片段来源：《非暴力沟通》

 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听

【I】拆书家讲解引导 4分钟 主题：面对愤怒情绪时，通过四步法表达愤怒，让对方明白你的需要。

［WHAT］

    面对生气的事情时先冷静下来，通过四步法表达自己的需要，减轻自己不安，缓和与对方的关系，更利于解决问题和满足需要。

［WHY］

愤怒会使人失去理智，将糟糕的情绪宣泄进行到底，只会使问题越来越糟。平复自己的心态，冷静的思考一会，准确地表达出自己的感受和需要，对方会明白了你的需要，彼此的关系就会缓解。

［HOW］

1、停一下。除了呼吸，什么都别做。

2、想一下。是什么想法使自己生气了

3、问一下。自己问一问，我此时需要的是什么。

4、说一下。说出自己的感受和需要。

【A1：描述自己的相关经验】

我的失败案例

儿子住校，周五晚上回家，周一早晨返校。10月的一个周一，老婆和儿子吃完早饭，时间也到了，老婆准备送儿子上学，忽然儿子说要用初三上学期的地理书，让我给他找出来的，旧书都在地下室，也不好找，上学的时间也快到了。我的小宇宙瞬间爆发了“做事总是丢三落四，为啥不早点说”，儿子一脸的无辜······。我还是下去快速找出书来，后来听老婆说在车上儿子一句话也不说。

［正面案例］

运用表达愤怒的四步法，面对儿子的突发的诉求时，【停一下】我应当先冷静下来。【想一下】想想我为啥要生气，是儿子开学了，时间到了，没有提前准备好书。【问一下】我喜欢做事提前做好准备，临时告知，令大家手忙脚乱。【说一下】我会说“儿子，早晨的时间很紧张，你没提前准备好地理书，我很生气。我希望做任何事情你能提前做好准备；以后类似事情提前通知我”。

［WHERE］

面对工作和生活中愤怒情景，特别是面对朋友、亲人和下级时，使用四步法即能表达自己的需要又能缓解彼此的关系。

技能点：预防现场可能提出的异议、疑惑、挑战、质疑等

【预防异议】

1、有的小伙伴会问，面对愤怒的情形时，直接表达需要不是更容易让对方明白吗？人在愤怒的情绪状态下，智商几乎降为零，很容易情绪失控，稍有不慎可能导致问题的升级。需要的表达不是最紧要的，最紧要的是停下来做深呼吸，平复情绪，再表达自己的需要，让对方明白。我们要做到表达愤怒而不是愤怒的表达。

2、有的小伙伴也会说，面对愤怒情景我很难控制住情绪？的确，很多人难以做到。这需要长时间的练习，如：经常心理暗示，遇到愤怒情景时，我要先深呼吸或思考30秒等。多加刻意练习，就会慢慢减少自己暴怒的次数。记住愤怒以愚蠢开始，以后悔结束。

【A1】激活经验

（显像提问 4分钟 【主题】通过间隔性重复的学习，把你通过读书、参加培训上获得的知识，变成自己的东西。

［拆除家提问设计］大家是否有过这样的经历：孩子犯错，直接开始大声责骂；朋友明明答应你的事，最后他却反悔了；和老公约好一起看电影，他却说公司有聚会放你鸽子；工作中有急事找一个人，他却迟迟不接电话等等。请你回想一下最近让你愤怒的事情，请在小组内分享，只是分享场景。分享时间三分钟。把分享案例的时间、地点、行动和预期结果全部写下来，小组分享结束后，我会请一位小伙伴当众分享一下自己的案例。

分享人:臧姐

上周，我正忙着做PPT，上初中的儿子过来说“妈妈，帮我找出旅游鞋”，我不耐烦的说“你都多大了，自己去找足球鞋”。儿子说：“不是你整理的吗”我说“我整理的都放到橱子里啦”·····你一言我一语的，交锋起来，弄得我心情很烦。

【A1+】反思加工 6分钟 技能点：请学习者反思加工经验。

大家刚才也都分享了自己愤怒的情景，请大家想一下，如果再遇到同样的情景，我们如何使用今天学习的四步法，表达自己的愤怒？请大家把具体的步骤写下来，然后在小组内讨论。时间3分钟，我会请一到两位小伙伴进行分享。

分享人:臧姐

上周，我正忙着做PPT，上初中的儿子过来说“妈妈，帮我找出旅游鞋”，【停一下】我应该停下来，【想一下】我正忙着做PPT，儿子来打扰我，我很生气。【问一下】我想：儿子大了，一些事情应该独立去做了。【说一下】我说：“儿子，我很忙，你为了鞋子的事来打扰我，我很生气。鞋子都我整理到橱子里啦，你自己去找找。儿子你大了，妈妈希望有些事你能够独立完成。”儿子可能很自觉地去找自己的鞋子了。

【结束语】 1分钟

总结一下，我今天分享了表达愤怒的四个步骤（停一下、想一下、问一下、说一下），让对方明白和接受自己的需要。面对让你愤怒的情景时，最紧要的一步不是表达，而是停下来做深呼吸。

最后我们分享一句话：沟通先解决心情，再解决事情。

感谢小伙伴们的参与和分享。