【R】

先请大家用1分钟左右的时间阅读一下拆页片段上关于“习惯契约”的内容，读完的朋友请举手示意我。现在可以开始了。

（以下为原文节选，P177）

来自田纳西州纳什维尔的企业家布赖恩·哈里斯是我见到的第一个将这一战略付诸实施的人。儿子出生后不久,哈里斯意识到他需要减肥。他与妻子以及私人教练订立了一个习惯契约。第一个版本写道:“布赖恩 2017 年第一季度的首要目标是重新开始正确饮食,使他今后感觉更好,看起来更好,并且能够达到他的长期目标,以 10%的体脂达到 206磅的体重。

在声明的下面,哈里斯为实现他的理想结果制定了路线图:

    第一阶段:在一季度恢复“慢速碳水化合物”饮食。

    第二阶段:在二季度启动严格的宏营养素跟踪计划。

第三阶段:在三季度完善和保持他的饮食和锻炼计划的细节。

最后,他写下了每一个能协助他达到既定目标的日常习惯。例如:“记下他每天消耗的所有食物,每天称体重。”

同时他列出如果违反约定该怎样惩罚:“如果布赖恩不做这两件事,他将承担如下后果:在本季度余下的时间里,他必须在每个工作日和每个周日早上穿正装,不得穿牛仔裤、T 恤衫、连帽衫或短裤。如果他某一天忘了记录吃了什么,他就必须给乔伊（Joy,他的教练)200 美元,让他随便花。

哈里斯及其妻子和他的教练都在这份协议上签了字。

好我看大家基本上读完了，那我来做一下拆解。

【Why】

获得喜爱，认可和尊重是我们人类在满足生理和安全需求之后的最基本需求之一。我们都希望向别人展示自己最好的一面，如果我请朋友帮忙监督我做某件事却没完成，他们很可能会认为我要么没能力要么就是不靠谱。为了避免这种事件的发生，我会尽一切努力完成我自己承诺过别人，并且请他人监督我完成的行为。

【What】

所以习惯契约法正是利用了我们渴望被他人认可和尊重的这个基本需求，让我们通过制定可以执行的习惯契约内容，并与他人签订契约，然后请他们监督我们执行的方式，来帮助我们培养习惯。

【强化概念讲解.概念辨析】

习惯契约法并不复杂，但运用起来有几个需要注意的关键点，我为大家举几个例子来说明一下：

【举例对比】

假设小明总是上班迟到，他在看了王健林先生的作息表后深受鼓舞，决心养成早起晚睡的习惯。于是他打开电脑为自己设定了详细的培养晚睡早起习惯的计划，包括目标，路线图和执行计划等。

【分辨易混淆情况.反例1】

接下来小明为自己设定了惩罚机制：如果不能完成规划我就出家为僧。

【提问，互动】

请问大家，小明是在使用习惯契约法么？

（学习者回答：不是）

对的，这不是习惯契约，因为这里的契约内容已经超出了正常的可以执行的范畴。它属于发誓，而不是普通地设定惩罚机制了。这样会造成要么没有办法执行契约，要么产生极端后果的现象。

【关键点1】

所以习惯契约法的第1个关键点是契约内容要明确实际可执行。

【分辨易混淆情况.反例2】

好的，现在小明听取大家的建议，修改完成了实际可执行的契约内容。他将完成的契约规划用微信发送给了自己的好朋友小王和小李，并且写道：“我要养成晚睡早起的习惯啦，这是具体的契约，好兄弟帮忙监督一下。”

【提问，互动】

请问这里是在使用习惯契约法么？

（学习者回答：应该也不是的）

也不是的。小明为自己制定了一个习惯实施计划，并且他在完成了全部的规划以后FYI顺便通知了两位朋友要求他们为他监督。大家觉不觉得这有点像领导在布置任务？这并不是签订契约。

【关键点2】

所以习惯契约法的第2个关键点在于，契约的制定需要由习惯的执行者和监督人共同参与并且协商确定的，而不是由一方单独规划完成了全部内容之后，再通知另一方。

【分辨易混淆情况.反例3】

好，假如现在小明和小王小李三个人就小明制定好的习惯契约内容进行了讨论修改，一起协商确定了最终版本的契约内容，然后

小王说：“这份契约内容我们3个人肯定都能记住，咱们口头同意下就可以了，不用书面签字这么隆重。我和小李肯定按时帮你监督。”

