《单核工作法图解》P82

专心模型

克里斯蒂娜·本格森在射击场花了25000小时练习，才成为军事精确射击世界冠军。在金牌之路上，她培养了一种称为专心模型的方法。这一模型由三步构成。

你试图专注在一项任务上，思想却任意游荡。

第一步，要注意到你在想的事情是什么。今天晚饭做什么吃？邻居是不是对我有意见？应该几点去学校接孩子？

第二步，想象一条时间线，把分心的想法置于其上。中间两竖之间代表现在，左侧是过去，右侧是未来。例如“几点接孩子”会放在右侧的水平线上。

最后，用一个此时此刻的中立想法来代替那些过去和未来的想法。例如，可以想想正在写的文档应该怎么措辞，字号应该怎么设置，怎么把手指放在键盘上。

克里斯蒂娜对专心的定义是：不因过去和未来想法的干扰而分心。无求无忧，无疑无猜，不刨根问底。人类大脑有一种很强大的能力，可以想象未来、分析过去。某些情况下，我们宁愿暂时关掉这种能力。

我看大家都已经看完了，请大家想象一下：

【不那么做的坏处】如果你手上有一件非常重要而且紧急的事情等着要完成，你最希望的状态是什么？是集中注意力完成它还是漫不经心做到哪算哪？哦，当然是集中精力尽快把它完成，嗯，很好，说明大家已经有很好的时间管理意识了（停顿）在时间管理意识里，集中注意力保持专注意味着能快速、高效及高质量的完成任务（专注带来好的好处），那大家觉得集中注意力保持专注的状态容易做到吗？有的人说要是专注5分钟10分钟，那很容易做到，而保持30分钟，甚至一个小时呢？【一般情况】通常情况下，这就很难了，因为我们在做事情的过程中，难免会受到外界一些声音啊，事情啊的干扰【后果】这样的话，我们脑袋中就会有杂念，我们的大脑就没有办法集中注意力，这时，我们在做事的过程中就容易出错，也没有办法全面深入的思考，这样就会使任务完成的效率下降，完成质量也会下降，甚至这个事情都做不下去了，导致任务拖延了，那很有可能，因此你就失去了一个对你而言很重要的提升或者晋升机会。那么如何避免这些情况发生呢？今天的拆页给我们带来了一个专心模型，它能帮助我们保持更持久的专注状态，通过赶跑杂念，让我们重回专注不分心的状态。这个专心模型是由一位世界射击冠军，名叫克里斯蒂娜经过长年累月的射击训练摸索出来的，相信在她的金牌之路上这个专心模型也发挥了巨大的作用。

【How】这个专心模型的做法很简单，它分成三步：

第一步：自我觉察，反思刚刚脑子里的杂念是什么？

第二步：想象一条时间线，将杂念置于时间线上。中间两竖之间代表现在，左侧是过去，右侧是未来，放在左侧和右侧的都是杂念，放在现在的是当下正在进行的任务。

第三步：替代，用此时此刻与任务相关的想法来替代那些放在过去或者未来的杂念。

【反例】跟大家举一个我自己的经历吧。

记得前段时间，我在写拆书练级稿，我写着写着，脑子里突然想起了我女儿前几天跟我说在学校体检了，发现她的眼睛视力只有4.8，下降了，然后我就想着她是不是近视了，要不要重新带她去医院测一下，如果近视了，该给她配什么眼镜，这个时候我又想到了我一个同事，她家孩子也近视了，给孩子配了塑形眼镜，只要晚上带，白天不用带，所以我立马给同事去打了个电话去咨询眼镜的事情，挂了电话后，我又再回头写拆书稿，就觉得实在太难写了，思路完全被打断了，算了算了，先放一放，等到下个周再写吧，然后就一直拖着，这严重影响了我拆书晋级的速度。

【正例】直到前段时间，我看到了这个专心模型，我觉得这个很好用，我就想到了我写拆书练级时那个分心的场景，如果让我回到那个写练级稿的专注状态下，我该怎么做呢？我的做法是这样的。

第一步：自我觉察，反思刚刚那个杂念是什么？我在写拆书稿，可是我想到了要带我女儿去医院检查眼睛以及配什么眼镜。

第二步：想象一条时间线，把杂念放到时间线上。我带女儿去医院检查眼睛还没发生，应该属于未来，所以这个杂念应该放在时间线的右侧。

第三步：替代，用此时此刻与任务相关的想法来替代杂念，我现在的任务是写练级逐字稿，我应该想的是我这个知识片段对于学习者来说，会有什么收获，这个级别里有哪些技能点，我是不是能达到技能点要求？我的句子写得是不是通顺，大家能不能理解？通过想这些问题，杂念自然就从脑袋中赶跑了。

