【主题】：表达愤怒的四个步骤

【片段来源】：《非暴力沟通》 P140，马歇尔•卢森堡著

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表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒----怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I:用自己的语言重述知识】

【why】看到大家都阅读完毕，我想大家在生活中，可能都遭遇过被朋友怼到想吐血，一腔怒火呼之欲出，或者跟伴侣一言不合，气得想发飙的时刻？如何合理表达自己的愤怒，既不伤人又不伤己？

【what】合理地表达愤怒而不是愤怒地表达，它既能让你宣泄内心的负面情绪，又能让对方看到你的需要。深入了解愤怒的根源，合理地表达自己的感受和需求，这样的沟通才会变得顺畅。

【how】今天，我们来解锁一下正确的“发飙”姿势。合理表达愤怒的四步骤是：

1.停下来，深呼吸，静静地体会自己的情绪。

2.找原因，留意看看是什么想法使我们生气，找出生气的源头。

3.体察需要，去体会这个想法背后自己想要被满足的需要。

4.表达感受，说出自己愤怒和需要，平静而真诚地把自己的愤怒和需要表达出来。

以上四个步骤，简单描述就是：停下来——找原因——察需要——再表达。

【例子】如何合理地表达愤怒非常重要，如果我之前学会了这个方法，就不会在生活中踩雷了。比如上周一，我早早地起床做早餐，去孩子房间叫他起床。十分钟后，孩子才拖拖拉拉起来、洗漱、吃饭。我一边吃饭一边告知孩子，只剩五分钟的早餐时间，并且去学校要小跑才能保证不迟到。爱人在一边冷不丁地来一句：“每天定好闹铃，让孩子自己起床，这是他自己的事，他起不来、迟到、挨老师批评，自然就有了时间观念。”一句话把我哽住，我当场就发飙了：“我一大早起来，做早餐，伺候你们爷俩，一个拖拖拉拉，一个说话带刺。你们行，这都是你们自己的事。以后你们自己洗衣做饭，自己照顾自己。我不伺候了。”说完，我气冲冲地走到房间里去了。                                   

在学会了合理表达愤怒后，我懂得了“热问题”要“冷处理”。按照上面的步骤，我后来是这样进行的。1.停下来。在“发飙”之前，冷静三分钟。愤怒之下，脱口而出的话，往往很不理智。

2.找原因。我为什么生气呢？一来是因为自己的做法遭到了质疑，爱人这个猪队友不但不和我统一战线，还当着孩子的面否定我的做法。二是自己早上都忙得团团转，做早餐，他们不但没有一句感谢的话，反而来添乱。

3.察需要。我想要爱人帮助我一起管好孩子，我也希望一家人能融洽相处，彼此关心和照顾。

4.再表达。我说，“亲爱的，听了你说的话，我真的非常生气，因为我希望一家人融洽相处。我需要你和我共同完成家庭事务，而不是指责和事不关己。我也希望你能看到我的忙碌和辛苦，给予我鼓励和认可。”

爱人听了我的话说：“你一个人真的很辛苦，是我不好。我们是一家人，就要一起承担家庭责任，有什么事尽管吩咐，我一定出色完成“领导”交代的任务。”孩子也在一边附和：“妈妈辛苦啦，感谢你做的早餐，我以后也要和妈妈一样早早起床。”

比起之前，不合理地表达愤怒，自己气得要爆炸不说，爱人和孩子听了心里应该也很难受。在关注当下的情绪，理性表达需要之后，双赢的局面就出现了。我不但得到了爱人和孩子的鼓励和认可，他们也很乐意接受我的建议，承担起家庭的责任。

【where】合理表达愤怒四步骤适用于与人沟通时充分地表达自己的情绪和需求，适用于朋友之间、家庭内部、职场等各种人际沟通中。

【激活经验】刚才我讲的例子有没有给大家一些触动呢？其实在生活中，有诸多引发我们“发飙”的时刻，比如面对“熊孩子”的恶作剧，面对朋友随口而出的评论等等，请大家想一想，在最近几个月，你所经历过的不理性“发飙”的场景。回忆一下，当时的情形是怎样的？你的感受又如何？大家可以按照座位顺序，两人为一组，在组内进行讨论和分享。

看到大家讨论得如此热火朝天，我们邀请一位小伙伴和大家分享一下你曾经不理智的“发飙”经历，好吗？

分享者：我是医务工作者，经常需要和单位文员打交道，我们各自有一些缺点和工作上的能力不足，有时候沟通起来，会有争执，彼此心里都很窝火。一开始，彼此心里都有气，后来有一个文员因为健忘导致了工作上的对接不畅，而健忘也恰恰是我的缺点之一，我突然就开始转换视角，换位思考了，从而和她们沟通的时候，能够以平常心态来处理，同时也更加包容。之前心里憋屈、有气，到现在突然释放了。

拆书家：这位小姐姐给了我们一个很好的视角，先冷静下来，寻找自己愤怒的原因，发现这个愤怒的原因也是自己经常会犯错的点，因此有了更宽容的心，去和平地沟通。

【未来的规划及应用】学习了如何合理表达愤怒，那么，大家想一想在未来的一周可有用到需要表达愤怒的场景？比如，去图书馆或者咖啡馆看书，让吵闹的孩子变得安静；面对同事对你的嘲讽，如何优雅地回应；面对爱人随意出口的评价，怎样不失和气地表达自己的委屈，诸如此类，你们会如何运用今天学习的方法呢？请大家写下具体的规划，规划要清晰，有明确的时间、地点、步骤等。请每个人用简单的文字写在我发的便签上。

我看到大家刚刚都在奋笔疾书，有哪位小伙伴能给我们分享一下你的规划应用呢？

分享者：上周我带我的孩子去图书馆看书，他是个6岁、有点小皮的男孩子，安静看书没超过5分钟，就在那里跑来跑去，还大声说话。我跟他说了几次，他都没当回事，当时我就很生气，拎着他早早地回家了。通过今天的学习，如果下周再带孩子去图书馆，我会心平气和地说：“宝贝，你这样跑来跑去又大声说话的行为令我非常生气，我希望在图书馆你就要遵守图书馆的规则，安静地看书，小声地说话。你看，这墙上都写着“静”呢，大家都在埋头看书。我知道你已经是一年级的大哥哥了，还入了少年队呢，为人表率，咱们一起遵守规则，同时也监督别人遵守规则，好不好？”我相信，这样的话，孩子会听的进去，并且也容易执行。

拆书家：非常棒的沟通。既合理表达了自己的愤怒情绪，说出为何愤怒的原因是因为孩子不遵守图书馆规则，又温柔而坚定地明确了自己的合理需要，引导孩子及时快速纠正自己的不当行为。好妈妈，为你点赞。

好了，谢谢大家参与今天的拆书，希望大家能够运用合理表达愤怒四步骤，深入地了解愤怒，充分地表达内心的需要，让一切交流都变得顺畅。今天的分享到此结束。谢谢大家的积极参与！