【R】阅读原文片段

今天所要拆解片段是《自控力》P159-160内容，请小伙伴们用几分钟阅读一下拆页内容。阅读完成后请举手示意我一下！

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度考虑问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度考虑这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度考虑，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的角度让你看清楚自己的感受，而且不会急于逃避。

2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历了同样的抗争和挫折吗？这个视角让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

我看到小伙伴们已经阅读完毕了，现在我用自己的语言分享一下这一段的内容。

【I】拆书家讲解引导

【what】

这个片段告诉我们，生活学习工作中遇到挫折和失败是在所难免的，当遇到失败时，我们可以通过三个正确的视角，做到原谅自己并重新开始。

【why】

通常情况下，面对挫折和失败，我们会有两种态度，一是外归因，什么都是他人和环境的错；二是内归因，什么都是我的错，我不好，我不行。这两种态度都会使我们陷入消极负面的情绪，虽说向内看是一切改变的开始，但是，（不这么做的坏处）若我们不能以正确的方法去面对，我们会出现自责，自卑，怀疑自己甚至是想要放弃等现象。

（举例）

去年6月份我刚入职的时候，正巧赶上残联来我们医院检查档案。当时连着加班一个星期，每天晚上10点之前都没回到过家，就这样，我还拖了后腿，返工重改了好几次。因为我没能原谅自己，所以就一直处于负面情绪中，后来在一次加班改档案时，就爆发了，特别丧，觉得自己干啥啥不行，改了那么多次都不行，当时辞职的心都有了。

过度的自责使我那一段时间的工作质量极具下降。如果可以重来，我会这样做：

【how】

1.觉察情绪：当遇到挫折失败时，首先要察觉到自己的情绪变化，自知是发现问题转变情绪的第一步。

我当时就觉得自己什么都做不好，陷入了一种过度自卑的情绪中。

2.接纳不足：金无足赤，人无完人。自己是人不是神，我们不是万能的，人生也不是一帆风顺的，所以要学会接纳自己的不足，接纳自己的失败。

我会告诉自己，身为刚入职的小白，出现这样的问题，也在情理当中。就算是其他有经验的老师，也出过差错。

3.安慰鼓励：像对待知心朋友一样安慰鼓励自己，收拾心情，重新武装，继续前进。

我会对自己说：没关系，我相信你，通过不断修改，一定会达到标准的。而且，下次残联再检查时，你就可以轻松应对啦！加油，你是最棒的。这样一想，那就是天空飘来五个字，那都不是事儿，心情就好多啦！

【预防异议】

有的小伙伴可能会说：这有点太矫情了吧，明显的为自己找理由啊。其实，自我原谅会帮助我们跳出自我怀疑和否定的怪圈，当没有太多的思想压力时，轻装上阵，喜乐地全力以赴，我们会更加积极正能量。

【where】以上的三个视角呢，应用于遭遇挫折和失败而自责，甚至想放弃的时候，用来帮助我们摆脱负面情绪的干扰，恢复正常的心理状态。对于那些遇事外归因，认为什么都是别人错的人，这个方法就不适用啦！

【A2】催化应用

【分步催化1】接下来呢，请大家设想一下，你在接下来的一个月内可能会面临的一个情景：比如因为情绪失控而对他人乱发脾气，事后感到深深的自责，不能原谅自己？

强调一下，我们现在只需要想象一个使你感到自责，不能原谅自己的场景，稍后，我会邀请小伙伴来和我们分享一下。

（讨论过后）看到小伙伴们讨论的很热烈，接下来我们请两个小伙伴来分享一下！

忠婧分享：
我在接下来的一个月内可能会应用到的场景，因为在减肥嘛！然后可能会控制不住自己，吃一些我喜欢的甜食，会犯这样的错误，先吃满足自己的胃，然后又开始自责，我不应该吃那么多甜食，又该胖三斤了。
小王同学分享：
我在接下来的一个月内可能会和我一个同事在工作方面发生争执，可能会控制不好自己的情绪，对他发火，事后也会对没有控制好情绪而自责。

【分步催化2】感谢小伙伴的分享，现在适用场景有了，那么如何运用拆页中所给出的方法来原谅自己呢？回顾一下哪三步1.觉察情绪2.接纳不足3.安慰鼓励

接下来，结合你自己的应用场景，加工一个你的原谅自己三步骤的例子，说明你在该场景下如何应用。

之后，我再邀请一个小伙伴分享一下。

（讨论过后）小伙伴们都完成了吗？接下来我们请忠婧来分享一下！

忠婧分享：
我刚才想到的场景是我有可能在减肥期间吃东西而自责。
那我在吃了很多东西之后，觉察自己的情绪，怎么吃了那么多，又要胖三斤这种自责的情绪（①觉察情绪）。
然后我就会去想喜欢吃东西是人的天性嘛，吃一点也没有关系啊！我喜欢吃，这没有什么错，我不喜欢吃，会生病，这才是错（②接纳不足）。
然后（③安慰鼓励），我会这样想，吃这一次没有关系，我会更有动力去减肥的，吃饱了才有力气减肥嘛！而且我相信，我可以加强运动，一定会有完美身材的！

结语：谢谢小伙伴的分享（掌声响起），我今天的拆书就到这里啦，希望今天的学习可以帮助大家在今后遇到挫折和失败时，学会原谅并接纳不完美的自己，收拾心情，带着积极正能量重新出发。谢谢大家聆听。