开场：
▲自我介绍（1分钟）
大家好，想必大家都经历过在公众场合表达的紧张与尴尬，我同样看到讲师在台上侃侃而谈羡慕不已，而我就是从事讲师培养与教学管理的王楠琦。作培训管理工作六年，被邀请成为“我是好讲师”系列大赛武汉赛区导师、评委，全国决赛梦想导师。希望楠琦能帮你解决培训难题。
▲拆书帮介绍（2分钟）
我认识的“拆书”是一种学习方法论，适用于以提升能力、解决问题为目标的成人学习，强调以学习者为中心，而不是以知识为中心，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。
拆书分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法：个人学习的应用就是便签法；通过对RIA三张便签的梳理（Ｒ：分别对原文、Ｉ：自己的理解、Ａ：个人对过去经验与未来应用）。最终达到主题培训的效果。组织学习的应用就是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。
在拆书学习活动中，拆书家不是权威，权威是拆书家所选的图书，拆书家扮演的是引导者、促动师、催化师的角色，启发、引导学习者进行更深入的思考，促进学习者把知识转化为行动，践行“知行合一”。在拆书帮内部有一本人人必读的书——《这样读书就够了》。
“拆书帮”是一个全国性的成人学习社群， 目前在北京、上海、广州、深圳等全国30多个城市都建有拆书帮的学习者俱乐部（也叫拆书帮分舵）。拆书帮分舵是一种非营利性的学习组织，它的使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。
▲R：自控力（凯利 麦格尼格尔）我要做，我不要，我想要：什么是意志力？——意志力试验
【主题】：意志力试验——冥想
【内容】意志力实验:5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧.它不但能训练大脑，能增强意志力.它能减轻你的压力、指导大脑处理内在的干抗(比如冲动、担优。欲望)和外在的诱感(比如声音、画面.气味新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟减肥、戒毒.保持。无论你要做和不要的是什么，这种5分钟想都有于你增强意志力。让我们开始吧！
1. 原地不动安静坐好。坐在椅子上.双脚平放在地上或盘腿坐在垫子上.背挺直双手放在勝盖上，夏想时一定不能烦，这是自控力的基本保证如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制，简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要，你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2.注意你的呼吸。闭上眼，要是怕睡着.你可以町着某处看，比如可着一面白墙，但不要看家底购物频道，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默含吸，呼气时在脑海中默念呼”，当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上.这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稼定，
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的几分钟后，你就可以不再默念“呼吸了，试着专注于呼吸本身、你会注意到空气从扇子和巴进入和呼出的感觉，感劉吸气时胸腹的扩张和呼气时胸腹部的收缩，不再默念“呼”“吸”后、你可能更容易走神，像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍呼”和吸这部分的训练能象炼你的自我意识和自控能力。
▲I：
【what】好的，读完了拆页的内容，我们知道了一种简单的意志力试验方法——大脑冥想。他可以帮助我们较少压力，将注意力放在自己身上的方式，帮助大脑排除外界干扰，提升意志力。
【why】很多人想要戒烟戒酒、运动健身，但是往往无疾而终。就像书封面画的一样，很多人想减肥，但是看到了美味的甜筒就控制不住自己了，于是有了那句不吃饱肚子怎么减肥？还有一些人坚持控糖与运动获得了令人羡慕的身材、看上去远远小于实际年龄，在这其中，自控力发挥了很大的作用。大脑冥想是最简单易行的意志力提升方法之一，它与深呼吸不同，更注重对精神世界的管理，在冥想过程中可以清理大脑中的垃圾，回复大脑灰质，从而帮你迅速提升自控力。
【where】如果你也是一个在执行目标过程中经常被内心与我和外在诱惑干扰的人，非常欢迎你来学习今天的自控力知识。冥想不是一蹴而就的，需要反复练习效果才会特别明显。但是请注意，我经过反复试用发现，新手适合在比较安静的环境下循序渐进，而且这个方法不适用那些特别困倦的人。
【how】方法非常简单，一共有三步。
1. 放松而坐。将身体正坐在凳子上，慢慢放松。这个环节看似简单，但是要抵抗住我们内在欲望并不容易。用意志力克制自己想动的冲动，尤其是瘙痒、让意志力战胜大脑。
2. 关注呼吸。闭上眼睛将注意力放在自己的呼吸上放慢速度心中默念吸-呼，这一个环节重点是让我们的意志力抵制外界的诱惑，比如门外的服务员，楼下的汽车生，把注意力拉回到呼吸，让自己的精神更加稳定。如果怕睡着就盯着眼前的某处静物。
3. 专注感受。停止默念呼吸，感受空气从鼻子进去，经过腹部，从嘴巴流出的过程。假如我们走神了，在重新开始第二部关注呼吸——第三部专注感受。
▲A1：
【故事】：上周刚完成一个大型学习项目，所以我在周末完成该项目的复盘与总结（起因）。本来计划周六回家（地点） 后的晚上21:00-23:00写好（时间） ，但是自己（人物）在写总结的时候却经常一条条的回复手机微信、钉钉不停弹出的消息。消息飞过来、回过去，甚至有时候命名没有信息，我写着写着也会看一眼手机，时间不知不觉的流失 （经过）。当我23:00闹钟想起的时候，我才发现自己根本没写多少。而这个时间到了我每天一小时学习强国的时间，所以复盘总结不得在凌晨后继续进行 ，总结完成后已是凌晨两点（结果）。
【反思】：
1. 在这个过程中自己的意志力明显不足，没能控制住自己的行为。
2. 如果能够及时放松的坐在工作的位置上开始冥想，就可恢复自控力，帮助自己尽快回到工作状态。
▲A2：
加入拆书帮以后，即将开始一系列的拆书活动。
【目标】: 为了帮助自己尽快完成拆书过级（R），计划在下个周末中（T）使用冥想帮助自己更快的完成一个拆书稿（S）。在12月6日下午出差的列车上，因为周围很嘈杂，很容易被打扰，为了让自己尽快进入专注状态，在开始前，我打算专门留出时间，进行一次五分钟冥想练习（A），让自己恢复平静、排除外界干扰，找到拆页并完成便签（M）。
【行动】:
1. 放松而坐。在高铁座位上慢慢的放松自己。控制自己不要去做无关的动作，比如瘙痒。
2. 关注呼吸。把注意力放在呼吸上，跟着节奏默念呼~吸~。
3. 专注感受。体会空气流经身体的感觉。如果有走神立即开始默念呼吸。
【奖惩】：如果这件事按照计划达成了，我将能够节省出两个小时时间晚上回家可以美美的睡一觉。如果没能完成，我会在深夜到家，继续加班熬夜到凌晨。