请问这是合格的习惯契约法么？

（学习者回答：不是。）

这仍然不是合格的习惯契约法。因为口头约定不但容易导致错记或者漏记契约的内容，同时还会使参与者忽视契约的重要性。签订仪式会增加我们对这份契约的尊重，并进一步增加契约执行者他执行这个习惯的决心和完成的几率。

【关键点3】

所以习惯契约的第3个关键点是采用书面形式正式签订契约。

【Where】

从以上对习惯契约法概念和关键点的分析我们可以看出来，习惯契约法非常适用于帮我们建立那些屡试屡败，只依靠我们个人努力很难养成的“难点”习惯；以及一些对我们个人而言意义非常重大，我们必须养成的“重点”习惯。

【How】

那具体要如何使用习惯契约法呢？可以分以下5个步骤：

【对应概念关键点1——契约内容要明确实际可执行】

1.  选择目标：选一个我们想要建立的习惯，并为它设定明确可以落地和执行的目标。

2.  制定方案：根据上一步设定的目标规划具体实际的执行方案。这个环节可以进一步细化分为2小步——

a.  规划路径：设定帮助我们达成目标的路线图。

b.  计划细节：以目标和路径图为基础写下帮助我们达成目标的具体的日常习惯行为。

3.  设计惩罚：为每一个习惯列出违反约定所对应的符合实际可以执行的惩罚内容。

【对应概念关键点2——与监督人共同参与协商确定最终的习惯契约内容】

4.  问责协商：选择问责伙伴，并请他们和我们共同协商修改和确定最终的习惯契约内容和监督方式。

【对应概念关键点3——采用书面形式正式签订契约】

1.  签订契约：和问责伙伴采用书面形式正式地签订习惯契约。

【预防异议】

有的朋友可能会说，如果我对养成一个习惯需要的努力不够了解，导致设定的目标还是不实际该怎么办呢？

目标如果不切实际确实不利于习惯执行和养成，难度过低不利于进步，而难度太高则可能无法开始。所以：

·       首先我们在规划时要尽可能设定合理可落地的目标与惩罚，具体可以参考SAMRT原则——也就是明确的，可衡量的，可达成的，相关的，以及有时限的

·       其次如果在契约执行的过程当中发现自己设置的目标难度确实是过高了或操作起来有困难，那么也可以和我们的问责伙伴重新协商，调整目标和计划之后，再重新正式地签订一份新契约。

【举例A1+】

举个我身边的例子来帮助大家理解：去年夏天的时候我妈说“为了穿新裙子和小伙伴跳广场舞，我要跑步减肥。”我一听这是好事儿呀，赶紧给她买了双耐克鞋，结果已经进入2020年了，我前几天看那跑鞋的吊牌她还没摘呢。

如果回到当时，我会尝试用习惯契约法来帮助她规划跑步减肥：

1.  选择目标：我们可以为她制定每天跑步40分钟，3个月内减掉8斤的目标。

2.  制定方案：

a.  规划路径：

我为她设计的路线图可以是：

前2周重点培养每天跑步的习惯，每天跑完10分钟就算达成目标

第3-9周重点在于跟踪跑步习惯及体重，并逐渐增加跑步时长到40分钟

第10-12周重点就在于保持每天跑步的习惯，同时完善跑步技巧

a.  计划细节：接下来我会帮她规划跑步相关的具体日常习惯行为，比如：“每天晚上7点到广场跑步40分钟”，以及“每次跑完步回家后称体重并在小程序上发照片打卡”等。

2.  设计惩罚：如果她没有跑步并打卡，那么我会要求她给我和我爸各发20元红包。

3.  问责协商：我可以请我爸和我共同为我妈担任问责伙伴，我们3个人一起讨论确定最终的契约内容和监督方式。比如今年年初的3个月里，我和我爸每天晚上8点中去小程序里检查一下我妈有没有发照片打卡，如果没看到，我们俩个人就去催她要红包。