经过这样的三步，我相信就可以很快的把我的注意力重新拉回到写拆书稿的专注状态中来，这样我就可以早点跟大家分享，然后早点去定级了。

【适用边界】这个专心模型适用于任何你想要集中注意力去做一件事情，但这个时候发现分心了，大脑有杂念了，这时你可以运用它来帮助自己重新回到专注状态。但如果大脑已经超负荷专注时，这时要提醒自己解除专心模式，切换到休息模式了。

我的解读就到这里，接下来我们来激活经验。

分组

为了让大家有更好的体验，接下来我们进行小组讨论和分享，这里先给大家分个组，今天现场有8个人，我们就按照座位，左右4位，右边4位吧。

【A1】激活经验（3分钟）

拆书家提问设计：

请你回想一下，近期你想要集中注意力做一件事情，但做着做着，出现了分心，大脑中起了杂念，导致事情做得不好。请问回想一下，当时你在做什么事情，你大脑中的那个杂念又是什么？后来那件事情做得怎么样？对你的影响是什么？请大家尽情的回忆一下，我发了两张图来辅助大家回想，大家看到了什么呢？嗯，有个小男孩眼睛看向窗外，他的同学在认真的听课，而这个小男孩他看着窗外在想什么呢？另一个大男孩端端正正的在看书，但他真的在看书吗？显然，他的大脑中有了杂念。

请大家也会回想一下，你当时那个分心的场景是什么呢？你在做什么事？你的那个杂念又是什么？事情完成的情况又是怎样？

请回忆一下，然后把关键词写在便签纸上，之后在小组内讨论和分享，我会邀请小组派一位代表来给大家分享，好的，现在开始吧，时间是3分钟。

如果有什么不明白的，可以随时问我呀。

学习者案例:

学习者A：分心的事太多了，比如说每天晚上吃完晚饭后是我和孩子的学习时间，但坐在书桌前，脑子里会想明早吃什么？然后会去厨房看一下，有时会想到儿子跟我说他什么东西坏了，我又拿出手机去帮他买，脑子里会不时的蹦出来类似的杂念，然后到了8点了，又会去提醒孩子你该去洗澡了。虽然规划了从7点到8点这1个小时各自的学习时间，但似乎我也没做什么，满脑子想到的是过去没做，现在想起来要去做的事情。

感谢大家的分享！

A1+:（4分钟）

刚刚听大家说了那个分心的场景，感觉身临其境啊，如果现在时光倒流，你回到了过去那个场景中，你想到了我们学习过的专心模型三步骤，你会如何运用这个专心模型三步骤来帮助自己回到专心的状态之下呢？

请把想好的三个步骤写下来，然后小组讨论并分享，之后请每组派一个代表来分享。好的，现在开始吧，这个环节大家有4分钟。

如果有什么不明白的，可以随时问我呀。

学习者案例:

学习者B：有一次去上班，想起衣服晒在外面，天可能会下雨，那衣服就可能会淋湿，可自己又没法回去收衣服，然后脑子里的就一直有个杂念：衣服要是淋湿了该怎么办，这个杂念导致没法集中注意力做手上正在做的工作。如果用专心模型三步骤来赶跑杂念，做法是这样的：

第一步：自我觉察，反思杂念是是什么？杂念是：衣服晒在外面可能会被淋湿

第二步：想象一条时间线，把杂念放在时间线上。衣服晒在外面是过去的事情，可能会淋湿是未来可能发生的事情。

第三步：替代，用此时此刻中立的与任务相关的想法来替代杂念。当时手上正在做年度计划，所以我要考虑与年度计划相关的细节来替代杂念，来让自己专注在当前工作上。

拆书家回应：很好，感谢你的分享！

还有别的小伙伴愿意来分享一下吗？

学习者A：我刚刚分享了过去一个分心的场景，就是在看书的时候会想着明早要吃什么，要给娃买什么，这些其实都是属于未来的事情，我要替代的想法是我现在看的书里面的内容，然后要去思考书里面的这一部分，然后未来的事情等看完书后再去做。

第一步：反思杂念，我的杂念是看书时想着明早要吃什么，要给娃买什么？

第二步：想象一条时间线，把杂念放在时间线上。这些杂念都属于未来的事情，要放在时间线的右侧。

第三步：替代，用此时此刻中立的与任务相关的想法来替代杂念。我现在正在看书，所以要想我现在看的书里面的内容，去思考书里面的这一部分。

拆书家回应：很好，谢谢你的分享。

总结：好的，感谢大家的分享，今天我们学习了专心模型，运用专心模型三步骤可以帮助大家在做事的过程中，如果发现分心，脑子里起了杂念，就可以运用它来帮助你赶跑杂念，重新回到专注的状态。

希望专心模型可以助力大家的工作和生活。

倾听是最好的支持，反馈是最好的礼物，希望大家我对今天的分享给予反馈，我给大家提供两张便签，请在我画了洋葱的便签纸上，写上我任何有待提高的地方，苹果那张便签纸上写上任何我做得好，值得肯定的地方。

好的，今天的分享就到这里了，非常感谢大家的参与和积极聆听。

谢谢大家！