开场：
各位亲爱的小伙伴，大家晚上好！我先自我介绍一下。我叫Lily，是一名高中英语教师，我很享受站在讲台上教书育人带来的乐趣。我也是一位走在拆书路上抱定终身学习信念的学习者。我喜欢阅读，以前以阅读叙事类书籍为主，接触拆书帮后发现实用类图书能带给我更多的成长和收获。我喜欢心理学，已经考取了心理学B证, 以后也会拆一些心理学方面的书。更喜欢时不时地挑战下自己，所以我来到了拆书帮。
接下来，我向大家介绍一下，我眼中的拆书帮和拆书法。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，表现形式为全国各地的拆书帮分舵，比如绍兴阳明分舵。拆书帮是公益性组织，它的使命是帮助更多的学习爱好者成长为拆书家，并释放自己的能量，助人达己。
拆书法是一种学习方法论，强调以学习者为中心而不是以知识为中心。要关联学习者以前的经验，也要规划未来具体的运用。拆书法可以分为个人学习的RIA便签法和组织学习的拆书法。个人学习的RIA便签法中R是阅读原文，I是重述知识，A是关联过去经验和规划未来应用。RIA便签法能使人通过阅读一本书达到参加相同主题培训的效果；而组织学习的应用是一位拆书家拿一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。无论哪一种形式的学习，都可以通过阅读，理解，联系，应用从而达到知识内化的学习效果。
这次我选择的拆页片段来源于《正能量》一书。这是一本实用类图书。由英国“大众心理学传播第一教授”理查德·怀斯曼所写。我选取的拆页主题是：克服恐惧症。接下去请大家阅读手里的拆页内容，时间为1分钟。如果你阅读完成了，请举手示意我。
片段来源《正能量》，P116，
作者：理查德·怀斯曼
主题：克服恐惧症
帮助人们克服恐惧症的方法通常包括以下几个步骤:
学会放松——请做后文的“平静下来”练习。
建立“焦虑序列”写下那些能使你感到焦虑、产生恐惧的事情然后,想想这些事情引发的焦虑程度,从1(非常低)到100(非常高)为其打分,并顺次排列起来。比如说,如果你害怕坐飞机的话,你的焦虑序列应该是:打包行李、预订机票、开车到机场、检票、登机、飞机滑行、飞机升到巡航高度、在机舱里走动、遭遇气流、飞机降落、飞机失事。
配对过程——最后,先放松下来,然后尽可能长时间地体验你焦虑序列中的第一项事件(如果不能体验的话,就想象你正在经历该事件)体验或者想象过后,以0~100为自己的焦虑度打分。然后重复这个过程,直到焦虑指数降到10分以下。成功后,开始序列中后一个事件的练习。每一次练习差不多30分钟。
（分享I便签）
好，大家都已经阅读结束。现在我们一起来解读这个片段。我们看到片段中有：请做后文的“平静下来”练习，对于这部分内容我先做个说明。这个平静练习是指正确理解“手心冒汗，胸闷”等身体反应是由脑部血液流到身体主要肌肉引起的一种正常身体反应，简单来说就是正确理解和积极解读因恐惧而引起的身体反应。
【what】这个拆页介绍了克服恐惧症的三步法，可以用来帮助人们根除比较严重的心理恐惧症。
【why】每个人的生活中几乎都有令自己感到恐惧的事物，当令我们恐惧的事物出现时，我们会心跳加速，手心冒汗，会焦虑，甚至会胸闷，头晕，严重的会失去知觉。这会严重影响我们进行正常的思维活动和生活，所以在生活中我们要尽量避免出现这样的情景。克服恐惧症的三步法则可以帮助我们摆脱这种恐惧的困扰，远离恐惧的心理。