4.  签订契约：在和我爸妈都协商好习惯契约的内容之后，我会打印书面契约并且我们3个人都正式签字并且保存契约。  

如果当时我这样采用习惯契约法来帮助我妈跑步减肥，相信她现在已经减重成功，并且可以美美地穿上裙子和小伙伴跳舞了。

【催化应用】

《这样读书就够了》中提到将知识在大脑中过一遍，等于实际应用了一遍。为了更好的掌握习惯契约法，现在我们就尝试现场运用它来解决实际问题。

【分组】

为了方便小组讨论，我们来分一下组：按顺时针方向分为4组——我左边的这3位朋友为一组，这边的4位朋友为一组，接下来4位朋友为一组，然后联想和最后2位朋友为一组。

【小组讨论编写剧本和演练】

请大家设想一个在未来1-2周内我们非常有可能遇到的一个场景，比如你的家人尝试了很多次戒甜食都失败了，想要请你帮忙；或者你的朋友想要养成做饭的习惯，但总是无法开始，来向你求教，等等类似的场景。

请大家用5分钟左右的时间，结合分发页上的练习提示以及习惯契约法5步的总结（1.选择目标2.制定方案3.设计惩罚4.问责协商5.签订契约），来编写一段小剧本，设计出背景、人物、情节变化（包括起因、经过、结果以及双方的对话、动作等），其中的部分对话使用习惯契约法的5步技巧。稍后我会邀请两位朋友为大家现场分享他们的剧本。

再强调一次：我们的剧本一定要是未来发生的，而且是大家在现实生活当中非常有可能遇到的情况。请问我的指令清楚了么？好的那我们现在开始。

好我看大家讨论的差不多了，有哪两位朋友愿意为大家分享一下么？好的有请这边两位，非常踊跃积极，特别棒！

【学习者案例】

【剧本背景阐述】

学习者A：先介绍一下我的剧本背景——

时间是今天（时间），地点是在我们的课堂上（地点），人物是我和我身边的这位小伙伴（人物），背景是她想要帮助我进步，我就说我最近比较困扰的一件事情是我的睡眠一直不规律，所以我希望有一个早睡的习惯目标（背景）。接下来是我们的对话——

【对应how步骤1.选择目标】

学习者A：联想，你看我最近睡眠一直不太规律，你能不能帮助我，我们一起用这个习惯契约法，看看怎么能建立一个契约，来帮助我实现早睡的目标习惯？

联想：你要每天晚上11点之前睡么？这样对身体比较好。

学习者A：是的哈，那就先定下11点之前睡觉这个目标吧。

【对应how步骤2.制定方案】

联想：那我们来制定一个方案吧。你如果想要11点之前睡呢，我比较建议你10：30就上床，进入睡眠的提前状态。如果还是睡不着的情况呢，可以用手机放一点轻缓的音乐，把床头灯调到昏暗的状态，这样就可以产生想要入睡的感觉了。

【对应how步骤3.设计惩罚】，【how步骤4.问责协商】

学习者A：那如果说我没有做到的话，我的惩罚该怎么定呢？

联想：我来监督你吧？你也有手环，手环每天会记录你的睡眠时间，你每天把你的截图发给我，这样我就可以每天监督你了。不过发给我可是有代价的哈，如果没做到按时入睡的话，每天要付给我2元钱。但是如果5次没做到，那惩罚加倍，就要变成10倍惩罚了，所以你一定要坚持哦。

学习者A：好的，谢谢你，那以后就拜托你监督我啦。

【对应how步骤5.签订契约】

联想：好。那我们还得签订个契约，口说无凭，必须立字据。好了，签吧。

学习者A：好的。

【反馈】

好的非常棒，表演得特别生动。我们来为她们鼓一下掌好么！感谢这两位朋友的分享，表演的非常棒并且对习惯契约法的关键点掌握的相当精准；在制定方案这一步的规划路径以及计划细节两个方面，可以在活动结束后再进一步拓展一下。非常好。

【结语】

今天我们学习了习惯契约法及其5个步骤。通过习惯契约法，我们可以为想要的习惯制定合理实际的规划，并且确保我们可以贯彻执行。请大家在活动后学以致用，多加练习。我的拆解到此结束，感谢大家！