乔迪：精力不易集中 

乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨 1:00 前睡觉，而且她不得不在早晨 6:00 起床工作，她晚上的睡眠一般是 5 小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有 力气、不在状态。

我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上 10:00 洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在 10:30，她 会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。

乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上 10:45 她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的 10~15 分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读 15 或 20 分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力 集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上 11:15，一关上灯，乔迪下意 识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。

乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她 的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走 10~15 分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。(身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用 半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。)最后，乔迪吃 一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。

  在制定了她的新仪式后的头两周里，乔迪犯过几次小错误，一直到凌晨 1:00 才睡。但是连续几天在晚上 11:45 顺利熄灯后—平均睡 7 个小时，她的精力水平显著提高，她的情绪明显好转。她还发现早晨更容易醒过来。尽管她起初讨厌早晨散步，最终却喜欢上了这样做。晨练不仅可以补充能量，还让她有机会在事情缠身之前静静地思考接下来的一天要做的事。

 坚持4 周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上 11:15 她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不 再需要闹钟叫她起床。更重要的是，她的情绪明显好转了，保持精力集中的能力明显提高了。

乔迪   效能障碍：精力不集中，疲劳   期望的结果：精力高度集中

仪式

I:

［what］这个拆页告诉我们一个因长期晚睡，导致疲惫、精力不集中等身体效能低下的事例，通过实施改善作息的仪式，达到精力、效率提高的效果。

【why不那么做的坏处】一般情况下，很多年轻人对于晚睡这件事都不重视，作息不规律，随心所欲，不过凌晨不睡觉，长期这样下去，殊不知其实这等于“慢性自杀”，皮肤粗糙，困乏，易怒，思想不集中。

［how］拆页告诉我们可以通过实施三个方面来改变作息，摆脱刚刚说的困扰，具体以下：

1.     分析和设计能让你尽量早睡的若干具体仪式。就是首先回顾分析晚上做的哪些事情，是影响你入睡的，哪些事情又可以促进你早点入睡，就好比文中乔迪，是个爱发愁的人，通过写日记，发泄情绪，可以让她在精神上放松，泡澡，可以让她身体得到放松，将入睡前的书籍换成非小说类，可以让她不沉迷于书本内容，然后将这些可以帮助你早点入睡的仪式习惯，固定化，特定时间做特定的行为，就好比约定11点之前睡觉，那么在11点前完成促进这个点可以睡的一些仪式。

2.分析和设计早起的若干具体仪式。根据每个人的习惯去科学的设定，如果不知道哪些适合自己，先把自己的行为列表，进行逐一分析，或者就先参照拆页的仪式去试试，我的仪式就是在拆页的启发下进行的改造，比如把闹钟放到离床很远的地方，15分钟快走，吃少量早餐等，让你的身体适应早起的健康仪式都可以。

3.坚持一段时间，就会很明显的发现身体得到改善，心情愉悦，思想集中了。只要你将自己设定的作息习惯，有计划、有时间的执行，就算中途有1,2天没有做到也没关系，只要你在大的方向是保持的，就会看到效果。

［where］这种方法适合，因睡眠不足导致的精神不集中，不适合有失眠忧郁等病理性的，并且你有改善这个生活现状的意愿。

【学习者可能产生的异议】也许有人会说，自己设计了一些早睡仪式，但还是睡不着，第二天照样精神不好，还有人会说我做不到，又或者说我就算熬夜了，但是我觉得身体挺好的。

【预防异议】那些设计了早睡仪式，还是睡不着，有可能说明你设计的早睡仪式没分析和促进到位，还有习惯养成是需要一个过程，放轻松，不要太着急；说我做不到的，有可能是你根本没想要改善，也有可能你现实条件不允许，那么这不满足拆页的适用边界；而说熬夜，还挺好的人，也许你还没意识到你想要改变，而学习这个方法，是教给那些有意愿的。

【举自己失败的案例】

以我亲身经历，最近因为工作和学习的双重压力，把时间排的很紧，常常晚睡，但换来的结果，是白天的精神状态很不好，反而影响了效率，我也试着去10点躺床上，但是就是睡不着，于是就开始刷手机，看视频，就又到了凌晨，第二天人头疼，无精打采，特别难受，工作和学习根本不在状态。

【变成正面的案例】

看了这个拆页之后，我是这样做的：

1.分析导致我晚睡的因素，并将昨天临睡前做的事情，做一个具体时间表；然后，一一进行增减。因为最近受外部环境的影响，晚上睡不着，毕竟到了三十多岁了，在事业和感情上，起色不大，人变得忧虑，为了让自己放松，会在睡前，看些综艺节目来消遣，常常又被综艺的搞笑情节吸引，刷了一集又一集，找到原因后，我借鉴拆页中的早睡仪式，设计了一个适合我的仪式。

2.设计对我早起有益的仪式。拆页中很多仪式，很实用，我也是直接借鉴，拿来用了。

3.坚持1周后，学习和工作效率提高了。最先开始，我设计的早睡仪式，对促进睡意是有帮助的，上床之前是哈欠连天，但是一躺下，又睡不着，这个时候，另可闭目养神，闻着檀香，或听下轻音乐，绝不玩手机，第二天就算困，就算是周末，也会在7点30起来，一周以后，我身体已经适应到了晚22点40分睡觉，早7点30起床，而且由于在新的APP里发表的打卡日志，得到很多人的关注，让我觉得未来还是很有期待，心情舒畅，睡眠质量也不错，思想更容易集中。

A2催化1

设想一下，你将会遇到这样一个场景：面对白天工作和生活的烦心事，事业、家庭、学业…………常常晚睡，明明可以早睡，但是你还是晚睡了，于是拖着疲惫不堪的身体，面对第二天工作和生活，开会老开小差、工作老犯错、记不住事、脾气越来越暴躁等等…………，而在未来的一周或者一个月内，你将参加有一场非常重要的会议或场合或考试，需要你精神饱满，思想集中，描述一下你想到的那个情境，请大家在小组内分享，给大家2分钟的时间。

罗赟：白天的工作很累，晚上在睡前为了放松，看一些娱乐视频，常常忘了时间，导致想继续睡时，已经很晚了，第二天疲惫的面对工作，效率不是很高，想要改变这种状态。

A2催化2

接下来，请大家围绕刚才想到的情境，按照我们学习“设计早睡和早起”仪式的方式改变作息，来提高身体效能，给大家3分钟的时间，把它整理在便笺上，等一下请1位小伙伴跟我们分享一下。

罗赟的分享:

【结语】

感谢小伙伴的分享。今天我们一起学习了通过“设计睡前早睡和早起的仪式”来养成好的习惯，从而提高效率，好的习惯，才有好的身体，才会使你精力充沛，希望大家通过今天学习能有所收获，谢谢！