4、R（2分钟） 《自控力》P159-160

意志力实验：失败的时候，请原谅自己

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度考虑问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感。这是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度考虑这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度考虑，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。

1. 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的角度让你看清楚自己的感受，而且不会急于逃避。

2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历了同样的抗争和挫折吗？这个视角让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3. 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

5、I（3分钟，举例、预防异议）

学习目标：希望今天大家跟随我完成本次RIA现场学习之后，下次遭遇挫折和失败而自责，甚至想放弃的时候，能够运用察觉、接纳、安慰三步法，原谅和接纳不完美的自己，重新开始。

What：回到刚才我们阅读的原文片段，他主要告诉我们，生活中挫折和失败在所难免，比起自责，自我原谅和同情，更有利于减轻我们的负罪感，进而增加责任感，使我们重回正轨，而不是陷入不良情绪之中。我们可以通过察觉自我感受、接纳平凡自我，像对待朋友一样安慰自我三步法来实现自我原谅。

Why：通常情况下，面对挫折和失败，我们有两种做法，要么外归因，觉得都是别人、环境等客观原因造成的，要么内归因，觉得是自己的错，自己不够好。我们通常说内归因，向内看是一切改变的开始，（不这么做的坏处）但是这又容易把我们带到自责的泥潭，甚至会产生自我怀疑而最终放弃。（举例）比如去年初，我生完二宝重回职场，项目进展不顺利，也黄了单，几个月都没有业绩，当时我压力非常大，甚至怀疑自己是不是不适合做猎头了。

How：从《自控力》这本书看到了这个方法之后，我想我会这样来处理类似的自我怀疑危机：

第一步：察觉自己的感受：我给自己的压力真的很大，很着急，情绪焦虑，同时也因为自己家里孩子还小，没办法加班而自责。自知是切断一些情绪化的开始。

第二步：接纳平凡的自己：每个人都有不顺的时候，资深顾问也有黄单的时候，我们公司现在业绩最好的顾问，当初还因为入职6个月没有业绩而被降职降薪了呢。

第三步：像对待朋友一样安慰自己：如果是我的朋友处于我的状态，我会对她说：你这个阶段比较特殊，还需要时间调整和适应，而且你做的都是大单时间周期会比较长，要相信自己，坚持就是胜利。

预防异议1：有的人可能会说，这会不会太阿Q精神了，这就是给自己找借口啊！大家知道现在社会的压力都很大，如果你已经是一个容易从自身找原因的人了，那么就试着对自己好一点，这样我们才能没有太多的思想压力，轻装上阵，如果一直出于自我怀疑和否定中，也不可能遇到更好的自己。

适用边界：当然，如果是凡事都从外去找原因的人，那可能就到不了用这个方法的这一步了。而且这个方法会更适合与遭遇比较严重打击而自我怀疑的时候，一些鸡毛蒜皮的小事，可能也用不上自我原谅。

预防异议2：有的人可能会说，我也不知道自己当时的感受是怎样的，没关系，在自责发生的那一刻你停下来去感受，你会发现你的感受是怎样的，相信我。这个方法很重要的一步就是当下能够停下来去觉察。

6、A2（8分钟）

（分步催化1）那么接下来请大家想象一下，未来一到两周，你会因为什么事情而自责：是因为没有完成工作任务拖了团队后腿、辜负了领导的期望？还是因为情绪失控而对孩子、爱人发脾气？还是减肥、看书计划已经有好几天没有按期完成，而怀疑自己根本就没有自制力，甚至想要放弃？等等等。。。会是怎样的场景呢？

要提醒大家的是，这里只需要大家想到未来自己可能会自责的场景，不需要讨论处理自责的方法，给大家3分钟的时间按照刚才的分组进行讨论，讨论完我会邀请小伙伴来分享一下。

学习者分享：对孩子做的不好的地方容易向上司对下属一样的方式去处理，去说女儿，女儿会伤心的大哭，事后自己也会很自责。其实知道孩子自己没做好，已经很自责了，不需要作为妈妈再去责备她

这位妈妈会因为没有照顾到孩子的感受而自责，同时也给我们提供了另外一个视角，就是当别人做错事自己已经在自责的时候，我们对他们也可以宽容一些，非常好。

（分步催化2）大家都有想到可能会自责的场景吗？OK，都想到了是吧！针对各位刚刚想到的未来场景，请想想应用今天学到的技巧你会怎么去自我原谅：

第一步：察觉自己的感受：你当时感觉如何，是什么情绪？

第二步：接纳平凡的自己：失控是人生的一部分，再厉害的人也会遇到问题

第三步：像对待朋友一样安慰自己：如果我朋友遇到这样的问题，我会怎么安慰他？

给大家2分钟的时间写下来。写完我也会邀请小伙伴来分享一下。

学习者分享：做了计划，会有没完成的，第一步：擦觉感受一下自己的情绪，会觉得自己很没用的，辛辛苦苦做的计划就毁到自己手里了；第二步，我又不是神就是普通人一个，很多人都有这种问题；第三步，如果是朋友可能会说，有自己完成的比较好的部分啊，没有必要什么事情都搞的井井有条，精确到每时每分每秒。       

感谢文静的分享，学的非常到位，一下就让我们明白了怎么去用这个方法。

我今天的拆书分享就到这里，感谢大家的聆听和参与！

希望大家在未来遭遇各种问题而自责时，都能被自己和他人温柔以待，轻装上阵，遇到更好的自己。