片段来源：《当下的力量》

主题：丢掉负面情感

【原文】：依你之见，要如何丢掉负面情感？

    就是丢掉。你要如何丢掉一块烫手的热煤？你如何丢掉一个沉重而无用的包袱？就是透过认知说你不想再受苦，或者不想挑个沉重的包袱，然后就放下它。

    深层的无意识，例如痛苦之身或如痛失亲人等其他剧痛，通常需要结合接纳和临在之光——你持续的专注——才能转化。另一方面来说，许多一般的无意识模式，在你知道自己不想要、不需要它们时，在你体认自己还有选择时，体认自己不是一堆制约反应时，就会自行剥落。所有这些都暗示了你能够取得当下的力量。缺少这个力量，你便毫无选择。

如果把某些情感称为负面的，你不是明知故犯地创造了一个好与坏的二元对立吗？

    不是。创造二元对立的是在一个更早的阶段。就是你的心智把当下宣判为坏的时候；这个判决又创造了负面情感。

    可是那些你称做负面情感的，你的本意不就是它们不该存在吗？也就是说，不可以有这种情感。我的了解是：我们应该允许自己让任何情感流露，而不是批判它们坏，或说我们不该存有这种感情。你可以感觉憎恨、你可以生气、恼怒、郁闷，或表达任何情感——否则我们就会走入压抑、内在冲突、或否定里。每一个情感都可以如实地呈现才对。

What: 这个片段让我们了解到，当面对诸如憎恨、恼怒、郁闷、悲伤、恐惧等等的负面情感时，在允许它如实呈现的情况下，通过“三步法”进行自我调整，将负面情绪放下，选择无重负的轻松生活。

How:面对负面情感，我们要怎样才真的能放下呢？

1、呈现负面情感：允许负面情感以你自己习惯的方式让其流露出来，不要压抑和否定它。每个人呈现负面情感的方式都不同，无论你是感到生气、还是害怕、或者沮丧，都不压抑它，让它自然地流露和呈现出来。只有承认你的情绪存在，你才有可能转化它。

2、暗示：不断告诉自己“我想放下它”，生活如果有痛苦的话，能够结束它的只有你自己可以做到，所以不断地在内心提醒自己“我要开心起来”，可以帮助我们给自己注入内在动力，巩固放下负面情绪的信念。当感受到负面情绪时，比如面试前有焦虑时，可以对自己进行积极暗示“我要放下焦虑，我可以轻松地参加考试”。

3、重复转化：负面情绪通常都比较顽固，你很难一次性就丢掉长久以来的焦虑、悲伤、愤怒等等负面情绪，所以当每次情绪再来时，不断地提醒自己重复上面的两个步骤，将会帮助我们将痛苦程度逐渐降低，直到你可以完全转化它。

【反面案例】：我自己现在也依然在经历着这样一个负面情绪转化的过程。我父亲去世到现在有一年多的时间了。这一年多来我也做了许多情绪清理的工作，我以为自己已经基本将悲伤释放出去了，但是上周来沈阳参加拆书，在下地铁的路上，我突然想起来一个画面，是我父亲出殡那天，我一边哭一边在地上爬，想多送他一程，当时谁说什么我都不肯起来，最后被硬拖着回家这样的一个画面。脑子里出现这个画面的时候，我的心情马上有了起伏，胃也开始很不舒服，然后我意识到，其实我依然有许多没有释放的悲伤，我依然是在一定程度上压抑或者忽略了这份悲伤的。

【正面案例】：

那么现在借助今天这个的片段方法，我可以用丢掉负面情感“三步法”来帮助自己：

1、呈现负面情感：每次想到我父亲的时候我都会觉得很悲伤，就会很想哭，哭是我呈现自己情绪的一种方式，那么当我想哭的时候，我可以让自己没有约束的哭一场，让我的负面情绪得以呈现和流露，而不是一直告诉自己我要坚强，我不能总沉浸在失去父亲的悲伤里走不出来。

2、不断告诉自己“我想放下它”，我会在心里对自己和我父亲说“我会开心起来的，也会把自己和女儿照顾好”不断地给自己做积极的心理暗示。

3、持续转化：我肯定依然还会想我父亲，依然还会感觉到悲伤，每次想念他的时候，我都需要不断地提醒自己重复上面的步骤，让负面情绪有机会呈现，也有机会可以被转化。

预防异议：那么到这里可能有的伙伴会想，这毕竟是你个人的特例，这种方法对于我是否有用是我最关注的，当然，不是每个人都会经历如此让人心痛的往事，但是生活中我们每个人都会经历不同程度的愤怒、恐惧或者失望等等这些负面情感，那么这个拆页的“三步法”都会帮助到你丢掉你的负面情绪，让笑容重新在你美丽的脸庞绽放。

