上，无暇完成其他工作。所以，你选择的范围可能是一到五次，因为这个数字看起来比较理想。你也许会尝试一天查收两次邮件，早上一次，下班前一次。

下一步是做试验，看看这个限额适不适合你。这是你能坚持下去的合理限额吗？这会影响你和别人的正常沟通吗？设限之后，你的工作效率会不会提高？

将设限后的第一个星期视为试验期。如果这个限额不适合你（没有哪个限制是适合所有人的），不妨做点调整。如果每天两次不够，那就试试每天三次。如果你觉得还可以更少，那就试试每天一次。然后，继续拿新的限额做试验，直到找到最适合你的，直到你能将它纳入常规。一旦它成为习惯，你就可以进入下一个领域了。

给别的东西设限，方法也是一样的：

1．分析你当前做事的频率（某件事你每天做多少次），然后根据理想状态设定限额。

2．做一个星期的试验，看看这个限额适不适合自己。

3．如果不适合你，就调整到你觉得合适的水平，然后再试验一个星期左右。

4．继续调整，直到找到适合你的限额，直到把它变成习惯。

【I：拆书家讲解】4分钟

【WHAT】

这个片段的核心在于，我们要为自己找到一个最合适的“限额”，并且把它变成自己的习惯，帮助自己重获时间的主动权。在设置限额的时候，建议我们找一个中间值，踏出你的舒适区一点点，既不会让我们望而生畏，又能带来挑战和进步，这就是最好的。那怎样养成习惯？通常的做法是重复做21天、或者一个月，把行为巩固下来变成习惯。

【WHY】

【负面一般做法】

在我们的生活中，一般人很容易高估自己的自制力，制定了计划却无法坚持。比方说很多人戒烟只是口头上立一个flag，却没有什么强有力的监督措施，戒不了几天很快又变成老样子。

【后果】

想得到和做得到，是两回事。制定计划总是容易的，但是计划落空也是容易的。在“设限行动”的过程中，如果不做好充分的准备，不运用好的方法和工具，我们很容易半途而废，重新回到失控和忙乱的状态！

【例子】

举个例子，上个月我总是跟老公抱怨家务太多，老公无奈地说：“你真是个是处女座，每天反复收拾房间、又被孩子弄乱，没有必要啊。白天、晚上各整理一次，就够了呀。”我一听，有道理啊！可是结果呢，一个月过去了，我发现自己要么一整天一次也没有整理；要么还是和以前一样，看到房间乱了就忍不住收拾，把自己累个半死。

【HOW】细化原文步骤【加工行动步骤】

到底怎么说到做到，让自己遵守“限额”、养成习惯呢？

根据片段的建议，我把它提炼为“设限4步法”：1、设定限额。2、测试一周。3、总结复盘。4、打卡记录。

我同样设计了一个表格，大家可以把它和第一张表格摆在一起。你会发现，前面这一张只是确定了目标，但是并没有详细的行动步骤。所以我们的第二张表格，就是解决具体操作的问题。

下面我们来看一看“设限4步法”的关键点。

第一，设定限额。还是举刚才的例子，我是一个有整理癖的人，看不惯家里乱糟糟，花费了大量时间重复劳动。所以我设定自己每天不能整理超过2次。你可能会说，到底设置多少的限额比较好呢？其实不用纠结，因为我们不是只做一周，先预估一个具体的数字就行。

第二，测试一周。我简单记录了自己每天整理房间的次数，以及克制自己不去整理的感受。这是一个很好的自我监督措施。一开始的确忍的很辛苦，但是一周下来，我发现只整理两次并没有很糟糕，反而帮助我腾出了很多时间精力！

第三，总结复盘。这一步很简单，在“本周总结”这里根据实际情况调整就行。对于我来说，每天整理两次刚好合适，上午一次，收拾好了一天的心情都很好；晚上一次，把两个娃弄乱的房间再次恢复秩序。

第四，打卡记录。其实我自己只坚持记录了两周，还不到一个月。科学家的研究证明，重复做一件事30天以上，才能帮助我们巩固习惯。所以我计划坚持打卡一个月，如果一个月有28天以上达成了限定目标，说明习惯基本养成，就不用再打卡记录了。

这个方法的效果怎么样呢？实际上，只用了两周时间我已经基本控制住了整理房间的冲动，再也不会每天多花费一两个小时重复地收收捡捡，可以用更多时间听课学习，真开心……

预防异议

大家可能会遇到几个问题。

第一个问题，这个表格是不是太复杂了呢？不就是限制自己少做一点吗。如果你这样想，往往是高估了你的自控力。人类的天性就是追逐快乐，逃避痛苦，让你限制自己多半是有一点不舒服的，如果不用表格一天天记录，很快你就会把这件事忘到九霄云外了，更别说养成好习惯！

