【R】

先请大家用1分钟左右的时间阅读一下拆页片段上关于“习惯契约”的内容，读完的朋友请举手示意我。

（以下为原文节选，P177）

来自田纳西州纳什维尔的企业家布赖恩·哈里斯是我见到的第一个将这一战略付诸实施的人。儿子出生后不久,哈里斯意识到他需要减肥。他与妻子以及私人教练订立了一个习惯契约。第一个版本写道:“布赖恩 2017 年第一季度的首要目标是重新开始正确饮食,使他今后感觉更好,看起来更好,并且能够达到他的长期目标,以 10%的体脂达到 206磅的体重。

在声明的下面,哈里斯为实现他的理想结果制定了路线图:

第一阶段:在一季度恢复“慢速碳水化合物”饮食。

第二阶段:在二季度启动严格的宏营养素跟踪计划。

第三阶段:在三季度完善和保持他的饮食和锻炼计划的细节。

最后,他写下了每一个能协助他达到既定目标的日常习惯。例如:“记下他每天消耗的所有食物,每天称体重。”

同时他列出如果违反约定该怎样惩罚:“如果布赖恩不做这两件事,他将承担如下后果:在本季度余下的时间里,他必须在每个工作日和每个周日早上穿正装,不得穿牛仔裤、T 恤衫、连帽衫或短裤。如果他某一天忘了记录吃了什么,他就必须给乔伊（Joy,他的教练)200 美元,让他随便花。

哈里斯及其妻子和他的教练都在这份协议上签了字。

我看大家基本上读完了，那我来做一下拆解。

【What】

习惯契约法是指将自己想要的习惯用签订契约的方式明确表达出来，通过请他人监督的方式来培养习惯的一种方法。

【对比案例】

习惯契约并不是一个复杂的概念，但运用起来有几个需要注意的关键点。我举个例子来说明：

【例1】

假设小明同学总是上班迟到，现在他看了王健林先生的作息表后深受鼓舞，决心养成早起晚睡的习惯。于是他在笔记本上写道：“从明天开始我要早起晚睡，努力工作。”

请问这是一个合格的习惯契约么？

很明显不是的，首先他设定的目标和执行计划并不明确，几点钟算早起什么时间算晚睡呢？他计划具体用什么方式来培养这个习惯？为了养成这个习惯他准备坚持多久？这些元素都没有明确的规划出来。

【例2】

那么如果小明听取大家的建议，修改了第2版契约：“从明天开始我准备早上6点起床晚上12点睡觉，坚持21天不中断。”并且还制定了详细的路线图和执行计划。

请问这是一个合格的习惯契约么？

也不是的，因为小明没有为自己设定一个惩罚机制。如果他违反了约定没有准时起床和入睡要接受什么惩罚呢？如果没有坚持完整的21天又要付出什么代价呢？这些都没有明确定义出来。

【例3】

现在小明根据大家的建议，重新修改完成了终极版契约，不但规划了具体目标和路径，还设定了明确的惩罚机制：如果不能完成契约内的规划就出家为僧。

请问这是一个合格的习惯契约么？

仍然不是的，我们前面提到过，契约的一个重点是需要借助他人监督的力量，而小明并没有明确表示出谁会作为问责伙伴来监督他对于计划和惩罚的执行。所以这仍然不是一个合格的习惯契约。

【强化概念讲解】

总结一下，我们理解习惯契约法这个概念要把握以下3个关键点：

1.     明确可落地的目标和执行方案

2.     设定惩罚并严格执行

3.     真实负责的监督伙伴

【Why】

习惯契约之所以有效，是因为获得喜爱，认可和尊重是我们人类在满足生理和安全需求之后的最基本需求之一，我们都希望向别人展示自己最好的一面，如果我请朋友帮忙监督我做某件事却没完成，别人会认为我要么没能力要么不靠谱。为了避免这种事件的发生，我当然会尽一切努力完成许诺的行为。

【不这么做的坏处】

重难点习惯通常很难攻克，如果不借助习惯契约法引入的监督机制而单纯依靠我们的个人努力，会很容易中途放弃，或者根本不会开始，尝试失败的次数多了甚至会损害我们的自信心。

【How】

那么具体如何使用习惯契约法呢？可以分为以下5个步骤：

1.  选择目标：选一个我们想要建立的习惯，设定完整可落地的目标。比如想要建立读书的习惯，那么目标可以是在2020年读完12本心理学书籍并列出全部书目。

2.  制定方案：根据上一步设定的目标规划具体的执行方案。这个环节又可进一步细化为2小步——

a.规划路径：设定帮助我们达成目标的路线图。比如上面的例子中我们的路线图可以是：

·       第1季度重点培养每天读书的习惯；

·       第2，3季度重点跟踪读书习惯；

·       第4季度保持习惯并持续完善。

b.计划细节：以目标和路径图为基础写下帮助我们达成目标的具体的日常习惯行为。比如：“每天读10页书并用小程序打卡”等。

3.  设计惩罚：为每一个习惯列出违反约定对应的惩罚。比如上面的例子中，我们为自己设定惩罚：“如果没有读完10页书并打卡，那么我要给问责伙伴发50元红包。”

4.  明确问责：选择问责伙伴并协商同意监督方式。比如问朋友可不可以在2020年每天晚上9点上小程序检查我有没有看书打卡，如果没完成就找我要红包。

5.  签订契约：建议大家采用书面形式签订契约，因为签订仪式会增加我们对完成这个习惯的尊重并增加我们执行的决心。比如在朋友同意我的提议后，我会准备包含前面5个环节所有规划内容的契约，和朋友共同签订并每人保存一份。

