【R】现在请大家用1分钟左右的时间阅读一下分发页上括号内关于“习惯追踪”的内容，读完的朋友请举手示意我。

（以下为原文节选P168-169）

  追踪并不适用于每个人，也没有必要测量一辈子。但是几乎任何人都能以某种形式从中受益，即使只是暂时受益。我们该怎么做才能让追踪轻而易举?

  首先,只要有可能,测量应该自动化。你可能会惊讶于你在不知情的情况下已经追踪了多少,你的信用卡账单记录了你出去吃饭的频率。你的智能手环会记录你走了多少步,睡了多久,你的日历记录了你每年游览了哪些地方.一旦你知道从哪里获取数据,就在日历上记下,提醒自己每周或每月查看一次,这比每天都去查看更可行。

  其次,手动追踪应仅限于你最重要的习惯,持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。

  最后,在习惯结束后立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示,这种方法可将第5章提到的习惯叠加与习惯追踪相结合。

  习惯叠加+习惯追踪公式是:在【当前习惯之后,我将【追踪我的习惯】】。

  挂断销售电话后,我将移动一个曲别针。

  在健身房完成每套动作后,我就把它记在我的健身日志中。

  在我把盘子放进洗碗机后,我会记下我吃了什么。

  这些策略可以让你很轻松地追踪习惯。即使你不是那种喜欢记录你行为的人,试做数周之后你会有很多意想不到的收获。了解一下你在实际生活中的每时每刻是怎么度过的其实是很有趣的一件事。也就是说,每个习惯都有个周期,总会在延续一段时间后结束。你需要做好预案,随时应对偏离正轨的习惯,这比单纯衡量更重要。

我看到大部分朋友都读完了，那么我来做一下拆解。

【What】

习惯追踪是指使用打卡，做标记等记录方式在完成一项习惯之后及时记录下来，以形成正面反馈，从而帮助我们养成和维持好习惯。

【Why】

大家可能会有疑问，为什么追踪习惯呢？其实，我一直觉得养成或坚持一个好习惯是一件相当反人性的行为，因为大部分好习惯的成果都是延迟体现的，而坏习惯的反馈却通常是当下就可以获取的。比如我跑步的话，跑完又累又喘，要等到2个月后才能初步看到健身效果。但如果我看电视的话，当下就是快乐肥宅。所以要建立和维持一个好习惯，需要我们使用像习惯追踪这样的工具尽可能地把好习惯延后的成果表现转移一部分到当下，让大家在行为完成那一刻就能够获得一个即时体现的积极反馈，哪怕只是打个卡或者画个钩，都能够帮助我们积累一些成就感，从而有更多动力去执行和坚持好习惯。

【不这么做的坏处】

成果越卓越的习惯对投入的要求也越高，那么当下的牺牲或者换句话说消极反馈也就越多。如果不采用叠加和追踪的方式来主动创造一些及时的正面反馈，会非常容易在异常脆弱的习惯形成和维护初期放弃它。

【How】

说了这么多，具体怎么追踪习惯呢？可以分为以下3步：

1.普通习惯电子化追踪：对于大批量，非重点，和相对容易维持的习惯追踪/打卡时尽量电子化，因为最不耗力的方式最容易坚持。比如为了减肥，你决定吃营养餐，跑步和量体重，那么就用keep一类的程序来每天自动追踪记录这3种习惯

2. 重难点习惯选择性手动追踪：对于重点和难点习惯可以选择性地手动追踪，仪式感很重要,不过全是重点就等于没有重点了。继续刚才的例子，如果你总是忘记量体重，那么对于这个难点习惯，可以在体重秤旁边贴张纸条来手动记录

3.习惯完成立刻叠加追踪：在完成一个习惯的当下立刻叠加在完成一个习惯的当下立刻叠加打卡这个步骤，以塑造及时的正面反馈。举例来说，就是在每次称完体重后，都立刻在体重秤旁的纸上手动打勾或画红心，来创造成就感

【预防异议】

听到这里是不是有的朋友会想，我连想要养成的习惯都坚持不了了，现在还要另外打一次卡，多麻烦呀，而且这样会不会反而更不容易坚持了呢？其实不会的。追踪这个步骤虽然看起来细小琐碎，但真正实践起来，你会发现这是一个投入产出比极高的小环节。恰恰是因为打卡很容易做到，并且可以产生成就感，所以非常容易上瘾。当你开始打了5，6次卡以后，就会想尽办法去保持已经形成的打卡线不想留下空缺。而这个时候大家想要形成的那个习惯，作为通向打卡的必经之路，也就变得容易坚持多了。