不这么做的坏处:负面情感的存在，事实上并不是完全一无事处的，也是有它的价值的，它会帮助我们感受到我们真实的情绪和自己的需求，但是如果将它压抑，当作视而不见，要么会使我们变成一个对情绪感知非常麻木的人，要么就可能导致我们的心理或身体疾病；而如果让它不受控的肆意发泄，则可能不但伤人，也同样会伤已，所以我希望提供给大家处理负面情绪的好方法，让它成为我们快乐生活的一个途径与工具。

    Where:当你与人争吵，对他人有愤怒或怨恨时；或者为某一场考试与面试焦虑不已时；或者生活中有如失恋或者亲人去世等重大的失去时，等等出现让你感觉到痛苦难过的负面情绪时，都可以用这个方法来丢掉你的负面情感，让心情慢慢放松下来。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（激活场景）:

现在请大家回想一下，你是否在最近一两个月内出现过让你非常困扰的负面情绪，当时是什么情景，请详细描述一下当时发生了什么？下面我们按照刚才的分组，进行讨论分享，稍后请一位伙伴帮助我们分享他的经历。

学习者案例记录：

白雪：上周一，领导要求我加班，晚上六点才回家，然后是在留我一个人的情况下，我饿着肚子，在零下十几度的天气下，自己一个人加班完回家的，这件事就让我感觉很生气。

A1+：假如时间可以倒流，月光宝盒让你有机会回到那一天的那一刻，你会如何用今天学习的方法，帮助你自己缓解当时的情绪呢？大家继续在小组内讨论。稍后请一位伙伴帮助我们分享他的应用。

学习者案例记录：

白雪：先呈现负面情感：我会和我朋友去倾诉一下，吐槽一下老板，这样我的情绪也就出来了。然后我会通过这件事可以学习下如何处理我的情绪，如何积极的与领导沟通，去争取我自己的正当权利。

拆书家回应：现在白雪讲到的是怎样解决这件事，那么对于你的负面情绪你会怎样通过今天的方法来帮助你呢，比如是否可以通过积极暗示的方法？你会怎样对自己进行积极暗示呢？

    白雪：我会对自己说“我知道你生气，也会很快从这个里面放下的”，接纳自己的情绪。最后如果我觉得还有情绪的话，我会再与我的朋友聊聊，然后进行积极暗示，让这个情绪被完全的释放出来。

承接语：无论正面情绪还是负面情绪，都是我们生活的一部分，我们可以有选择的去接纳或者丢掉它，但是有时你经常会出现一些小题大做的负面情绪，别人认为不值一提的事，你却大动肝火；也可能你认为芝麻大的小事，别人却有如天塌一般，这些情绪是我们可以管理的，其实这都与我们对事情的不同想法和负面信念有关，下面我们就来一起学习如何应用ABC情绪理论，帮助我们缓解管理因为负面信念而带来的情绪。

我们先来阅读下面的原文片段：

片段来源：《当下的力量》

主题：ABC情绪理论

【原文】：首先，作者指出，我们人类受苦的根源是来自于我们大脑的思维（见第一章）。思维其实也不是问题，问题出在我们无法控制我们的思维，反倒成为思维的奴隶，成为自己“强迫性思维”的受害者。作者在演讲中曾经举过一个很形象的例子：现在是半夜三点，你在温暖的被窝中，可是你气得睡不着。引发你的怒气的人早已安然入梦，那件事情其实也已经过去了。但是你的思维却不放过你，一再地用它旧有的看事情的模式来解释那个人多对不起你，那件事会让你多危险、多丢脸、多麻烦、多……想不完的！这就是病态的思维，停止不住的大脑思考，是让我们受苦的主要原因。 我们都知道ABC理论，A是引发你情绪的事件，B是你的信念，或是对事情的诠释，C就是结果，即你的负面情绪。通常，当人们不喜欢C的时候，都会去找A的碴，尤其是与创造A有关的人。所以我们每天疲于奔命，一直在处理、阻止、缓和、沟通、协调A以及与A相关的人、事、物。 可是我们不知道，B是你唯一可以完全掌控和改变的因素，而且引发C的不是A，而是B。同样一件事，几家欢乐几家愁。为什么？就是对事情的诠释角度不同罢了。与其去改变外在的人事物，不如改变我们自己的内心来得省事省力。而你会发现，当你转变了内心的状态之后，环境也会随之转变，这就是所谓的“境由心转”！

What: ABC情绪理论，是通过帮助我们找出那个控制我们负面情绪爆发的负面信念，然后修正它，来调整负面情绪反应的方法。

How:ABC情绪理论的具体方法如何应用呢？

意译案例：

1、记录事件A：原文给了我们一个例子，半夜三点气得睡不着的一个你，因为一件事辗转反侧，那么对于你来说，生活中可能就会有某些事，让你寝食难安，或者马上火冒三丈，这个时候首先记录下这件事情。