【how】那么克服恐惧症的三步法该怎么应用呢？
1. 尝试放松自己
你可以采用后文“平静下来”的练习，如果积极解读无法让你平静，也可以用能让你放松的其它方法。如果还做不到放松，至少先保持平静。
2. 建立恐惧顺序
把引起你恐惧的事件按照步骤或者组成部分等进行分解。然后根据恐惧或者焦虑程度，从最低恐惧到最高恐惧按顺序排列好。比如坐飞机是你感到恐惧的事情，那么恐惧顺序可能是：打包行李<预订机票<开车到机场<检票<登机<飞机滑行<飞机升到巡航高度<在机舱里走动<遭遇气流<飞机降落<飞机失事。
3. 体验恐惧事件
按照第二步的恐惧顺序一次一件地体验或想象。如果是采用想象，那么想象地越细致，步骤越明确，越有身临其境的感觉就越好，并为自己的恐惧感程度打分（0-100分），当分数低于10分即基本不会引起你的恐惧感时，进行下一个步骤的体验或者想象。每次总练习时间以30分钟左右为宜。
【where】这个方法适用于有比较严重的恐惧症情况，比如已经影响到你的生活或者工作了，一般的紧张焦虑不需要使用这个方法。
（分享A1便签）
我曾经也有过这样的经历和体验。今年7月第一周女儿暑假去外婆家了，老公外出培训一周，晚上家里就我一人。我很害怕晚上一个人在家睡觉。我把门窗全关了，并且都落锁了。房间门的钥匙拿下来放床头柜抽屉里，还把门从里反锁了。但还是不放心，床头放了好几本厚厚的书，擀面杖拿来放床头柜边上，万一有小偷进来，还可以抵挡一下。但还是因为心里害怕而睡不着，有一点声音就会竖起耳朵听，心里会害怕地想是不是小偷进来了。后半夜总算睡着了，但睡眠质量很差，睡得很浅，导致第二天没有精神。
【反思】学习了克服恐惧症的办法，对于晚上一个人在家感到恐惧的情况可以这样处理:
1. 保持平静。这个可以做到。
2. 分解恐惧事件，并排好顺序，从恐惧感由低到高，分别是：一个人看电视<一个人洗脸<一个人照镜子<一个人去黑黑的小房间拿东西<关灯后离开客厅走向卧室<听到外面有声音<一个人睡觉。
3. 体验恐惧事件 我会选择以想象为主，我想象一个人坐在客厅里开着全部的灯在看电视，比如看比较轻松的电视剧。先想象一遍，如果还有恐惧感就再更细致地想象一遍，直到恐惧感基本没有了，用同样的方法去想象一个人洗脸，一个人照镜子和一个人睡觉等直到没有恐惧的感觉。总的时间不超过30分钟。
（分享A2便签）
接下来分享下我未来的应用。
我有着非常严重的恐高症，以至于我旅游不敢爬山，不敢走玻璃栈道，也不敢住高楼层的房子。
【目标】我决定接下去的一周（10月7日-11日）午休时间里（11：30-12：00）每天在办公室找个安静的角落，用克服恐惧症的三步法来训练自己克服恐高症，目标是当我站在四楼栏杆边往下看时不会觉得脚底发痒，为以后爬山走玻璃栈道做好准备。
【行动】具体行动步骤：
1. 训练之前先尽量放松自己，可以放段轻音乐听一下。
2. 建立恐惧顺序，把我的恐高症事件进行分解 以爬山为例，恐惧感由低到高是：爬两边都是山体的山<爬一边是山另一边是流水但有栏杆的山<爬一边是山另一边是悬崖但有栏杆的山<爬两边都是悬崖但都有栏杆的山<走玻璃栈道。
3. 体验恐惧事件 主要是想象。首先想象我在爬山，山的两边都是山体。想象我如何一步一步地爬到山顶，如果还是恐惧，再想象爬一遍，直到我没有恐惧感。然后想象我在爬一边是山另一边是流水但有栏杆的山。方法同上，直到都没有恐惧感为止，然后站到四楼栏杆边去感受下训练的效果。
结束：
以上就是我今天的分享，希望对大家能有启发和帮助。谢谢大家的聆听。
