开场：
【自我介绍】 大家好，我是今天晚上第一位拆书家，首先自我介绍一下：我叫王小玉，是一个新手拆书家，今天也是我第一次拆书。其次，我在银行工作，但不同于一般银行和老头老太太打交道，我面对的客户都是菲律宾人、泰国人、越南人和非洲人，最后，我是一个拖延症晚期患者，很多事情不到最后一刻都没有决心去做。拖延症严重影响了我的工作和生活，我设定的很多目标都无法顺利实现，让我产生了很大的挫败感。所以，这也就是为什么我选择这本《掌控习惯》作为我拆的第一本书。
【介绍拆书】这本书的作者在一次严重的事故之后，被迫放弃了自己成为一名棒球选手的梦想，但是他从事故中间接获益，从日复一日养成的良好习惯中获益，他不仅取得了优异的大学成绩，而通过观察自己的习惯养成，他成为了一名作家，创办了习惯学院，指引大量的人如何养成良好习惯，戒除自己不良习惯。今天，我将带领大家从书中学习，如何开始培养自己的良好习惯。
【讲解拆书和拆书帮是什么】第一次拆书我想给大家介绍一下拆书帮的信息。“拆书学习法”由拆书帮创始人——赵周老师提出的一种以提升能力、解决问题为目标的成人学习方法.这种方法强调以学习者为中心而不是以知识为中心，强调联系学习者的经验，解决学习者的问题，提升学习者的能力。
拆书法有供个人学习的便签学习法和供组织学习的由拆书家带领现场学习两种实践形式。个人学习的应用是RIA便签法，R阅读原文，I重述知识，A联系过往经验和设想未来应用，让人读一本书，就能达到参加同主题培训的效果。组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用，从学习者的学习效果来衡量的话，一位拆书家创造的价值不亚于一位培训师。而“拆书帮"则是基于拆书法的公益性学习爱好者社群。拆书帮分舵的使命是帮助更多学习爱好者成长为拆书家，释放学习促进者的能量。
接下来，请大家快速阅读刚刚发的拆页，时间为2分钟，读完请示意我一下。
【《掌控习惯》原文 P58-59】
许多人类行为遵循这一循环：你经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手,这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里,于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行为都不是孤立的，每个动作都成为出发下一个行为的提示。
这为什么很重要？
当谈到培养新习惯时,你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。 与其在特定的时间和地点培养新习惯,不如将它与当前的习惯整合。
习惯叠加公式是:继[当前习惯]之后,我将[新习惯]
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一日你掌握了这个基本结构,你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应。
I: 这个片段中，作者介绍了培养新习惯一种方法，即习惯叠加法。也就是在我们日常已经存在的习惯之中，加入我们希望培养的新习惯。通过这种方式，在将新习惯的提示叠加在原有习惯之中，从而不断提醒自己重复新的习惯。例如，如果你想养成每天读书的习惯，那么你就可以在固有的习惯中，比如每天躺到床上之后，开始阅读30分钟。
W：为什么要这样做？这样做有什么好处？作者在这一章节开始的地方提出：培养良好习惯的第一步，就是要让习惯显而易见，即在生活中不断增加自己想要培养的好习惯的提示。我们为什么会觉得养成新习惯很困难？是因为从一开始我们就很容易忘记我们下定决心要养成的习惯，原有的习惯是我们累积了几年甚至十几年的结果，它的力量远远超过了我们改变的决心。于是不知不觉之间，我们就会忘记我们希望养成的早起、健身、学习、写作的习惯，开始睡懒觉、吃垃圾食品、打开手机玩游戏。。而在我们已经固有的习惯之中，插入养成新习惯的明确提示，可以有效触发我们培养新习惯的意识，从而开启养成新习惯的一系列行动。
H: 叠加习惯该如何进行呢？作者书中提出了具体步骤：
1. 首先制定两份清单：一是列举出出你平日不间断的日常习惯，例如七点起床、穿衣服、刷牙、喝咖啡、做早餐。。。二是列举出每天一定会发生在你身上的所有事情，例如：太阳升起、手机收到一条信息、上午工作结束、到下班时间了，等等诸如此类。
2. 确定你要养成的新习惯，并将它叠加到上述清单行为和时间之中，例如：如果你想养成运动习惯，可以叠加成为“在每天早上醒来之后，立刻做十个仰卧起坐”，如果你想养成每天读书的习惯，可以叠加成为“每天关灯睡觉前，阅读十分钟。“
3. 检查你选择的叠加习惯是否具体且可执行，选择的叠加方式是否恰当。作者提出，叠加的旧习惯的时点必须恰当，例如在工作时段叠加学习的习惯，很可能习惯就会被无法预料的工作内容打断。此外，出现提示的频率必须和新习惯一样频繁，如果你想要每天运动，那么把去健身房这个习惯叠加到每周去一次超市的行为之后就不太合适了。最后，这种提示一定要非常具体并可以立即行事。例如“多读书”或“多运动”这种，虽然是良好的意愿，但并不适合叠加进日常习惯之中，这个习惯必须要找到正确的触发行为。
A1: 激活经验（2分钟）我的一次失败的习惯养成经验：上个月我尝试每天背诵一篇日语小短文，大概100字左右。但坚持了大概半个月就坚持不下去了。有时候是早上起不来，没时间背就放到晚上，晚上背了一会儿就困了，再加上晚上有时加班晚了之后回家压根儿就想不起来要背书了。由于进度越落越多，越来越没有信心，于是就放弃了，到现在就连最初背的几篇也都忘的差不多了。
在了解了习惯叠加的原则后，我用这个原则审视了一下自己这次失败的习惯养成经验。首先，我没有将需要新养成的习惯和原有习惯挂钩。其次，我想要培养的新习惯是“要背日语书”，但这并不是一个具体到可以立即开始执行的动作。因此，根据这个原则，我对新习惯的培养应该是“每天一上地铁就打开手机里的日语学习APP开始背书”，就可以将这个新习惯和每天上地铁的动作结合在一起，并且立刻开始执行。
A2: 行动计划目标：在接下来的一周内，每天运动至少20分钟
步骤：
1. 整理我的清单：我梳理了一天习惯清单包括：起床/刷牙洗脸/煮咖啡/吃早饭/上班/下班/回家之后换上睡衣躺在沙发上刷手机或平板。
2. 确定要养成的新习惯，并把它叠加到上述习惯和事件中。整理了上面的清单后，我选择的叠加习惯是：“在回家换上睡衣之前先换上运动服，运动20分钟之后再躺在沙发上”
3. 检查你选择的叠加习惯是否具体且可执行，选择的叠加方式是否恰当。我检查了一下上面的叠加习惯，首先选择时间和频率是否恰当：我每天回家之后第一个动作就是脱掉外衣换上家居服，因此这个动作和我希望坚持运动的时间和频率是一致的。其次，这个提示具体可执行吗？我思考了一下，觉得这个动作也足够具体和有提示性，一旦换上运动服之后，就会提示我自己应该开始运动。而为了保证我自己记住要运动而不是直接躺在沙发上，我决定还要给自己的习惯一个加强版的提示，就是要把运动服放在进门之后显眼的位置。
以上就是我今天拆书的内容，希望大家都能从今天我介绍的拆书页中获得一定的启发，迈出养成良好习惯的第一步。也希望大家能对这本书感兴趣，好好研究一下如何掌控自己的习惯，获得期待中的人生。感谢大家。
