在好时巧克力实验中，实验组织者告诉那些知道“白熊”现象和“反弹”理论的学生，在接下来一周里可以用以下4个步骤来应对自己强烈的欲望。这些欲望可以是巧克力、卡布奇诺咖啡或不停查收电子邮件。

       1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉；

       2、不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

       3、退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

       4、记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺，正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

       当我们想要忘记某些事情或者控制自己的欲望时，通常都是采用压抑自己的欲望和想法，但是这样做的结果通常是使我们更容易屈服，失去自控，这个在心理学中叫做“讽刺性反弹”效应，如何避免这种现象呢，我们可以通过以下4步：

       ①承认自己脑海中出现的这种欲望以及渴望某些事物的感觉；

       ②接受这种想法或感受，提醒自己“讽刺性反弹”效益；

       ③告诉自己出现这种感觉或者想法虽然不受你的控制，但是你可以选择是否将它实施；

       ④提醒自己预先做出的承诺和目标。

       举个例子：你正在减肥，看到巧克力或者某种美食你很想很想去吃它，但是你会压抑你的这种欲望，心里默念不能吃、不能吃，但是这样的结果是会让你更加想吃它，终有一天你抵不住诱惑，一下吃了很多，不不减肥前吃的还要多，这个时候我相信你的内心是十分奔溃的……

       现在我们运用上面的4步，当你减肥时想要吃巧克力或者美食，你首先承认脑海中出现的这种欲望，不去排斥它；然后接受它，告诉自己原来我是这么爱吃它啊，对了，心理学中有一个“讽刺性反弹”效应，我不能去压抑我内心的想法；再然后告诉自己虽然出现这种欲望不受你的控制，但是我可以选择吃还是不吃；最后提醒自己做出的减肥这个承诺。

       有些人可能会疑惑，用这4步真的有效吗？看起来也没什么用，但是请你相信，你这样做绝对会比你压抑你的欲望有用的多，并且会随着次数的增加越来越有效果，因为提高自控力的有效途径就是在于弄清楚自己如何失控，为何失控。这4步就是为了让你能够了解自己是如何失控，为何失控，同时带着一种包容的态度看待自己。

       在生活当中我们经常会压抑自己的想法，如在失眠的时候告诉自己快点睡着、在减肥的时候提醒自己不要吃这，不要吃那、在演讲紧张的时候不断的告诉自己不要怕、在忧心忡忡的时候试图摆脱焦虑、在失恋的时候告诉自己不要去想他（她）……请大家好好的想一想，我们在生活中或者工作中会遇到哪些类似的情况，通常你都是怎么做的，请加工出一个具体的例子，并且运用自控力的4个步骤，说明今后你在遇到这种情况你会如何应对。稍后请人分享一下。

       学习者A：我因为脸上一直长痘痘，医生建议我少吃鱼虾以及辛辣食物，但是这两种又是我的最爱，刚开始还能管的住自己，每当看到这些食物就提醒自己不能吃，但是这样的结果使我更加的想要去吃，在一次同学聚会上，终于因为忍受不了食物的诱惑，大吃了一场，这一次吃的比以前两三餐吃的还要多，事后很沮丧，也就放弃了禁食。我最近又在准备治疗痘痘，通过学习了今天的内容，我决定在今后的生活中运作4步，第一步是当自己脑海中出现想吃这些食物的时候我不再去压抑它；第二步，我要接受自己脑海中出现的这些欲望，同时提醒自己“白熊”现象和“讽刺性反弹”效应；第三步告诉自己我可以决定自己去不去吃它；最会我会提醒自己的承诺，以及想象一下如果自己的痘痘好了，那将多么美好。