在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在愤怒的时候通过三步法的梳理来找到愤怒的原因，并明确自己愤怒背后的需求。

【技能点1】：选择的实用类或理论类图书，所选拆页不包括HOW的内容，且总内容未超过2页图书内容

【技能点2】FAB法介绍图书（F特征，A优势，B利益）

【F特征】

今天我要拆的片段来自《非暴力沟通》。作者是美国著名的心理学大师马歇尔·卢森堡博士。这本书从心理学角度提出了具体的方法帮助我们转变谈话和聆听的方式，减少因为语言沟通带来的问题。

【A优势】

和其他心理学的书籍比较，这本书在理论之外还配合大量的案例和习题，通过案例帮助我们理解理论，通过习题帮助我们联系非暴力沟通技巧。本书从2009年出版以来，再版多次，还被香港大学列为50本经典必读书籍之一。这本书还延伸出其他类目的书籍，比如《非暴力沟通-亲子篇》《实践篇》等。

【B利益】

【B1】（这本书对学习者的利益）B1应该比B2多

在生活中，我们都觉得自己不是暴力的人，但我们很少意识到生活中会使用语言暴力，比如否定他人，指责等。这些暴力沟通的方式都会带来人际关系的冲突。学会用非暴力沟通的方法去化解人际冲突，充分表达对别人的理解，并且深入了解自己的沟通需求。

【B2】（本次拆解片段对学习者的利益）

当我们在沟通中产生愤怒的时候，如果我们只是任由情绪发泄，把事情归咎于别人，会引发一场争吵，影响彼此的关系。

那么今天的这个拆页就教会我们如何找到真正愤怒的原因，并且在愤怒中识别我们背后的需求（拆页1好处），而且告诉我们合理表达自己的愤怒（拆页2好处）。

下面和我一起来学习一下原文片段。请大家用1分钟阅读原文。读完之后，请举手示意一下我。

【R原文】

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正是它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识的用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候，只要受了轻微的伤害，我都会给予回击。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，这次痛得更厉害，血流得更多，但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！”我对第二个孩子的看法则不同，我把它看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

技能点【I】给出了比原书拆页更加细化的行动步骤，或者将书中的案例进行了意译。

知识点和相关理念阐述【WHAT】

这个拆页通过作者的案例，来告诉我们愤怒不是由于别人的行为，而是由我们看待事物不同的思维方式造成的。这个片段告诉我们如何识别愤怒的真正原因，以及挖掘愤怒背后的需求。

前因后果【WHY】+【不这么做的坏处】

（一般做法1）很多人愤怒过后，往往会觉得是自己脾气差。

（一般做法2）或者很多人都觉得愤怒是别人的错误带来的。

（后果）然后责怪自己，或者责怪别人，带来更多的冲突，影响我们的关系。

这些做法在这本书书中看，都是没有找到愤怒真正的原因，以及没有满足自己的需求造成的。才会让负面情绪继续爆发。

【细化步骤】

那么我们怎么做才能找到自己愤怒的真正原因，并且挖掘未被满足的需求呢？原文中讲的是作者的思维例子，我把它细化成三步法来识别自己的愤怒背后的需求。

第一步：找出引发愤怒的事实

第二步：描述自己对愤怒的想法

第三步：找出愤怒背后的需求

【反例】

举个我自己的例子。周一男朋友说回家吃饭，我兴冲冲买了很多菜，到了晚上，他说同事请吃饭，不回来吃饭了，听到这话，我就直接炸毛了，我说你和你同事过日子去。然后一直没和他说话，工作也很烦躁，一直到周四才平复了心情。

