我们今天所选的拆页内容，节选自《提问力》第90到91页，给大家2分钟的时间看一下手中的拆页。

注意：1、反面还有内容。2、表格外面的讨论题目不用看。

看完的小伙伴们可以举手示意我一下。

  ABCC选择法的使用步骤

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态?(A察觉)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5)问自己：“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

举一个我自己的例子。

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，却要70分钟，常常迟到。导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦……一直到走进办公室。

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼：“你不抱怨会死呀!”第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀？今天又要迟到了”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉(A)，问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸(B)。问自己是不是应该更客观地来看这件事儿

好奇(C)，到底发生了什么？客观情况是：我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择(C)，今后怎么办?是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床?我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拔了出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

时间还有20秒。

好，我看大部分人已经看完了。

   那么您从原文中读到的ABCC选择法究竟有哪几步呢？从我左手边开始,每个人说出一步好吗？

  ABCC选择法的使用步骤

(1)首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

(2)问自己，是否是评判者的状态?(A察觉)

(3)获得肯定回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问“我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”(B深呼吸)

(4)以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息。(C好奇)

(5)问自己：“我的选择是什么?”根据选择采取行动。(C选择)

   好，谢谢！

ABCC选择法从字面看是四步，但是第一个字母可以拆开成两步,因为首先得能意识到自己有情绪,才可能进行ABCC,所以这里有五步。

   在处于不良情绪的时候，人们会不假思索或只做假设就直接作出批评指责等负面判断和决定，这种心态不仅于事无补，而且往往让人陷入情绪的泥潭。甚至失去理智，做出冲动消费、闹分手、酗酒、打架等让自己后悔的事情，给自己带来新的困扰……

我想到前几天发生的一件事,当时我坐长途车去外地,非常瞌睡,可是旁边有个男的在看抖音,声音开得非常大。

我当时非常愤怒，心里面想：“这素质也太低了吧？怎么能这样呢？”。看看别人都不吭声，我也没吱声。结果一路都没睡着，憋了一肚子气。

如果能回到当时，我可能会这么去处理：

第一步：发现自己有不良的情绪——我在愤怒；第二步、觉察自己是在做评判，抱怨别人素质低；第三步：深呼吸，让自己平静一点，然后更客观地看待这件事情。我的愤怒真是因为他素质低吗？那别人怎么就没这么大火呢？第四步、以好奇的心态问自己究竟发生了什么，我为什么愤怒呢？其实就是因为我一时没有找到合适的言辞跟他沟通，让他声音关小点嘛！本质上就是不能接受自己在这件事情上的无能嘛！但人的本能就是推卸责任，就象那句台词：“不是我们太愚蠢，而是共军太狡猾！”，把责任全都推到他头上了！

第五步、我的选择和行动是什么呢？停止抱怨，礼貌地提醒他声音可以关小一点点。这样子，我就能睡个好觉了，心情也会很好。

   通过这样的调整，我会始终让自己处于平静祥和的心态中。成为情绪的主人，而不是被情绪所控制。

通过刚才的拆页学习和我的案例分享，我想大家对ABCC法的五步骤有了更进一步的了解。接下来请大家回想一下最近一个月在你的工作或是生活当中有没有遇到自己有愤怒、烦躁等负性情绪和想法的时候？什么地点?那是什么事情？有谁在场?当时的你是怎么说的？怎么做的？有什么感受?给大家4分钟的思考时间，然后2分钟的小组内讨论时间，并选出代表用2分钟的时间向大家简单的分享。

   好，有请这位同学来给大家分享。

学习者案例记录：

事件：上上个月和同事一起聚餐、

经过：他们问：“你准备在郑州定居吗？”，我说：“我不准备，我还是要回大焦作”。然后就有一个同事突然冒出一句：“既然要回去，那现在就回去呗，干嘛非要在我们郑州？“我那会就觉得要炸了，我就直接怼了一句：“关你啥事呀？”。

结果：我和那个同事在聚餐期间一句话都没有说，心情很不好。

 感谢这位同学的精彩分享，让我们把热烈的掌声送给他!

   请您回到自己的座位。

   今天我们学习了把自己迅速从负性情绪拉回积极心态的ABCC选择法。 那接下来请大家设想一下，在未来的一个星期或是一两个月内，你可能会遇到一件什么样的事让你出现愤怒、烦躁等负性情绪呢？例如：起晚了，却正赶上早高峰堵车，你又会如何使用今天学到的方法进行处理呢？请大家想一个有可能出现的具体场景，并套用ABCC五个步骤，写下自己的应对计划。注意不能仅是表决心，要是具体的做法，要有明确的时限，要有可衡量或可观测的预期结果。给大家2分钟的时间写下你的计划。写完后，如果时间允许的话我们将邀请一位小伙伴来做分享。

学习者案例记录：

事件:下周一，我需要办理一个人才发展规划的报批手续，我上周就已经交给我领导了，但是他现在还没有给我。

经过：我可以预想到到下周的时候一定要‘炸毛’（第一步，发现自己有负性情绪。），因为他再发给我的时候就一定会晚了，后边还有很多领导要签字，所以我一定会存在批判者的角色（第二步，觉察自己在评判。）。到时候我就需要深呼吸稳定情绪（第三步，停止抱怨，深呼吸。），（第四步，好奇，究竟发生了什么？）发生了什么呢？遇到事情，我不是积极应对，而是处于情绪中，任由事态发展，这样的结果就是会导致我加班。（第五步）那我的选择是什么呢？我可以及时催他，让他尽早给我签字，不影响报批。

结果：事情得到处理，心情保持平静。 

好，我的分享到此结束，谢谢大家的聆听！