【R】现在请大家用1分钟左右的时间阅读一下分发页上括号内关于“执行意图”的内容，读完的朋友请举手示意我。

（以下为原文节选P55）

他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说,你打算如何实施一个特定习惯。

触发习惯的提示以多种形式出现:手机在口袋里嗡嗡作响的

感觉,巧克力饼干的诱人味道,救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。

总的来说,创立执行意图的格式是：

“当X 情况出现时,我将执行Y 反应。”

数百项研究表明,无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间

和日期”,还是纪录结肠镜检查的预约时间”,执行意图都是确保我们不改初心的有效方法”。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。

研究人员甚至还发现,当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去投票站?你打算什么时候去?哪路公共汽车会送你去那里?”这样的问题来创立执行意图时,投票率会有所提高。政府实施的其他成功项目促使民众制定按时缴税的明确计划,或者清楚地告知民众该在何时何地支付逾期交通罚单。

我看大家基本上都读完了，那么我来做一下拆解。

【What】执行意图是指为自己的目标制定一个具体明确的实施计划。简单来说就是利用if/then —— “如果A，那么B” 的条件模式，提前为自己的目标习惯制定一个具体的操作方案。

【Why】来参加拆书学习的朋友我相信都是特别善于自我提升也非常善于观察总结的，所以我想请大家回想一下，自己身边是不是有一类这样的朋友，他们的习惯培养模式是：年初的时候立了无数的flag，然后到了年底可能就默默地偃旗息鼓了。大家觉得这些朋友之所以在养成习惯这方面没有成功的原因是因为缺少目标么？并不是吧，因为他们年初的时候明明立了很多目标。那是因为缺少“鸡汤”么？也不是吧，我觉得“鸡汤”也许是我们这个时代最不缺少的资源之一了。其实一个习惯之所以无法建立，除了我们通常所认定的 “没毅力”，“拖延症”，“没动力”，“没方向”这些罪魁祸首之外，也可能仅仅是因为这个习惯的执行者没有为自己想要的习惯设立一个具体落地的行动计划而已。

2001年英国的《健康心理学报》做了一项大约240多人参与的关于健身习惯的对比研究。他们发现，那些能够做到跟踪记录自己健身频率的参与者中，有大约1/3的人可以保证每周健身一次以上；而在能够跟踪记录自己健身频率的基础之上，还能够另外明确制定下一周具体行动计划的参与者中，有超过90%的人都做到了每周至少健身一次。也就是说，相对于简单地对大家宣布“我想要参加拆书活动”或者“据我观察我最近3周参加了一次拆书学习”，当你为自己的目标制定了执行意图，能够明确地说出“下周六早上9点钟我会去高新园区参加下一次拆书学习活动”的时候，你在下周能够真正做到来参与咱们拆书活动的概率，就会比前两者要高出很多。

【不这么做的坏处】为了实现我们的目标习惯而可以采取的执行方案并不总是显而易见的，所以如果我们不提前给自己想要的习惯设定在现实世界当中存在的具体时间和空间，那么当我们遇到一些紧急突发事件的时候，或者当我们想要偷懒，想要即时反馈的时候，很有可能就会轻易地在当下放弃执行这个习惯。换句话说，如果我只停留在决定“想要健身运动”这个阶段，而没有为它设定具体执行条件和方案的话，那么无论是“工作忙了要加班”还是“今天想吃羊肉串儿”都可能在我比较脆弱犹豫的那一瞬间成为比我的目标习惯优先级更高的选项。

【How】【细化步骤】

既然执行意图如此重要又不总是显而易见，那要怎么制定它呢？今天的拆页片段为我们提供了一个设立执行意图的基本格式和一些示范案例，基本格式是“if/then——如果A，那么B”。而案例的解析则向我们阐述了设立执行意图的好处。

在这个基础之上，我为大家梳理了更细致的行动步骤：

1.  选择目标习惯：明确选定一个自己想要建立的习惯。为了方便大家理解我们就选一个比较常见的目标，比如想要养成跑步运动的习惯吧。

2.  规划执行意图（if/then——如果A，那么B）：为选择的目标习惯，规划在具体什么时间，地点，采用什么方式和频率来执行，以及获得什么效果是最适合帮助自己养成这个习惯的：

a.  规划“if/条件A”：问自己“如果什么条件（时间，地点等）出现，我会来执行这个习惯行为？”

b.  规划“then/事件B”：问自己“我会以什么样的方式和频率来执行？获得什么效果是最适宜的？”

c.  填写公式：为自己填写“如果A，那么B”的执行意图公式

比如刚刚我们决定了要建立跑步的习惯，那么具体来说我们可以从每周跑步一次开始：

a.那么条件A的规划：在时间上，就可以选在不太需要加班或应酬的日子，比如周四晚上7点钟；在地点上，我们可以选择东港

b.对于事件B的规划：具体跑步方式呢可以先从慢跑2公里开始，争取达成的目标/效果可以是完整跑完30分钟并且不受伤

c.填写公式：那么套用if/then——“如果A，那么B”的具体格式，填写成执行意图就是“如果到了每周四晚上7点钟，那么我会去东港慢跑至少2公里，争取完整跑完半小时并且不受伤。”

【预防异议】听到这里可能有的朋友会想：这太麻烦了吧，有必要么，我自己的很多习惯并没有这么细枝末节的规划也很好地建立起来了呀？

确实，并不是所有习惯都需要我们规划执行意图。对于步骤相对明确简单的习惯来说，提前规划执行意图的投入产出比也许并不那么高。但对于那些时间跨度较长，操作起来比较复杂，或者环节比较多的习惯，如果我们不提前为它们定义执行的条件和方案，很可能会因为感觉目标不明确或者难度太大，而产生焦虑，拖延，或丧失信心而中途放弃。