【把反例变成正例】

那如果当时我知道了今天的拆页，就可以通过三步法来识别自己愤怒真正的原因是什么，可以及时处理自己的情绪。

我可以这么做：

第一步：找出引发愤怒的事实

男朋友承诺回家吃饭，但是没回家，这件事是引发我愤怒的事实。

第二步：描述自己对愤怒的想法

我觉得他婚前连回家吃饭的承诺都做不到，以后怎么过一辈子。这是我对他不回家吃饭的一个想法。

第三步：找出愤怒背后的需求

我对队友愤怒，是因为我很看重承诺。队友的行为不遵守承诺。所以我才会对他发火。那么我的需求并不是要求队友回家吃饭，而是希望队友可以做一个言而有信的人。

通过识别愤怒三步法，大家看我可以通过愤怒找出自己的需求，及时处理自己的情绪问题，通过其他沟通，我就可以减少因为这个需求而再次愤怒，这样子对亲密关系的维护也是很好的。

【预防异议】+【适用边界WHERE】

识别愤怒需求三步法这个是我们的内心活动，可以用情绪日志写下来。

那么有的小伙伴可能说我控制不住自己的愤怒啊，每次要这么心理活动，我也会疯的，这些不是让你去控制，因为直接愤怒是我们的习惯性情绪反应，我们要的不仅仅是愤怒，而是识别愤怒需求，达到以后减少愤怒的情况。

长时间刻意练习之后，你就不会一下子被激怒了。

拆书家提问设计（逐字稿）：

【A1】激活经验，显像提问 –指向过去的提问

你是否有过以下场景，比如因为领导的一句话，你突然间就觉得很不爽，会因为老公一句话，就觉得他不爱你了？是否会因为孩子某次作业做得不好，你就对孩子大吼大叫？

【A1指令开始】

请回忆一下最近你产生愤怒是什么时候？是因为什么事情？经过是怎样的？

请大家在小组内分享，时间2分钟。

我看到小伙伴们大多都已经分享完了，请一位小伙伴愿意来分享一下自己的经历。

【学习者案例记录】

旦旦：新同事去外面吸烟，回到办公室的时候带了很多二手烟，旦旦觉得呼吸不畅，觉得很愤怒。

【拆书家反馈】

恩，是的，这样子的确让人很愤怒

【A1+】

接下来请大家思考，如果你再回到过去这样的情况，你会用今天学到的方法，如何去找到让自己愤怒的原因与背后需求呢。大家可以写在花2分钟写在便签上，只写下关键字就好。

好，时间到了，旦旦愿意继续分享一下自己的便签吗？

学习者案例记录：

旦旦

第一步：找出引发愤怒的事实

同事出去抽烟带了很多二手烟

第二步：描述自己对愤怒的想法

同事烟味太大，严重影响到我的工作状态。

第三步：找出愤怒背后的需求

需求是希望有一个安全的工作环境

【拆书家反馈】

好的，谢谢旦旦的分享。

【拆书片段逻辑连接语】

有的时候我们找到了愤怒背后的需求之后气自然就消了，但是有时候我们找到了，但是还是很生气怎么办，有没有比直接爆发情绪更好的处理方式呢？下面呢，我们看一下拆页2。

【学习目标】跟随我完成本次学习后，学习者学会合理表达自己的愤怒，并且提出自己的请求。

下面和我一起来学习一下原文片段。请大家用2分钟阅读原文。读完之后，请举手示意一下我。

【R原文片段】

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。 我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

知识点和相关理念阐述【WHAT】

这个拆页讲述的是非暴力沟通表达愤怒的方法并提出自己的请求。

意译案例+前因后果【WHY】+【不这么做的坏处】

（一般做法1）很多人愤怒的时候，会直接大吼大叫。

（后果1）但大吼大叫并没有解决我们的问题。

（一般做法2）或者直接憋着不说话

（后果2）这样子愤怒积攒着，很容易影响自己的心情。

【细化步骤】

那么我们具体才能表达自己的愤怒呢？我把原文的例子细化成了五步法：

第一步：停止行动

第二步：想一下引发自己愤怒的客观事实

第三步：描述自己愤怒的感受

第四步：观察自己的需求

第五步：说出自己的愤怒和请求

【反例】

下面我举个栗子说明一下，昨天我去门口小卖部买东西，然后我男朋友看我很久没出来，进店里找我。当我看到我男朋友没有拿着我的手帐本袋子进来的时候，我一下子就火了，直接说道：和你说过多少次，不能把我的手帐本放在我的视线之外，你连这个都做不到，以后不允许帮我拿东西了，然后就很生气的走了。但我男朋友觉得这只是一件小事，我却要发那么大的火，他也很不开心。