2、记录情绪C：这件事可能如例子中所说的，会让你感觉到危险、丢脸、麻烦，或者很气愤等等，将出现的情绪记录下来。这里有一个关于负面情绪的问题需要和大家强调一下，通常情况下，我们很容易将我们的负面情绪都认为是生气或者愤怒，但是其实真实的情绪有很多种，是需要我们进行识别的，这里为大家提供了一份清绪识别表，可以参考，清晰的识别情绪可以帮助我们更清楚如何对它进行管理。

3、转变信念B：我们通常会认为是一件事发生导致我们产生了情绪，但是事实上真正让我们产生情绪的是我们对这件事的解读，也就是我们的信念，这就是为什么有人认为不值一提的事，你却大动肝火的真正原因，就如例子中的人一再地用它旧有的看事情的模式来解释这件事，导致他无法入眠。要如何转变信念呢？

细化步骤：①找到负面信念：要转变信念，我们需要先找到它，找到一件引起你负面情绪的事，你是如何看这件事带给你的困扰的。比如你可能最看不了的就是下班回家发现厨房里还有碗没有刷，对这件事同样是感到愤怒，但每个人的信念也会不同，你可能认为的是我的家应该始终是干净整洁的，干净体现了你的价值，不整洁代表我没有照顾好家庭，没有人辅助我，我是无助的或者无能的；这件事对于我来说，我可能会认为我必须让每一件事都按照顺序完成，没有刷的碗是一件没有完成的事，代表是不负责任的，是我接受不了的。所以找到引起你情绪事件的你自己的负面信念很重要。

在捕捉我们负面信念的时候，有两个词大家可以注意一下，“应该”和“必须”，通常情况下，这两个词都是与负面信念同时出现的，所以当你找自己的负面信念时，可以用这两个词辅助自己，如果你对一件事的看法出现了“应该”或者“必须”，那很可能是你的一个负面信念，你可以用这种方法来提醒并帮助自己来找到自己的负面信念。而且通常情况下，你的负面信念都会引起你对自己个人价值的不实评判，看似是对他人发怒，实际上是认为自己的无用或者无能，这些是我们在寻找负面信念时可以参考的地方。

②转变负面信念：要转变负面信念，我们可以借助与自己辩论的方法，将一直深植的负面信念驳倒，发现一件事其实是可以有不同的解读的。依然拿刷碗为例，如果你认为“我的家必须是时刻整洁的，整洁代表我的价值”，那么你可以与自己进行辩论，不整洁一个人就没有价值了吗？虽然家可能是不整洁的，但是我是在努力让它舒适和干净的，我有为家人努力创造一个温暖和谐的家的氛围，这都是我的价值。而且我爱干净，但是我也可以允许我的家人在一定程度内根据他们的习惯生活来调整，因为这是我的家，同时也是他们的家。当信念有所转变后，我们的情绪自然也就转变了。

【反面案例】：自己进行信念辩论和转变是一个长期的工作，我这几年一直都在对自己做着这个工作。刚才说过我是个爱哭的人，从小就爱哭，从小家里人也因为我爱哭，都很不喜欢我，然后最近有一天陪我女儿玩的时候，她画了一个满脸是眼泪的人，我问她是谁，她说是妈妈，连我女儿也知道我是个爱哭的人，这个真的让我感觉不太爽。最近这段时间我又在清理自己的一些积压的情绪，在做自我疗愈，情绪就会时起时伏，所以我最近经常会不分场合地点的动不动就哭一场。上周有一天我接了一个电话，触动了我的情绪，又在家里哭了一场，然后我怕我女儿看到，就自己躲在卫生间里哭，所以我又想哭，可是怕被我女儿看到，我又不敢出声音，所以哭也哭的比较憋屈。

【反面案例】：当我用ABC理论帮助自己梳理的时候，我才发现自己哪里出了问题。

1、记录情绪事件A：首先我爱哭但是又不敢哭，这是我的一个情绪事件，是我的A。

2、记录情绪反应C：当我躲起来哭的时候，我发现我感觉到的有羞愧、还有感觉到耻辱，这是我的C。

3、转变信念B：

①找到负面信念：从小因为爱哭被家人不喜欢和嘲笑，所以我一直觉得爱哭是一件比较丢人的事，它被我视为是自己无能、软弱的代表，是不被接受的。这是一个关乎我个人价值的负面信念。

②转变负面信念：在与自己辩论的时候，还是很有难度的，需要说服自己并接受自己原本就是一个爱哭的人，首先正如我们第一个片段学习到的，哭泣是情绪的一种正常发泄，当我想哭的时候说明我需要用这种方式帮助自己释放内心的压抑，是让我可以真正没有负担地快乐起来的方式，它并不能代表我是个软弱的人，任何一个坚强的人，也都会在他人生的不同阶段或者时期哭泣过的，敢哭出来代表我是勇于表达自己情绪的，我没有压抑它。当我意识到我可以一边哭一边勇敢的时候，对哭这件事我才可以没有那么强烈的羞愧感。这是我自己应用这种方法的过程。

