表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

接下来我给大家分享一下我对这个片段的理解和以及我对这个片段的应用。

（WHAT）

有一种能够理性表达愤怒的方法——非暴力沟通表达愤怒法，它包括：停下来，深呼吸、想想生气原因、体会自己的需要、表达自己的感受和未被满足的需要四个步骤。

（Why）

你是否经常面临以下情况，在亲密关系里，愤怒的时候不管不顾，什么话伤人说什么，但是过后却会异常后悔？在跟同事相处中，因为某些不公平的事情愤怒继而发生冲突，当事情过去了后，却悔不当初。如果能够恰当的表达愤怒，不仅最大限度的满足自己的需求，同时在跟别人沟通的过程中维护好良好的关系。

（How）
具体怎么做呢？面对愤怒时，非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1.停下来，除了深呼吸，什么也别做。先冷静，停顿三秒，然后深呼吸30秒钟。

2.想想自己生气的原因。究竟是什么样的原因使得我们生气，要找到这些原因。

3.体会自己未被满足的需要。体会这些让我们生气的事实究竟是因为自己哪些需要没被满足。

4.表达感受和尚未满足的需要。尽量把自己的感受表达出来，同时要把未被满足的需要也提出来。

（WHERE）

这个片段在跟别人发生摩擦，表达愤怒情绪的时候使用，没有愤怒等矛盾点的时候就不需要使用。适用于因为愤怒而使亲子、夫妻、同事等因为沟通不畅导致紧张的场景。

A1

去年8月份，印刷厂需要我们部门的一个人去很远的印刷厂交印。我之前因为已经连续去了4次（应该轮换着一人一次，但是其中2次都是因为组内另一搭档恳求我或者说自己要去玩直接把事情甩给我，但是我首先要保证把工作完成，就只好不情愿地去了，其实当时心里就特别不舒服），所以其实我希望这次对方能主动提出来去。但是对方却假装听不到，眼看时间到了，我就问：这次谁去呀？

对方轻描淡写地说：谁有空谁去呗！

我一听就有点不开心了，说：今天再去我就已经是连续5次了，你为什么每次都有理由不去呢？

然后马上就感到对方声调高起来：我怎么就一次也没去呢？怎么就五次了！你数一数。我12345列举完，对方不说话了。但是那刻，办公室气压特别低。

现在用非暴力沟通的表达愤怒的4步骤来反思这个案例：

1.我没有停下来呼吸，一听她不屑的语气不太好直接就生气了。

2.想想自己为什么生气。当时根本没有细想为什么生气，由着情绪发泄。现在想一想，我觉得如果我这次还勉强自己去，会让我觉得自己像一个没有边界的人，任人欺负。

3.体会自己未被满足的需要。我需要对方看到前2次我是因为她的恳求才替他去的，她应该领情，而不是觉得理所当然。我自己的需要是：我不想被当做没有边界的人，希望这次她主动去。

4.表达感受和尚未满足的需要。此刻我觉得很难受，我应该这样说：我今天身体觉得不太舒服，而且觉得有些不太公平。咱俩原本是一人去一次，前两次就应该你去了，但是因为你有事我就替你去了。所以这次我希望你去会更公平一些，你说呢？

A2
接下来分享我的进一步的应用计划。

目标：
平时生活中，我也经常会因为老公的一些说话方式愤怒，继而升级成吵架。在接下来一周中，我再遇到老公说出让我愤怒的话时，会运用非暴力沟通表达愤怒的4步骤来沟通。

行动：
假设2020年5月22日晚上

我：老公，明天单位有一场关于我们部门的直播，有我负责的几个老师来录播室，我明天需要去单位加班一天。

老公：加班加班，天天加班！工作有那么重要吗？你能不能管管孩子？！你还有个当妈的样子吗？！

我：停下来，深呼吸。停顿30秒（停下来深呼吸）

（想想我为什么生气）他为什么总是指责我？况且我每天也管孩子呀！他怎么可以这么说我！一点都不理解我，好难过。

（体会自己的需求）他一点都不懂得心疼我，理解我，这个时候我其实希望他语气温和地跟我说：你怎么周末还要加班啊，希望你有空多陪陪我和孩子，去吧，注意身体，早点回来。此刻，我需要的是被理解，被看到。

（表达感受和尚未满足的需求）我可以这样说：老公，你用这样指责的语气说话让我觉得很难过，我在乎我们之间的感情。我需要你理解我。忙完明天，后天我会把工作扔开，好好陪你们去儿子最喜欢的公园玩。你觉得呢？

今天的分享就到这里，谢谢大家！