【把反例变成正例】

在这个案例中，我直接吼了男朋友，影响了我们队友之间的关系。那么学了今天的片段，我可以用非暴力沟通的说出愤怒，大家来看一下是不是这样子处理更好。

第一步：停止行动

停止自己要爆发的情绪，在看到男朋友把我的手帐本单独放在电瓶车上的时候，先不去指责男朋友，而是深呼吸，让自己冷静。

第二步：想一下引发自己愤怒的客观事实

停下来呼吸之后，在冷静的思考一下，男朋友做了什么让我那么生气。因为他把我的手帐本放在了电瓶车里，没有带在身边，这个是让我生气的事实。

第三步：描述自己愤怒的感受

我觉得他不带着我的手帐，而是把手帐单独放在一边，我感觉到不安，因为手帐本很容易丢了，那么我的隐私也很容易泄露。

第四步：观察自己的需求

思考了让自己愤怒的事实和感受之后，我发现我只是希望让自己的隐私不被泄露，这就是我的需求。

第五步：说出自己的愤怒和请求

在思考了以上的三步之后，我可以用这个话术，既可以表达自己的愤怒，也可以提出自己的需求。

当xxx（描述客观事实）的时候，

我感受xxx（描述自己的感受）

我需要xxx（描述自己的需求）

所以，我希望以后xxx（表达自己的请求）

那么经过思考之后，我可以用和男朋友这么说

当我看到你把我的手帐本放在车上，

我感受到很不安，手帐本很容易丢失

我需要它在我的视线范围之内，确保我的隐私安全

所以，我希望以后如果你帮我拿包的话，请一定要随身携带我的手帐本。

【预防异议】+【适用边界WHERE】

有的小伙伴会说，那是别人惹你生气了，你哪里会那么冷静啊。是的，我们按照情绪表达愤怒是本能反应，但如果我们想要更好的和别人进行沟通，就需要刻意联系表达愤怒的方法。

或者还有小伙伴说，如果对方也很生气，你按照五步法，谁愿意听呢？那么在双方都有情绪的时候，我们可以让大家都停下来，冷静一下，然后等双方的不再那么激动的时候，我们可以先聆听对方的需求，让对方感受到沟通的安全感，我们再用这个方法。

拆书法呢是让我们学以致用的方法，那么下面呢，为了让大家能够会运用，下面我们进入场景演练的环节。通过下面提供的场景，运用刚才学的方法，组织一段对话，一起来演练一下合理表达愤怒的方法。

请大家认真听一下要演练的场景：

【场景设计】

年终，你老公很忙，已经连续一个月周末都在加班，没有和你一起吃饭。然后他承诺你这周六会早点回来陪你吃饭，你很开心的。但是到了周六，六点钟了，他还没回来，你问他什么时候回家吃饭，饭都凉了，他说刚接到通知，全员都要赶一个新的产品，不能回家吃饭了。你看着一桌子的菜，特别生气。等老公十点回来和你说话的时候，你也没搭理他。