Why:情绪虽然没有好坏，但是如果负面情绪太多，控制了你的生活，你会很难找到生活的乐趣，借助一定的方法帮助我们管理并且调整我们的情绪，是我们可以为自己做的很美好的事。

预防异议：有朋友可能会说，我如果没有找到自己的负面信念，或者我找到了又辩驳不了自己，那这种方法也是没法让自己真正受益的，如果出现这种情况，我建议你可以找你身边能够信任的，更有思考深度的朋友或者家人来帮助你，一起来找出你的负面信念并且转变它，我相信如果你真的想改变，就一定会有办法解决。

    Where: 如果生活中，总会有几个特别的场景和事情，很容易就让你火大或者烦躁的时候，或者你总会因为某些事情否定自己、责备自己，都可以用ABC理论来找出自己的负面信念，并转变自己的情绪，而不是一直被负面情绪影响着生活。

【A3】促动参与

拆书家提问设计：

现在假设你有一个朋友，她得了一种慢性病，需要长期服药治疗，现在心情非常糟糕，她向你诉说如果自己的病好不了了，那生活以后都看不到希望了，觉得自己很没用，感觉很绝望，你要如何应用今天的方法来帮助她做情绪的调整呢？给大家5分钟时间讨论，两人一组，稍后我们请一组伙伴进行演练。

学习者案例记录：

小鱼：我现在一头疼就做不了事了，就需要吃药，吃了药才能做事，做不了事，没有能力，就不会有人喜欢我了，我感觉很绝望。

刘阳：听你这么说，有了头疼这么病，让你觉得很绝望，是吗？

小鱼：是啊，长时间不会有人愿意和我在一起的。

刘阳：事实上现在你的工作和生活中，你的同事和朋友是都不愿意和你在一起了吗？

小鱼：工作上确实会有些不太方便，但是我还是可以给人出主意的，同事工作合作上也还可以吧。朋友的话，我平时抱怨的时候确实很多，但是也确实还是有些朋友愿意和我在一起的。这么说的话，可能是我把这个问题想的太严重了。不至于说得病了，就没有完全不能工作和失去朋友的。

刘阳：所以现实生活可能告诉你还是没有那么绝望的。

小鱼：是的，我之前想的太绝对了。

     拆书家：好的，感谢两位的演练分享。

【A2】催化应用

分步催化1: （激活应用场景）

现在请大家想象一下，如果未来的两个月内，是否可能会出现与下面这些类似的情况，比如可能你最讨厌别人迟到，觉得迟到是不能容忍的，但是朋友偏偏踩了你的雷区；比如你可能非常不喜欢有人指责你，在某一天的工作中，领导因为一个错误而批评了你，很可能会让你愤愤不平；或者比如你很不擅长在公众场合发言，过些时间刚好在工作中要求述职，这让你特别焦虑，等等类似的情况，在未来的两个月内，在你身上发生了一件因为负面信念而引起的情绪问题，先来想象一下可能会出现的场景。

学习者案例记录：

    白雪：马上要过年了，我妈一定又会开始打扫卫生，她肯定又会到我的房间说我的房间不干净，我就很无奈，有愤怒和烦躁。

分步催化2： （催化具体应用）

当你感觉到负面情绪的时候，你会如何在这种情况下应用ABC情绪理论，让自己的情绪在可控范围之内。请大家分组演练，时间6分钟

学习者案例记录：

白雪：事件A就是我妈会因为卫生来评论我，情绪C就是生气和愤怒，然后信念B就是我妈什么都要干涉我，不信任我，我不想要别人来干涉我。自己的辩论是，我妈妈不是为了要要求我，她其实是想通过这种方式来证明自己，是对她自己的要求，转变之后我就不会有那么烦躁了。

反馈*简短重述：

拆书家：刚刚白雪和我们分享了她的应用，事件就是妈妈会因为卫生来指责我，情绪是会很生气，白雪的信念是妈妈想要干涉我的生活，当与自己辩论之后，发现其实那么妈妈自己想要赢得关注的诉求，信念转变后情绪自然也就缓解了。

反馈*真诚赞美：

    谢谢白雪的分享，非常好的应用。

    结语： 常会有人说“生活很苦”，确实，生活总会有各种状况出现，需要我们不断去解决与处理，但是我认为生活的苦并不是因为它本身是什么样子的，而是我们会以什么方式解读生活，而在生活中学会把每一个所谓的“苦”转变成可以让我们重新感受到的快乐与阳光，那么生活也就可以随处充满幸福与感动了。谢谢大家！