请大家先一起看看片段：

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。把事情分成小步来做不是什么新概念，但是为什么它效果显著？它的原理是什么？这两个问题还没有明确的答案。

当然，微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。

好的，大家都阅读完了么？

【WHY+预防异议】：

为什么我们要采用微习惯的策略？

你可能会想，我想养成锻炼的习惯，但每天只做一个俯卧撑的话，那好像达不到任何锻炼的效果啊

我们现在这个时代做什么事情都想要速成

但习惯的养成是一定要循序渐进的，在一开始，成功率比幅度更重要的

你可以设定每天做100个俯卧撑，但我敢保证可能不出7天你就放弃了，因为这是一个很难达成的目标，而一旦失败，你就会对自己更加的灰心。

在设定每天只做一个俯卧撑，你不可能会失败吧，每天都能够成功，这对你也不会有任何的负担，你就可以不断的持续下去。

那么，怎样设计习惯养成，才是算是微习惯呢？我们通过例子来看下：假如你的目标是减肥5公斤，我们通常会用这些方式来设计习惯养成：

【概念对比1】：

【反例1】：

第一种：“从今天开始，我要管住嘴，迈开腿”。

【提问，互动】：请问这是微习惯吗？ （学习者：不是）

【关键点1】：

对，这不是微习惯，这只是一个口号，你每天早上起来，对自己说，我今天要管住嘴、迈开腿。但中午吃饭后，经过奶茶店，你还是不自觉得就去排队了。由此得出，微习惯的第一个关键点：而要设定具体的动作，比如，做20个俯卧撑，慢跑10分钟，晚上只吃沙拉。就像一个指令，让你清楚要怎么做

【概念对比2】：

【反例2】：

第二种：“同事小刘每天都晨跑20分钟，那我也要每天早起，晨跑20分钟”

【提问，互动】：是不是微习惯？（学习者：不是）

【关键点2】：

对，也不是，微习惯最重要的，是设定小得不可思议的一小步。不要人云亦云，随便模仿别人的习惯计划。但如果你没有跑步的习惯，每天晨跑20分钟对你来说，也许就是不可能完成的任务了

你设定的微步骤，一定要让你自己觉得，小到让你觉得一定可以完成。比如想要运动，可以先从每天快走10分钟开始，连走都懒得走，可以先从每天要穿上运动鞋一次，这样一个微步骤开始

【概念对比3】：

【反例3】：

第三种：“我觉得每周去公园散步，一周3次以上，一次10分钟”。

【提问，互动】：这个呢？（学习者：好像是？）

【关键点3】：

听起来很简单，但微习惯是一定要每天都做，三天打渔两天晒网的话，我们是无法养成习惯的。习惯养成初期的关键在于频率，而不在于幅度！

1天做20个俯卧撑，不是习惯，但连续20天，每天都做1个俯卧撑，就可以轻松地养成做俯卧撑的习惯了。

【行动步骤】：

通过上述概念对比，我们归纳出微习惯的3个核心步骤

第一步、设定具体行为：不要整天喊口号说，我要管住嘴迈开腿，都太空泛了。要设定明确具体的行动，每天做5个俯卧撑、每天晚上8点之后，不吃任何东西

第二步、行为是小得不可思议的一小步：一定要小到让你觉得没有心理压力，不管你有多累，状态多差，都可以完成。比如说每天做5个俯卧撑，即使我今天加班到晚上11点，已经非常累了，但我只要10秒钟，趴到地上，12345，就可以完成。

第三步、一定要每天执行：最简单就是给自己设一个闹钟，闹钟响了，就提醒自己去做，或者可以跟你原有的习惯绑定在一起，比如每天早上起床后都会去刷牙，那我就设定刷完牙，就去阳台做5下俯卧撑

【正面例子】：

给大家举个我自己实践的案例

2月份疫情期间，基本每天在家办公，因为长期久坐，肩颈非常地酸痛，

于是我就设定了一个微习惯

每工作2小时，就要去阳台运动2分钟，做做高抬腿，动动脖子、肩膀，顺便看看远方放松眼睛。

我设定了两个闹钟，早上10点半和下午4点，闹钟一响就提醒自己要运动休息。

我持续了1周左右，肩颈酸痛的问题就改善了。

【适用边界】：

微习惯的方法，适用于养成好习惯，而不是改掉坏习惯。比如很多人都想要早睡，但早睡的本质，是改掉晚睡的坏习惯，可能是晚上10点你还恋恋不舍地看剧、刷抖音、玩游戏。如果你是要改掉坏习惯，就不适合微习惯的方法啦。

接下来，咱们来做一个小练习。

我们来编一个剧本~

剧本中角色就是两个人，你和你的朋友

你的朋友最近想养成某个习惯，但一直失败

你就主动教朋友，如何用微习惯策略来设计习惯

在拆页的右边按照格式填写，给大家5分钟时间

【编剧练习】

你的朋友最近想养成某个习惯，但一直失败，你就主动教朋友，如何用微习惯策略来设计习惯

哪一位小伙伴愿意分享一下自己的剧本？（2分钟）

欢迎Emily（以下为Emily一个人分享她的剧本）

Emily：我的一个朋友A，周末的时候，约我在咖啡厅。她就向我请教一个问题，她想学英语，但是一直学不下去，坚持不了。

我就说：那你要培养一个微习惯，比如说你设置一个最简单的目标，比如说每天记单词，有一个具体的行为。（第一步、设定具体行为）

朋友：可以呀

Emily：那你要设置得很简单，每天背几个单词，你会觉得很简单，没有压力呢？

朋友：背一两个肯定没压力（第二步、行为是小得不可思议的一小步）

Emily：然后呢，你可以每天在起床之后，打开手机的时候，就学习两个单词。或者是在你刷牙的时候，刷完牙就背，上班时也可以碎片化地学习，这样就没压力了

朋友：那是要每天都执行吗？

Emily：对的，你给自己设定一个时间，比如早上，怕自己忘了，就设定一个闹钟，12点之前提醒自己要完成。慢慢有微习惯之后，就可以循序渐进增加单词量了（第三步、一定要每天执行）

朋友：OK，听起来没有什么压力，挺简单的，我明天就开始执行

拆书家点评：OK，Emily特别棒，第一步设定具体行为，帮助朋友设定背单词；第二步行为是小得不可思议的一小步，设定了每天背1-2个单词；第三步一定要每天执行，提醒朋友可以在中午前设定闹钟提醒自己

【总结】

过去我们想养成一个习惯，一直失败，就觉得自己不是一个自律的人。其实不是，我们只是观念和方法不对，观念上，重新认知，习惯养成中，成功率比幅度更重要的，所以一开始千万不能贪心，想一口吃成个大胖子。方法上，我们要用微习惯的策略，每天进步一点点，不断地重复，就能自然而然地养成习惯！

希望今天微习惯的方法可以帮到大家，以上就是我今晚的拆书分享，谢谢！