【Where】所以，执行意图的方法实际上特别适用于帮助我们建立和维持时间跨度长，操作相对复杂，环节步骤比较多的习惯。

【哪里不适用】另外，执行意图的条件式“如果A那么B”一般用于A事件一定会发生，而B事件/行为/结果是我们期望它发生而并不是一定会发生的情况下。如果B事件是无论如何都必须发生的，就不适用于设定执行意图。所以大家不要去和收电费的小姐姐说“珮源告诉我要用执行意图养成习惯。我这个月没有成功执行我的A条件——吃减肥餐，所以这个月的B行为——交电费我就不交了”。因为电费是一定要交的，所以不能用它来作B事件规划执行意图。

【意译案例】那么拆页里给出的关于西方投票选举的案例可能并不是最适合用于帮助我们理解如何使用执行意图这个方法的，所以我给大家分享一个我自己的案例：我19年初的目标之一是使生活空间更有条理。但是因为我经常搬家，所以习惯把所有东西都放在旅行箱里，然后工作生活上的事情一忙起来就总能找到各种各样的理由不去整理，这样一直到了7月份所有家当还都在旅行箱里放地好好的。那读了这本书之后呢，我决定使用规划执行意图的方法来帮助自己建立这个习惯：第1步我选择的目标习惯是建立“生活空间有条理”的好习惯，具体来说我希望能够达到“在1个月内为我的所有物品找到专属位置并且每次用完物归原处”；第2步是规划执行意图，我把2个行李箱都放到了我的房间门口，然后为自己制定了执行意图的公式：“如果我经过旅行箱，那么我就会从旅行箱拿出3件物品并为它们找到专属的位置”，以及“如果我使用旅行箱外的物品，那么每次使用完毕，我都会将它物归原位”。这样通过使用执行意图的方法，我在大约1个月的时间里成功实现了从住在旅行箱里，到住在一个整洁有条理的空间当中的提升，并且直到今天仍然比较好地维持了这个习惯。

【场景设计】

刚刚的拆解和分享有没有帮助大家加深对执行意图这个方法的理解呢？那么接下来我们就通过一个设计好的模拟场景，来实际练习一下对于这个方法的应用。请大家设想这样一个场景：

小红和小明是一对好朋友。小红是习惯养成小达人，每次都能很好的建立自己想要的目标习惯，而且也经常为朋友和同事提供习惯养成方面的咨询和建议。小明最近刚换了一份新工作，从以前的996变成了正常的早8晚5，所以想要调整自己的作息时间。但是因为他已经习惯熬夜十多年了，实在不知道从哪里着手。所以小明就去找小红请教：小红，我想要养成的早睡早起的好习惯。你可以给我出出主意么？

【小组讨论和演练】

下面就请大家阅读一下分发页2上的这个场景，结合上面给出的练习步骤以及如何使用执行意图的步骤总结，用7分钟左右的时间在小组内讨论一下小红通过使用我们今天学到的“使用执行意图的方法”—— 1. 选择目标习惯，2.规划执行意图——她该如何帮助小明来养成早睡早起的习惯呢？请大家设计一段小红和小明2人间的对话，并分别演练一下。稍后我会邀请一组小伙伴扮演小红和小明2人，现场为我们分享表演他们的演练。

【角色扮演】（鼓掌提醒）好的，我看大家演练的差不多了，那下面就请1组朋友以角色扮演的形式，为大家分享表演一下你们刚才的演练内容。

学习者案例分享：

晓雯扮演小红，老K扮演小明

老K：小红，我现在刚换工作，以前996，现在变成早8晚5了，起不来呀，真是作息时间要调整太难了，怎么办啊？

晓雯：那你之前总熬夜，你现在想往前提前多长时间睡呀？想几点睡呀？

老K：11点入睡怎么样？

晓雯：也行，慢慢调整，先11点睡，也别太早，要不然你也可能睡不着。那你想11点睡的话，你是不是10点半就得上床躺着呀？你不能11点躺床上就睡吧？10点半上床之后你可以把手机，ipad放远一点，放个小音乐，设置个自动停播，然后灯都关了或者换个小灯，这时候躺在床上，你一听到音乐就开始睡。

老K：对，只要一听到音乐我就开始睡。然后，早上我觉得6点半我就得起床。

晓雯：那你几点上班呀？

老K：8点钟呀。

晓雯：对那你是得早起。那你6点半起的话，你可能一开始起不来，你就早一点，让闹钟多响两次。响几次你能起来？

老K：那就6点15吧。闹铃一响，我就尽量起来。

晓雯：那你就多定两个闹铃。先练习坚持一周看看效果，然后我们再调整。

老K：好的。

【点评】感谢两位朋友的精彩分享！那么我们刚才是为小明制定了这样一个解决方案，就是说“如果每天晚上到了10点半，一听到音乐铃声，那么小明就会上床。”并且早上也是，“如果到了6点15分，听到铃声，那么他就会起床。”这样的一个行动方案。想要达到的效果是按照我们刚刚演练时为小明选的时间“在1周内做到准时早睡早起”。

【结束语】好的，今天我们学习了设立执行意图的2个步骤：第1步选择目标习惯，第2步规划执行意图；并且我们通过为小明设计早起方案，现场练习了对于这个方法的使用。希望大家在今天的活动结束之后能够在自己的工作和生活当中确实运用到这个方法，使自己真正获益。非常感谢大家的耐心聆听和积极参与，我今天的拆解就到这里，感谢大家！