【强化概念和对比解释】

以刚开始那个场景中的问题为例，当我们烧好饭菜爱人人边吃饭边玩手机不理不睬，我们不由自主就会委屈、失落、怨气、愤怒，这个指向的是自己的内心，就是感受。而我们表达出来的却是你不知道感恩、你冷漠等等,指向的是对方这个人，是我们大脑思考后的想法，   因为不同的人会有不同的角度会有不同的想法，所以向他人直接表达想法就带有暴力的性质，因此在与他人沟通时我们要学会表达感受。

如何做到呢？分为如下两个步骤：

第一，能够区分感受和想法；第二，准确表达感受。

第一步，关于想法和感受，二者到底有什么区别？

举个例子，假设你今天上班因为堵车上班迟到遭到了领导批评。各位有什么感受？难过、懊悔、或者委屈等立刻产生，来自于自己内心。这就是感受，面对领导严厉的批评，你会怎么想？自己确实有问题以后要注意，或者是领导太小题大做了，这点小事犯得着吗？或者领导你也太不公平了吧，别人迟到也没有见你这样啊？这个就是想法，来自于头脑是我们思考后的结果。因此，本质的区别就是感受指向内心，想法指向他人。

和各位分享一个我自己运用表达想法、表达感受结果迥异的经历。上周末我们部门领导请同事聚餐竟然没喊我。我知道后内心很难过，很不舒服。第二天见了老总我就说：“你们请吃饭怎么有的喊有的不喊，这样做事也太不公平了吧。”他听了后立马板着脸说：“怎么就不公平了。平时喊你聚餐你总是推辞谁还敢再请你呢。”我俩差点闹掰。回来后我纳闷，怎么就出现了这样的沟通恶果呢？看了这个拆页才明白，我和领导谈话时直接表达自己的想法，谈的是他们这样做不公平这样很容易起冲突。吃一堑长一智，第二天我见到了副总，我采用了谈感受，指向自己，我说“前两天你们聚餐没喊我，我内心有点失落。”他立马安慰我说：“哎呀呀这样呀，真是不好意思，我们真以为你不喜欢参加这类活动呢，所以当时还犹豫了一下没敢请你。既然你愿意参加这类活动我们巴不得呢，下次一定喊你”。我俩相谈甚欢。

你看同样的事情，采用了不同的指向结果大相径庭。当我采用了谈想法指向他人时就产生了矛盾，采用谈感受指向自己时关系融洽。

我们再总结一下，想法是指向他人，对他人的评价，结果是容易造成分歧、冲突。感受指向的是自己，表达适当容易引起共鸣拉近双方距离。

当我们能够区分出想法和感受以后，怎么办呢？

第二步，遇到具体场景时，   准确表达感受

如何准确表达感受呢？就要用合适的词汇。由于平时我们往往忽略表达感受，所以这里有必要一起来回顾一些表达感受的词汇：

互动1：当我们的需要、期待得到了满足，可以用哪些词语表达这种情绪？

比如开心，兴奋，喜悦，甜蜜，兴高采烈，振奋，开心等等

互动2：当我们的需要、期待没有得到满足，用哪些词语表达？

答案：害怕，担心，内疚，妒忌，遗憾，尴尬，惭愧，筋疲力尽等等。

刚才我们学习了区分想法和感受 ，以及如何表达感受。

接下来我们进入演练环节。现在请大家设想一个具体场景，加工出一个例子，然后分为两个步骤进行分享。步骤一，说明在该场景中有什么想法，有什么感受；步骤二，如何成功地运用刚才所学知识表达了感受。请写出故事过程中的关键词。

书写的时间是2分钟，2分钟后请人来讲讲他的小故事。

一位女士：这是前两天发生在我身上真实的事情。我们家庭一个朋友请我们吃饭，我老公不知道是累还是怎么了，说不去。我一听救火了，说：“你就是拎不清。”我老公也火了，后来就是坚决不去。听了这个我知道，我表达的就是想法带有暴力性质所以对方非常生气。以后我知道再遇到这种类似事情我应该表达我的感受，比如我很难过很不舒服等等。

