养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测 器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

【what】良好的习惯不是一蹴而就，习惯养成四步法会帮助你一步一步形成习惯。

【why】正确的习惯养成方法能够让你认识到习惯养成的原理与科学性，在习惯养成路上避免浪费不必要的时间，通过设置习惯的每一步能够让你养成好习惯更高效，不按照科学方法去设置呢？会很费时间，而且养成习惯与否并没有很大可能性，造成习惯难以养成的问题，久而久之会很挫败。

【How】那习惯养成四步法我们该如何结合想要养成的习惯去设计呢？

1、设置触发按钮：首先在大脑里设置触发按钮，触发这个习惯对应的行动，并可以将触发点变得具体化。比如贴在客厅上的瑜伽图片，你看到就会去做瑜伽，刻意放在床上的书，提示着你晚上十五分钟阅读计划要开始啦。

2、找到真正渴求：问问自己为什么要培养这样的习惯，有这样的行为能为自己带来什么好处。比如健康的美食能给你带来苗条的身材，红润的气色，良好的形象，这些正是你渴求和向往的状态。

3、设置具体行动：当触发和渴望启动后，后面一定跟随的是一个具体的行动，比如你想养成一个健康的好习惯，那么这一定不是一个具体的行动，如晚上跑步15分钟，做一百个俯卧撑或者练习二十分钟瑜伽这都是清晰具体的行动，而这个行动要对应好触发与渴求。

4、设置相应奖励：设置与行动相对应的奖励，使之成为一个正循环，这个奖励可以是精神上的，也可以是物质上的。比如运动完会分泌一种物质，让你感觉能量满满 这就是精神上的奖励，这是天生的功能，但如果这种感觉不够的话，可以人为增加，比如运动完听音乐，运动完吃喜欢的水果等。如果有的习惯木有让你产生精神愉悦的奖励，比如看了十五分钟书，你也可以人为设置，比如看完书泡泡沫浴，看完书深呼吸等。这个奖励一定是能持续发生的。 

【where】适用于养成新的好习惯或者完善正在养成的好习惯的时候。

【A1】

由于肉眼可见的原因，本人男大十八变之后就已经放弃了对颜值的追求，但一直没放弃对形体的追求。早在2007年还是08年的时候，我就误打误撞地用了设置触发按钮这个步骤：我把自己的头像p在一个健硕欧美男子的身体上，并打印出来贴在宿舍里。以此来提醒自己要练就一身腱子肉。

也用了设置具体行动这个步骤：当年也会很具体的计划和记录运动项目、标准、次数、时长等等。

然而，事实是，十二年过去了，我从一个精瘦的瘦子变成了一个瘦弱的瘦子，彻头彻尾的失败。

但十二年并没有白过，不惑之年的我反思明白了当年的惑：问题主要出在找到真正渴求和设置相应奖励这两个步骤上。

诚如前文所述，我早就放弃了对颜值的追求，就是说，我这样的人内心并不太在意外在的美、或者说形式上的美。当年我追求一身腱子肉，内心想的是要用形体美弥补容貌美，而实际上呢、对我来说，这很肤浅，并不是我的真实渴求。这所谓的“渴求”当然也就没有那么强烈，行动也就没能持续。

奖励这个环节问题更突出——我好像就从来没有真正地物质奖励过自己——这其实是不够爱自己啊。

我这个人，经常欺人而且自欺、欺骗自己是不重物质的人——其实我这样抠搜的人最看重物质啊——不给自己物质奖励就是不够爱自己的表现啊。

不是满足自己真正需求的所谓渴求，不会是强烈的渴求。不够强烈的渴求是走不远的。

不够爱自己、不给予自己真正的奖励、激励，就不会有源源不断的力量持续下去。

问题就这么想明白了。

【A2】

9102年的今天，虽然我已经要步入中年，但依然希望养成健身的习惯、还希望练就一身腱子肉，从下周一、12月2日开始，利用一周时间，我要好好贯彻使用习惯养成四步大法，恢复塑形健身的习惯：

1、设置触发按钮：到硬盘里找出12年前那张ps图（已找到），还是用那张图做触发按钮，既能怜爱自己的时光流逝，又能激发斗志：至今，身体都没练出来！另外，至今，ps也没学会！！

12月2日下周一，打印出来，放在书桌上时刻提示自己。

2、找到真正渴求：12年前的想法只是：“我要塑形，我要在伙伴面前展示muscle”——肤浅嘛——

其实，我真正的渴求，是要让自己文质彬彬，让自己找到自信。做自己身体的掌控者，会让自己自信。

3、设置具体行动：这是一次短期行动，行动的目标是，利用一周时间（12月2日-8日），恢复健身习惯：每天做1组抬腿和1组俯卧撑，标准是肌肉感到酸痛。12月9日，根据身体情况制定更详细健身方案。

（本周短期行动方案的重点不在于肌肉塑形，而在于验证渴求、给予奖励，一定要设法奖励自己，爱自己）

4、设置相应奖励：12月2日-12月8日，腰腹和胸每天的运动量都达到标准：都酸痛的话，除了本身就会有的“痛并快乐着”的精神奖励之外，必须给物质奖励，奖励纸质书《掌控习惯》1本，老看电子书怪费劲的。

对我来说，重点是找到真渴求、给予真奖励，爱自己、满足自己。

以上，谢谢大家。