今天我要拆的主题是“表达愤怒的四个步骤”，这个片段选自马歇尔.卢森堡博士所著的《非暴力沟通》这本书。首先请大家花2分钟的时间来进行原文拆页的阅读，阅读完的小伙伴可以举手向我示意。好，大家可以开始阅读

主题：表达愤怒的四个步骤

片段来源：《非暴力沟通》P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体骤。首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:＂这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表内此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

我看到大部分小伙伴已经读完了，没读完的也不用着急，可以边听边读。

【What】

拆页告诉我们，当我们很生气的时候，如何通过表达愤怒的4个步骤来表达愤怒，从而既表达了自己，又不破坏关系。

 【Why】

为什么要用这4个步骤来表达愤怒呢？一般情况下我们愤怒的时候会把错误归咎于对方、指责他人，这样既破坏了关系，又使我们的需求更难得到满足，但是如果我们把注意力放在了解自己的需求上，就会更加体贴自己，不再生气。

 【How】

那么，具体是哪四个步骤呢？

 1、停下来，调整呼吸。

通过调整呼吸，让自己冷静下来，避免去指责或惩罚对方。

2、找到让我们生气的真正原因

静下心来想一想到底是什么想法让我们生气了。

3、体会我们内心的需要

4、表达感受和需求

【A1环节】

 跟大家分享一件上周末发生在我身上的事。

     那天下午，因为花了一上午的时间收拾屋子，感觉特别累，看着水池里还有一堆碗没洗，而老公呢玩着手机舒服的葛优躺，我便使唤老公洗碗，我是这样说的：“你去把碗洗一下吧。”洗完碗，先生黑着个脸。看到他那张臭脸气就不打一处来，有什么你说出来大家好好沟通，每次都这样，就知道冷暴力，搞得大家都不开心。于是我没好气地说：“又怎么了，哪里惹你不开心了！”先生一句话也不说，我也更加气愤。

    反思自己：让老公洗碗时表达过于直接，更像是命令，不容易让人接受。问老公为什么不开心时语气又更加像指责。没有好好想想是什么想法让自己生气了，更不清楚自己的真实需求是什么，也就不知道怎么表达，只能生闷气。

    如果那个时候，我知道表达愤怒的4个步骤，我会冷静下来去思考是什么想法让我生气。我有什么需求要被满足。然后去表达感受和需求。这样我就不会长时间的沉浸在气愤当中，被愤怒牵着鼻子走。

【A2环节】

    想想自己，经常会因为老公的一些行为很愤怒。比如我问我老公问题的时候，他经常会不回应，这个时候我的火气往往会蹭蹭往上冒。接下来一周，如果我问老公什么问题，他不回应我，我火冒三丈的时候，我就用这四个步骤表达愤怒，实现高效沟通。

    第一步：停下来调整呼吸，先平复一下自己的情绪。

      第二步：仔细想一想自己为什么会生气？喔…我问他问题，他没有回答我，是无视我，不尊重我。

    第三步体会自己内心的需求，我没有满足的需求可能是“我希望被尊重”。

    第四步，表达自己的感受和尚未满足的需要。为了充分表达，我会这样说：“刚刚我问你什么时候去洗澡，你迟迟没有回应。我感到很不舒服，因为我希望得到你的尊重。

   最后再让我们来回顾一下表达愤怒的四个步骤：

1、停下来，调整呼吸。

2、找到让我们生气的真正原因

3、体会我们内心的需要

4、表达感受和需求

    今天的分享到这里就结束了，希望大家通过今天的学习，在今后的工作生活中当愤怒情绪产生的时候，能够多运用“表达愤怒的四个步骤”进行沟通，使沟通过程更加和谐！感谢大家，期待下次活动再见！