回应和反馈：这位伙伴的发言非常精彩。学习了这两个步骤后她在反思。当她听到老公说不惨参加饭局时她非常生气，是内心涌现的感受，表达出来的却是指向了人、他人：你这个人拎不清，是想法，所以造成了冲突。

她的分享让我们更区分了想法和感受，而且知道此时该准确表达感受。非常棒，请大家掌声鼓励。

2分钟

【A1】请大家自测（3分钟）你是一个会呵护自己心灵的人吗？

首先我们通过一些自测题了解下自己，请大家阅读以下6个题目，按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合，请大家根据自己依次符合程度打分

【自测量表】

1.当别人说我坏话时，我立马认为自己的确有问题。   1 2 3 4 5 6

2.朋友不小心惹了我，我对他说了不该说的话，我几天都处于懊悔之中。1 2 3 4 5 6

3.我经常会这么想“我应该早点知道，或者我真不应该那么处理那件事情。”1 2 3 4 5 6

4.当我陷入自责而痛苦时， 经常采用转移注意力的方法阻止痛苦的继续。1 2 3 4 5

5.我内心经常想起做的傻事，然后一直批评自己。

1 2 3 4 5                        

【I】解释自测题（1分钟）

现在请分数8分以下的朋友举下手，你是一个能够呵护心灵的人。

那8-18分的小伙伴说明你相对而言，能够比较好让自己内心。

分数在18分以上的小伙伴，您来对了，我们要一起好好探讨这个如何进行自我宽恕心理呵护的片段了。

【R】阅读原书拆页   2分钟

I 拆书家讲解引导

现在请大家利用2分钟来阅读第二个片段，读完后给我示意。

【I】拆书家讲解引导（对比概念和匹配例子，引出知识点逻辑、步骤和边界）

好，看完原文片段，我想问下各位小伙伴，原文中告诉我们，当遇到因为事情处理不当而深深自责的时候，该如何实现重拾内心平静呢？聆听自己的心声，发现内心需要。很好！

各位伙伴有没有遇到过这种场景，周末自己在家洗衣服，结果一不小心，把一件宝贝衣服染色了且无法洗掉。接下来自己是什么反应？不停地懊恼、后悔，一直会想：我怎么这么粗心呢？当时应该想到这些衣服放在一起会染色的呀，这个被染色的衣服好几百元钱呢，哎呀，多可惜呀，自己怎么这么粗心怎么这么笨呢。越想心情糟糕，也有可能对孩子、爱人说话都带气儿，进而影响家庭和睦。因为负面情绪会传染，所以难免也会让他人心情负面起来的，以此恶性循环，踢死猫效应说的就是道理。

那么怎么办？我们应该学习心理建设，让自己快速从自责中走出来，走向心理平衡。   具体的操作方法从本拆页中我归纳出三步骤法：

第一步，觉察到责备自己的想法。

比如拆页中提到的，发现我们在痛骂自己：你看你，又把事情搞砸了！或者对自己是“你怎么这么笨？你怎么这么粗心？你怎么做事总是拖拖拉拉？等等，这些想法都是在责备自己。

第二步，觉察到自己负面的感受。

当头脑中有上述想法的时候，我们会内疚、羞愧、沮丧甚至是痛苦，这些就是来自于我们内心的感受。

这种感受只会让我们细细品味自我惩罚、自我伤害的痛苦，对个人成长没有任何帮助。所以觉察到就要立即停止。如何停止？

第三步，聆听内心需要。

觉察到在自责和痛苦，立刻将思考的方向转向内心深处，问自己：“我这么想的目的是什么？我内心有什么需要”？所以此时就从攻击自己，转向探寻我们的内心需要，寻找美好的东西。

