初步

在日常生活中，你觉得某些事情没意思，却又认为自己必须做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于承认，有很多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。”

第二

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有某些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某项行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费劲苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从３５年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐简直无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单中的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次送孩子上学的意义。

在日常工作和生活中，我们总会遇到一些感觉枯燥又不得不做的事情，比如：在冬天我们不得不离开温暖的被窝去上班，下班后不得不加班工作，在公司中不得不遵守自己不喜欢的规章制度；在家里我们不得不做家务，不得不辅导孩子作业……这些事情都令我们觉得枯燥无味，影响我们的情绪，让我们变得消极沮丧、爱发牢骚，容易生气发怒，甚至直接影响人际关系。

比如，现在我公司要求每天必须提交当天的工作总结报告（简称日报），这事不可商量，于是，写日报变成了我不得不做的工作，挺长一段时间里面，我对此都是带着些抱怨的，这样的心态导致我写日报的时候比较敷衍，还经常忘记导致被罚，对此我感觉枯燥无味又有些内疚。

针对这种情况，片段中给出了3个行动步骤，帮助我们发现自己的需要：

1. 列清单：列出自己不得不做的事，感觉没意思、无趣的事情。我写下的是：每天写日报。

2. 选择做：在所列的清单前，加上“我选择做”。这一步非常重要，这是转变思维方式的关键一步。可以让我们从一个消极的态度转变成一个积极的态度。比如：我选择每天写日报。

3. 找需求：我选择做____是因为我想要____。在这一步要注意，不论你选择做什么，都要了解自己为什么要那么做的原因。我给自己选择每天写日报找到的原因就是：虽然我觉得写日报对我的工作提升没有用处，但是这是公司的制度，老板需要用这个来进行管理，而我积极参与是支持老板的管理工作，这样的话，他对我的认可，对团队的认可会加强，从而我能从他那里获得更多的工作支持。

最后：我选择 每天写日报，是因为 我想要得到老板的认可，得到他更多的工作支持。 我计划从今天开始就好好对待日报，把每天的工作总结和计划列出来提交给老板。

【A1 激活经验】

小伙伴们可以想想，曾经有哪些事情是你不得不做的，你是如何面对的呢？现在请在小组内分享，时间3分钟。一会请伙伴来分享一下自己的案例。

（小组分享中……）

好，时间到。我看大家都讨论的很热烈，来，我们邀请一下这位伙伴来分享一下？我刚听见你分享的案例很精彩啊。

学习者案例记录：

佳雪：

我是做针对小朋友的线上教育的，我喜欢上课喜欢孩子，但是我还需要面对家长，算是我的客户，家长会24小时因为各种问题找我，哪怕是孩子闹脾气，我就很烦恼。后来我发现和家长们的交流有利于我更了解孩子，而更了解孩子后我就可以针对性的教他们，从而做好这份工作。刚听完你的讲解后，我发现这个方法有利于改变我的心态，这么一想后，我一下子就对这份工作更有信心了。

【A2 催化应用】

感谢佳雪带来的分享。的确如佳雪所分享，应用我们今天的三步法，把“选择做”代替“不得不”就有能把消极心态变成积极心态的神奇效果。

用拆书法读书学习的最终目的就是要“拆为己用”，知识只有用起来，才能真正变成自己的。下面请大家用1分钟时间写一下自己的应用便签：未来的一周，你将要面对哪件不得不做的事情呢？你准备如何用“选择做”代替“不得不”呢，请写下来。注意两点：

1、 要具体应用上刚刚上面学到的三个步骤哦。句式参考：

我不得不做XX；我选择做XX；我选择做XX是因为我想要XXX.

2、 需要计划到具体时间，如果我从今天开始选择主动些日报。

（学习者书写中……）

好，时间到。来，我们邀请一下这位伙伴来分享一下他的应用吧。由于时间原因，请用3句话表达一下你的应用。

学习者案例记录：

刘芳：

我不得不做早起早餐；

我选择做早期营养早餐；

我选择做营养早餐因为我想要我女儿有更好的营养。

舵主：

我不得不写拆书逐字稿；

我选择写拆书逐字稿；

我选择学拆书逐字稿是因为我想要做标准化沉淀。

“感谢芳姐和舵主的分享，不知道经过说些应用后，你们是否对这件曾经觉得不得不做的事情有了新的积极接受呢？”

“有的”。

好的，感谢大家的参与，今天我的拆页到此结束，我今天的收获很大，也希望真能对大家有所帮助。