第二个问题就是，这个表格我觉得很好，但是很容易忘记记录怎么办？第一，如果你有一个好东西，却不愿意去用，那是自己的损失。怕忘记，你可以调闹钟啊。第二，即便偶尔有一天忘记了，也可以在第二天回忆并且补充记录。因为这个动作要不了几分钟。

【A3;现场演练】2+9+5+2=18分钟

接下来我们要进入一个非常有趣的环节：现场演练，用模拟应用的方式帮助大家掌握片段中的知识点。要求每一个伙伴都参与进来，最后我们会选出一个小组来表演展示。各位戏精请看题。

【场景设计】

我们的生活中总会遇到一些爱玩游戏的人，对吗？小张就是一个游戏迷，他每天下班回家以后都要玩2个小时《王者荣耀》游戏，有时候甚至玩到晚上1、2点。妻子终于忍无可忍，昨晚和他大吵一架：“你给我睡沙发去！”。可是小张也很无奈，每天下班以后原本只是随便看一下手机，一不小心就点开游戏，停不下来。到底该怎么办呢？小张的心里很自责。第二天，他跟同事老王聊到了这件事，老王把自己学到的“设限4步法”教给了小张，小张如获至宝……

要求：

1、建议小张以提问的方式，逐个步骤向老王请教学习“设限4步法”

2、建议老王以表格的形式，按步骤教会小张填写

3、小张的践行情况如何呢？请设计30天之后老王和小张的对话

模拟：咱们每个组2个人，其中一个扮演小张、另一个扮演老王。

小组展示

大家的表演很精彩啊！我随即挑选一个组，来展示一下你们的角色扮演好吗？

拆书家：（指引）你们3人作为一组哈！

学习者：（组内）那我演老王吧，你演小张，haha！

（一段时间热烈的讨论和模拟之后……）

拆书家：（击掌示意）好，大家暂停一下！我看到大家讨论非常热烈，喜笑颜开，那有没有愿意主动分享的小组呢？

学习者A：（举手）我演老王，她演小张…

学习者B：老王，我最近有一个困扰的事儿，我每天回家之后不由自主的就点开游戏，本来计划只玩一会儿，或者半小时，但是不知不觉就会玩到一两个小时，有时候还玩到半夜……我老婆挺生气的，还跟我吵了一架。老王你有没有好的办法，怎么控制玩游戏的时间呢？

学习者A：奥，这样啊，其实玩游戏挺正常的，我也会玩游戏，你不用太自责和难受。我前一阵子也是玩手机，跟老婆吵架，后来有人教我一个方法叫“设限四步法”，我学了之后就慢慢把玩手机的时间调整下来了，现在我每天最多玩半小时，也不耽误家里的事情。我跟你说说哈，第一步呢，你要想好你每天要玩多长时间，你要有一个时间的概念。那你平常每天玩两三个小时，那你现在每天大概多少小时能满足你呢。你可以先计划一个60分钟，然后在第二周的时候，然后你可以跟你老婆商量一下，我连续7天都减少了游戏时间，帮忙带娃了，你可以奖励我什么，对吧?

学习者B：（开玩笑）奖励做家务~

学习者A：那么在实际行动的时候呢，要做一个记录，你看我们有一个清晰的表格，有日期，限额，实际情况，和你的体会。每天记录下来，这样一周之后你就可以做一个复盘了！

学习者B：一周之后对比开头，看看是否能达到“限额”？还要看中间是否有没做到的，对吧？

学习者A：对的！通过这样的方式你就可以看到实际情况和计划的差距！

学习者B：然后再作调整是吗？

学习者A：对！那你一周之后是会往上调，还是往下调？

学习者B：如果说这周没有按计划走，那我还是按照60分钟，继续。如果差距太大的话，那我还是按60分钟。如果都在范围内，那我就会往下调！

学习者A：嗯嗯，那你经过调整之后呢，就可以做一个月的打卡记录。如果打卡成功，你会给自己一个什么奖励呢？

学习者B：那我要奖励自己出去消费一天！

学习者A：得这样，你成功了就我请你吃饭，失败了就你请我吃饭，哈哈！

拆书家：非常好！我发现在这个过程中，老王是非常有耐心的。在我们的总结复盘这里是非常关键的。因为我们第一步设限其实是预估的，有可能不适合。所以只有记录才能知道具体情况，需要调高还是调低。在这里我想强调一下，我们的“设限”通常是“自我设限”，但是这里有一个误区，自我设限一定是主动、自发的。比方说因为玩手机跟老婆吵架了，如果你在改善的时候老婆不是很接受（你每天玩60分钟），你可以把表格拿出来，讲一讲你的计划，告诉她一开始没有做到是正常的，相信她一定能理解你。但是改变，一定是自己的事情！