【举例说明】

和各位分享一个我运用上述三步法的案例。

年前我在香港南洋银行开了个账户，当时的条件是需要连续7个月扣1000元的股票定投。因为难以及时看到股市行情投资收益，所以我决定6个月以后及时停掉。回来后算好了时间，上周8月10日在家上网就停掉了，可是再上网投资那栏目一看才6次呀，原来自己日子算错了，过了11号才完成7次 ，10号停掉仅仅完成了6次，这样的话要多收200元管理费的。我当时脑袋轰一下子：我怎么这么粗心竟然算错一天，自己干么这么着急取消呢，过了今天还有20多天可以随时操作的呀。接下来的十几分钟里一直自责、内疚，那个懊悔呀。十几分钟以后我意识到了自己不良感受。也就是终于缓过神了做到了第一步，觉察到自责的想法。第二步，觉察到负面的感受。我问自己：我周末上网就是为了让自己痛苦的么？肯定不是。那又是为了什么？我进入了第三步，聆听内心需要。我内心需要什么？我需要安全感，金钱给我带来的安全感。200元的损失会影响我生活品质么？会让我生活从此陷入困顿么？都不会。那它会给我带来什么？一个提醒，以后任何行动前再仔细查证一下有关信息，相信以后会避免很多类似的错误的。想着想着我内心就平静了下来，原谅了自己，就是从真正爱自己。我还是很会照顾自己的，我自己值得被爱。想着想着，内心温暖明亮了起来。

【不这么做的坏处】

如果我不采用上述步骤，各位有没有想过后果会是什么样的？我可能一直闷闷不乐，老公过来喊我吃饭：赶快过来吃饭。我说：别理我，我烦着呢。他会说：大清早谁惹你了？你给谁脸色，愿吃不吃。我会说：谁给你脸色了？不要没事找事。说不准俩人就会莫名其妙吵起来的。所以直接结果就是影响人际关系。

再者，如果旁边没有别人，我一直自怨自艾，不停地这么攻击自己责备自己，一方面消耗内在能量，另一方面慢慢地自我贬低，久而久之有可能形成负面思考的习惯。这种自我憎恨逐渐削弱自信，对以后自我成长并没有帮助。

所以，当我们自我责备时一定及时觉察，并通过探寻内心需要实现心理平衡。

片段二  123页  非暴力沟通的忧伤

A学习者拆为己用

【提问】

伙伴们，想请问下大家，在刚才的这个片段里，有没有觉得哪个知识点还不太能理解的？感觉有难点需要解决的？

大家反馈：

第二步也有点难度，第三步更有难度。第二步是拆页一的运用，相比来说第三步更难，不知道有什么内心需求。

【提问式反馈与回应----明确问题】

好，我听到小伙伴们第二步有点小难度，第三步更有难度。第二步和拆页一中类似，只不过拆页一中的感受是他人引起的而这个拆页中的感受是自己没有做好事情引起，起因虽然不同但都是负面的感受。我看大家都在频频点头说明有了进一步的理解了，待会儿我们在练习中深化就可以了。关键是第三步，大家举手说难度比较大，我们就一起来解决这个问题。

解决这个问题分为两个步骤，第一步是探讨困难的本质，也就是到底难在哪里？第二步我们来讨论具体的解决措施。

【引导分组讨论问题本质】

接下来我们首先进行第一步，分组来讨论这个困难的本质是什么？也就是难点是什么？  

3分钟以后，请各个小组发言。

小组发言：（2分钟）

发言1. 比如我考试差一分不及格，那个懊恼呀，没有奖学金了，手机没钱换新的了，没有太放松娱乐的时间了，因为要复习补考，因为会一直沉浸于自责，想不到自己还有什么需求。我的需求不就是换手机还有时间玩吗，现在啥都没有了。我后悔平时没有好好学习，只有后悔。

发言2：被电话诈骗，我觉得自己愚蠢。我不知道除了追回钱还有什么需求。当然钱是追不回来的。

反馈和点评：

是的，小伙伴们一谈起来还在痛苦，似乎还没走出自责的阴影。为什么这样呢？因为没有觉察到自己不良情绪的伤害，所以想不到停止。

因此根据各个小组的发育，我们归纳一下，这个问题的难点是：

没有觉察到自责的感受；不知道自己内心需要什么。

【引导讨论进一步深入】

根据各位刚才的发言，我们一起发现了问题的实质。那该怎么办呢？

学员谈到：去根据不同场景发现，练习。

好的，大家谈的很好。要解决这个问题不能一概而论，要一步步进行。首先要探索不同的场景有哪些不同的需要，然后去觉察去发现。那接下来请各个小组，罗列一下平时生活中我们经常遇到过哪些深深自责的场景，或者指责他人的场景？每组列出1-2个场景进行讨论。