【Where】

以上学习的习惯追踪和叠加法适用于我们在日常生活中想要建立新习惯的初始期，以及需要维持习惯的维护期。

【反例】

举个我自己的例子：我19年年初想要养成的习惯是健康方面的，比如早起，喝水，散步等。最初用来培养这些习惯的方法就是顺其自然，但坚持了4天就濒临崩溃了，因为早起感觉睡不饱，喝水喝到肚子胀，爬山爬到腿抽筋。几天下来不要说成就感了，每天行动前都要经历一番灵魂拷问：为什么，怎么办，要不要继续自我折磨。。。非常痛苦，眼看第5天已经是到达极限要放弃的节奏了。

【变正例】

但是这天早上我在挣扎着起床的时候，突然想到了习惯追踪这个技巧，所以就决定使用打卡的方式再尝试4天。于是我用手机下了几个自动追踪打卡的小程序，为这3个习惯全部设立了每日打卡项进行电子追踪。同时对于我最重视的走步习惯，还专门在桌子上贴了一张纸来记录，每天走步完成后立刻给我自己画一颗星星。这样坚持了一周后，我发现自己变得每天都特别期待能快点完成习惯，好打卡画星星。

就这样我利用习惯追踪和叠加的方法成功培养了这3个习惯，而且也确实在之后的几个月里比较顺利地巩固保持了这几个习惯。

【分步催化1:提问设计】

那么接下来到了大家发挥想象力的时候了：

请大家设想一下，未来两周内会有什么习惯是你非常渴望养成或维持但却很难做到的，比如打算早上6点起床，却总是爬不起来？或是想要跑步，但是迈不出第一步？还是想要减肥但吃了三天沙拉菜就开始疯狂想念海底捞了？

请将这个场景写在标签上。只需要写出场景，不需要写如何解决。然后每人用1分钟左右的时间在小组内进行讨论分享。完成的朋友请举手示意我。稍后我会邀请一位代表进行现场分享。

【学习者案例记录】

（看大家讨论基本完成）好的大家讨论的差不多了，哪位朋友愿意分享一下？

第1组代表-联想：我想要养成早上6点起床的习惯，但总是反复无法长期保持

【分步催化2:规划应用】

感谢这位朋友的分享！看来这确实是大家共同的痛点，因为这边小组的小伙伴也有相同的难以早起的问题想要解决。

那么现在就请大家结合自己刚刚提出的场景，运用我们刚才学到的习惯追踪三步法——也就是1.普通习惯电子化追踪2.重难点习惯选择性手动追踪3.习惯完成立刻叠加追踪——的方法，规划一下你会在未来两周内如何确保自己能够开始执行想要养成或维持的这个习惯呢？

请把目标和行动步骤的关键字写在便签上并在小组内分享你的应用计划，希望每人都用1-2分钟的时间尽量表达一下，稍后我会邀请一位朋友为大家做分享。

【学习者案例记录】

好的大家讨论的差不多了，哪位朋友愿意分享一下呢？

第1组代表-老K：1.我想要保持的一个普通的习惯是早睡，具体计划是在头条上定晚上11点左右到闹铃去做睡前打卡电子追踪记录；2.对我比较难坚持的一个习惯是每日简书写作，我打算做手动性的填表追踪3.我每天完成简书写作的当下会立即手动填表打卡并且画小星星。

第2组代表—嘉宾A：1.我希望坚持的普通习惯是每天6点起床并且运动打卡1小时，我会用微信打卡的方式电子化记录；2.通过参加今天的拆书活动，激发了我想要建立每天读书1小时的目标，这是我想要养成的重点习惯，我会在读完后手动记录打卡。

非常感谢这位朋友的分享！我觉得您的分享特别好，同时希望您在完成每天读书这个重点习惯之后呢，不但能够手动追踪打卡，而且是当下立刻做打卡这个动作，也就是咱们学习的习惯追踪的第3步哈。

【结束语】

好的，真心希望大家在今天的活动结束后可以在自己的工作和生活中确实运用到习惯追踪和叠加三步的这个方法，养成并维持想要的好习惯，使自己真正获益。我今天的拆解就到这里，感谢大家！