【Where】

习惯契约法非常适用于帮我们建立那些屡试屡败，只依靠个人努力很难开始或坚持的“难点”习惯，以及那些对我们意义重大，必须养成的“重点”习惯。

【哪里不适用】

当然，如果我们建立所有的习惯都请人帮忙监督，首先比较浪费社会资源，其次也可能被当作怪咖。所以那些依靠个人力量可以养成的习惯，以及对我们的问责伙伴要求很高负担很重的习惯，就不是很适合使用习惯契约法。

【预防异议】

有的朋友可能会说，如果我对于养成一个习惯需要投入的努力在刚开始时并不了解，导致设定的目标不合理该怎么办呢？

目标如果不切实际确实不利于习惯养成，所以：

·       首先我们在规划时要尽可能设定难度合理可落地的目标与惩罚。难度过低不利于我们进步，而难度太高则可能无法开始；具体设计可以参考SAMRT原则（明确，可衡量，可达成，相关，有时限）

·       其次如果是在契约执行的过程当中发现目标难度过高或操作有困难，那么可以和问责伙伴重新协商，调整目标和计划后，重新签订新契约。

【举例A1+】

举个我身边的例子来帮助大家理解：今年夏天的时候我妈说“为了穿新裙子和小伙伴跳广场舞，我要跑步减肥，”我一听这是好事儿呀，赶紧给她买了双耐克鞋，结果到现在故宫初雪图已经全网刷屏了，我昨天看那跑鞋的吊牌她还没摘呢。

如果回到当时，我会尝试用习惯契约法来帮她规划跑步减肥：

1.  选择目标：我们可以为她制定每天跑步40分钟，3个月内减掉8斤的目标。

2.  制定方案：

a.  规划路径：为她设计的路线图可以是：

·       前2周重点培养每天跑步的习惯，每天跑完10分钟就算达成目标

·       第3-9周重点在于跟踪跑步习惯及体重，并逐渐增加跑步时长到40分钟

·       第7-9周重点保持每天跑步的习惯，同时完善跑步技巧

b.  计划细节：接下来我会帮她规划跑步相关的具体日常习惯行为，比如：“每天晚上7点到广场跑步40分钟”，以及“回家称体重并在小程序发照片打卡”等。

3.  设计惩罚：如果她没有跑步并打卡，那么我可以要求她给我和我爸各发20元红包。

4.  明确问责：我会请我爸和我共同担任问责伙伴，在接下来的3个月里每天晚上8点检查我妈在小程序里发的照片，如果没看到，就催她要红包。

5.  签订契约：在和我爸妈都协商好习惯契约的内容后，我会打印契约并让3个人都签字保存契约。    

如果当时我这样采用习惯契约法来帮助我妈跑步减肥，相信她现在已经减重成功，可以美美地穿上裙子跳舞了。

【催化应用】

【小组讨论编写剧本和演练】

《这样读书就够了》中提到将知识在大脑中过一遍，等于实际应用了一遍。为了更好的掌握习惯契约法，现在我们就尝试现场运用它来解决实际问题：

请大家设想一个在未来1-2周内我们非常有可能遇到的场景，比如你的家人尝试了很多次戒掉甜食都失败了，想要请你帮忙；或者朋友想要养成做饭的习惯，但总是无法开始，来向你求教，等等。

请大家用5分钟左右的时间，结合分发页上的练习提示以及习惯契约法5步总结（1.选择目标2.制定方案3.设计惩罚4.明确问责5.签订契约），编写一段小剧本，设计出背景、人物、情节变化（起因、经过、结果以及双方的对话、动作等），其中部分对话使用习惯契约法的5步技巧。稍后我会邀请两位朋友为大家现场分享他们的剧本。

再强调一次：剧本一定要是未来发生的，而且是大家非常有可能遇到的场景。请问我的指令清楚了么？好的那么我们开始。

好的我看大家讨论的差不多了，哪位朋友愿意为大家分享一下么？

【学习者案例】

婉君：我来为大家介绍一下背景——

首先长老给了联想一个书单，其中可能有100多本书。联想觉得读书这件事情我一定要坚持下去，并且是一个好习惯。所以她们两人间有了下面的对话

【演练内容对应习惯契约法——1.选择目标】

志晶：你的目标是？

联想：我的目标是1周读1本书，1个月读4本

【演练内容对应习惯契约法——2.制定方案——a.规划路径】

志晶：好，那你具体打算怎么去做呢？

联想：我打算每天早上5点起床，5点10分开始看书。

【演练内容对应习惯契约法——2.制定方案——b.计划细节】

志晶：嗯，那具体来说有没有什么细节？

联想：有的，我看完书以后会把书的末页拍照，然后每天写便签。

【演练内容对应习惯契约法——3.设计惩罚】

志晶：那你怎么设定奖惩呢？

联想：如果我没看的话，那我当天发10元红包给你。

【演练内容对应习惯契约法——4.明确问责】

志晶：好的，那么由我来监督你是不是？

联想：嗯是的。

【演练内容对应习惯契约法——5.签订契约】

志晶：好，那契约内容定了，咱们签个字吧。

联想：好的。

【反馈.号召鼓掌】

好的我们给他们鼓鼓掌好不好？表演的非常棒，并且对于习惯契约法5步的每个步骤掌握的都非常明确和精准。再次感谢两位朋友的分享！

【有力结语】

今天我们学习了习惯契约法的概念，和它的5个步骤：选择目标，制定方案，设计惩罚，明确问责，和签订契约。请大家在活动后多刻意练习，早日养成自己想要的习惯。我的拆解到此结束，感谢大家！