强调一下接下来的任务分为两步：一是写出场景，二是发现自己内心需求。

【分组讨论解决方案】

请大家把讨论思考的结果记录下来。待会儿我们进行交流分享。

时间8分钟。

【伙伴分享】

场景1：我有时候去银行办事。经常到了银行发现材料没有带齐，丢三落四的，我就非常懊恼，感觉自己脑子不行能力不行，不会去核对一下么？内心的需求可能是对自己的要求比较高。

点评反馈：感谢这位小伙伴的分享。是的当自己倒了银行发现材料没带齐白跑一趟时很懊恼，那么在这个场景中她的内心需要是什么呢？我们一起听到了就是希望自己做事更认真细致，希望自己做事更完美，她内在很爱自己。当发现了这个内心需要后感觉平静多了。当然，她还提出了后续的解决措施就是列计划、列清单解决上述问题逐步实现自己的完美。

场景2：我是一个项目负责人，有一些下属，我有时候发现自己的讲话有问题，经常忽然间让气氛很尴尬冷场，事后又觉得很后悔。其实我反思一下很清楚自己想要什么，想要层级关系和谐，

点评反馈：这位小伙伴一看就是职场达人，年龄很轻就是项目负责人了，而且很敬业一直会想到工作场景。他刚才谈到的是自己说话不当很内疚很自责，他同时谈到了他内心需求希望有个和谐的人际关系。非常好！

场景3：我给大家讲个故事，慈禧太后想大肆举办寿诞，李鸿章想劝她怎么劝呢？我们要与他人沟通要了解对方的需要，要共情，再谈事情******所以我建议刚才这位同事要先于下属谈感情。

点评反馈：刚才这位伙伴的发言做了个联想拓展，他已经超前的考虑到了如何共情，了解对方感受，聆听对方内心需求，这是下次拆书时要讨论的话题。今天我们先关注自己的感受，聆听自己内心的需要，等我们熟练以后就开始进一步学习如何感受对方的感受如何聆听到对方的需要，这样就会更好沟通了。谢谢这位伙伴的分享。

【拆书家反馈，总结解决方案】

各位思维非常活跃，内容很丰富人，我对刚才大家的练习做个总结。

第一步我们一起分析出了问题的本质是我们不知道内心的需求；

第二步我们通过练习，找到了不同场景下不同的的内心需要。

让我们用掌声庆祝一下我们的新发现！

当我们发现了内心的需求，就会慢慢从负面情绪中走出来。具体怎么实现呢？我们回顾上述三个步骤：

第一步，觉察到责备自己的想法   立即停止

第二步，觉察到自己负面的感受   立即停止

第三步，聆听自己内心需要       用这个需要温暖自己

【布置作业——特定任务/分享/陪练】

学习是为了更好的拆为己用，那现在我要给大家布置一个家庭作业了。在接下来的一周，可能会出现自己的失误自责的情形，或者家人让你烦恼的行为，那试着运用我们今天学习的3个步骤，专注于尚未满足的需要，慢慢走向内心平静，从而实现爱惜自己呵护自己，看看会有什么不一样的结果好吗

也请大家把沟通的成果分享到群里面好吗。谢谢！

【强有力的总结】1分钟

今天和大家分享了两个片段，第一个片段是区分想法和感受，学会表达感受。

第二个片段是陷入自责时，实现内心平静的三步骤法。哪三大步骤？

第一步，觉察到责备自己的想法。

第二步，觉察到负面的感受。

第三步，聆听自己内心需要。

但愿在以后的工作和生活中，当我们的表现不完美而深深自责时   ，能够及时觉察不良感受，通过聆听内心需要原谅自己 ，实现非暴力沟通！

今天晚上的拆书到此结束，感谢伙伴们的支持！