【A2:催化学习者应用】2+3+3+4+2=14分钟

试想一下，大家想一想未来的一周，你有没有可能在工作和生活中遇到特别想要去改善的地方，运用设限的方法来达成？比如说经常晚上睡觉前刷抖音刷一两个小时，或者是正在工作突然一看微信就是大半个小时，等等？大家想到了这样的场景吗，如果想到了的话，那接下来，我们就用到今天的方法去做一个行动步骤，来练习应用。

请你填好自己的表格之后，在小组内分享你的思考。

1、计划（3分钟）。

首先，请大家花3分钟在表格中填写你的计划。（指导：这里需要注意的是，设限4步法需要一个月的打卡记录才能完成，所以我们现场只能以计划为主。但是我想请大家在做计划的过程中，思考下面几个问题，并且提前想好预防措施！）

1）怎样才能恰到好处地设置限额？

2）怎样避免忘记填写表格？

3）怎样吸取每天的经验教训，让第二天做得更好？

4）怎样才能巩固行为，养成习惯？

拆书家（提示）：要写下具体事项哦！然后还要写奖惩措施，对上面的几个问题，也要写下预防措施哦。

2、讨论（3分钟）。

时间到了，请大家按照之前的分组方式，在组内进行讨论，说一说自己对下面几个问题的思考！

3、分享（4分钟）。

拆书家：特别好！我注意到有一位小伙伴的规划很特别，大家都是写的玩手机，但是她写的是要控制自己早睡，我想请你给大家分享一下好吗？

学习者：我以前基本上是浏览网页，看得很多，后来微信也有，但是因为我年纪的问题哈，眼睛不是很好，所以我看微信不太多，因为我也看了一些断舍离的书籍，对自己有一些触动。我现在朋友圈里都是正能量的朋友比较多，群聊也退出了，以前追剧、看网页、晚一些小游戏，有时候不自觉就到了晚上十一二点。那到了我这个年纪，也该养生，注意一下了，所以我要限定自己睡觉的时间，过了11点睡是不健康的。10点很难做到，但是10点半以前，必须要上床。然后通过冥想、打坐的方式，帮助自己快速入睡。那要改进的话，我计划从11点后，改为10点半之前睡觉。我打算用闹钟提醒自己，这是我从孙女那里学到的，有意识地提醒自己。另外，光是我自己打卡还不够，我可以把我的打卡分享出去，这样打卡就会更加促进我坚持！（掌声）

学习者：相对来说，我的自我改变的意识还算好的，我是属于意识到了就会做到。

拆书家：是的，有时候我们确实能意识到，同时我们还是要运用工具来做记录、作总结、做改善。刚才衣姐姐的分享让我们收获很多，她退休了，60岁，还能与时俱进，学习各种各样的知识，改变的主动意愿非常强，还能从身边的年轻人甚至小朋友身上学习！我相信这个方法，只要大家拿到生活中去应用，一定会对你有帮助的！因为我自己也是因为意识到了这样的问题，所以选片段的时候就会有感触。我也是读了一些断舍离方面的书，然后有意识地践行，比方说家里的物品、购物、饮食等都在做简化，给自己更多的空间。当我们空间更大、富余时间更多，我们才有时间去发展自己的兴趣爱好，而不是被日常的琐碎牵扯！

结束语2分钟

我们来回顾一下今天的学习内容。

通过第一个片段我们懂得了“掌握主动”的重要性，学会了改善处境的三个步骤：第一步：罗列事项。第二步：选出一个。为什么是一个呢？作者在书中提出了“唯一目标”的概念，当我们只有一个目标的时候，才能更加专注，把它放在更高的优先级。第三步：设定目标。

第二个片段，大家还记得叫什么吗？我们学习了用打卡监督自己，严格养成习惯，并掌握了设限4步法：第一步、设定限额。书中的例子是查阅邮件，其实这个要根据自己的实际情况，比如做外贸的可能邮件就非常重要，不能过度限制。第二步、测试一周。第三步、总结复盘。第四步、打卡记录。一旦我们巩固下来了，那么我们就可以获得时间主动权！

最后，请大家回家之后一定要把“改善处境的计划表”，和“设限4步法”用到工作和生活中！如果大家在应用的过程中遇到什么问题，都可以发微信给我沟通！我的分享结束了，谢谢大家！