【角色扮演】【行动指令】

重新两两分组

请大家在我们分配好的两人小组内，一人扮演老婆，一人扮演老公，老公十点回家后，准备和老婆进行沟通，请大家用到今天学到的合理表达愤怒的这五个步骤编一个对话的场景。

大家可以先花2分钟时间讨论下，记录下关键词，如果在讨论和演练过程中，如果发现有疑问或者不清晰的可以及时提问，同时我也会去观察大家的讨论过程。

讨论完成后，用3分钟时间在小组内演练下。

这样小组内讨论演练一共有5分钟（现场我会提醒一下）到时候请小伙伴分享一下。

Ok，通过刚刚组内的演练，哪个小组愿意当场示范一下你们的对话？

【学习者示范】

老公：老婆，实在不好意思，今天公司突然要做新产品，我也没办法，又失约了，老婆，不好意思，正好明天是周末，我们一起吃饭吧。

老婆：你知道吗，我从五点等到现在了。

老公：老婆，我知道你等了我四五个小时。

老婆：你知道吗，从周一到周五，我们都没一起吃饭。现在难得周六的时间，一起吃个晚饭

老公：你知道吗？现在我连工作都没有做好，都被老板批评了。

老婆：当你没回来吃饭的时候，你知道吗，我担心你没吃饱，我觉得很孤单，因为家里面只有一个人我看着别人家爸妈孩子一起吃饭的时候，我很难受，我希望你周末的时候尽量少加班，一起共进晚餐。

老公：老婆抱抱

【拆书家反馈】

这个场景大家都感同身受，晚上回去一起吃个夜宵。

【A2】分步催化1 场景

大家思考一下，在未来的一周或者一个月内，你可能被什么事情激怒？比如你给老公准备了一份生日礼物，他看了一下就放一边了。你和同事、或朋友、或家人生气了，那时情境是什么，会发生什么呢？请写在便签纸上。时间为2分钟。

【学习者分享】

小瑛熊：周末我在家拖地，然后老公在沙发上玩游戏，就很生气，两个人都在家，我做家务，他却不来帮我搭把手。凭什么我要一个人做家务，会找一些小事情来发火。

【拆书家反馈】

面对扣扣的提问，拆书家的回答是我们拆书就是为了应用，那么就是设想一下你未来可能应用的场景是什么。

点评小瑛熊的分享：谢谢分享，恩，这个场景在生活中很常见，大家都会遇到的，很实用。

A2分步催化2：【催化学习者加工未来的场景】

请大家想一下，在未来一周或者一个月里，你遇到刚才的那个情况，你会怎样运用今天拆页中学到的方法？请把关键词写在便签上，写好后在小组内分享。总时间是4分钟，稍后请一位伙伴分享。

Ok，时间到，哪个伙伴愿意分享下自己的便签？

【学习者分享】

小瑛熊：下次周末我在家拖地，然后老公在沙发上玩游戏，我很生气的话。

这个时候，我愤怒的话，肯定会先停下来，深呼吸，冷静想一下会愤怒呢？

然后我会描述自己的感受，我觉得他没帮我，我很累，很委屈，心理不平衡，老公凭什么玩游戏。

我的需求是他主动帮我，而不是注意一直在手机游戏上，而其他方面不关系。

梳理完之后，我就冷静下来。

然后我就说一下：当我在打扫卫生的时候，我看到你没有主动过来帮我，在玩手机游戏，我感到很生气难过，同时也觉得我为家庭付出很多，我们都要工作，凭什么我一个人做家务，我觉得心里不平衡。所以我希望你以后在做家务的时候，可以一起帮我，因为家庭是要一起维护的，家庭是需要共同承担的，希望你少玩一点游戏，把注意力放在家庭，我和孩子身上，多关心我们。

【拆书家反馈】

小瑛熊把五步法应用的非常好，前面四步是我们的心理活动，最后一步汇总到我们的话术中说出来。

结语

感谢伙伴的分享！相信大家在现场的练习，我们生气取决于看待别人的方式，也是因为我们的需求没有被满足。已经知道用三步法了解自己愤怒的原因和需求，并且学到了表达愤怒的话术。希望大家能在以后的生活工作中，结合自己的实际场景应用起来，时刻觉察和倾听自己，做自己情绪的主人。

我今天的拆书学习到这里结束，感谢大家的参与！