【R】原文
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这台不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

  好，我看大家已经阅读完原文拆页，接下来由我来讲解一下原文片段。
【what】真心话即停下来、摆事实、说感受、表需要，破解它让我们在面对焦虑、愤怒、沮丧、痛苦等情绪时，从容表达感受和需要，进而了解自己，改变他人的行为，化解冲突。
【why】“不要生气”“接受现实”之类的话我们听得太多，我们没有兴趣听教训和高谈阔论，而是想学一些实用的知识来减轻痛苦，非暴力沟通就是不主张压抑愤怒，而是鼓励要合理的表达愤怒，合理的表达愤怒会让我们深入地了解到我们内心真实的渴望，进而找到解决问题的钥匙，实现关系的和谐。
【how】真心话四步走顾名思义分四步：
（1）停下来，除了呼吸什么也不做；

（2）摆事实，是什么使我们生气；

（3）说感受，我们的什么需求没有被满足，我的感受是什么；

（4）表需要，表达自己的感受和需要，注意语气缓和。

句式：摆事实+我感到……（感受）+因为我需要/重视……（原因）
【where】那么什么情境下我们可以使用真心话四步走呢？亲密关系、家庭、工作中处理愤怒情绪，可以使用该方法。

看完这个片段，不禁让我联想到：上周二中午跟老公提了一嘴说晚上一起吃烤肉，老公说可能忙不完，让我下班给他打电话再看。于是，我留着肚子，下班时间给他打电话，问他：“忙完了吗？出去吃吗？”

   看完这个片段，不禁让我联想到：上周二中午跟老公提了一嘴说晚上一起吃烤肉，老公说可能忙不完，让我下班给他打电话再看。于是，我留着肚子，下班时间给他打电话，问他：“忙完了吗？出去吃吗？”他说：“我正吃着呢。你自己吃点吧”。于是我的火就上来了，我大声指责说：“我还饿着呢，等着约你呢，你竟然自己吃了！真讨厌！”于是我自己气冲冲的去吃好吃的了！

结果由于生气我也没吃好，他还感觉很无辜。
反思：我在这件事上表达愤怒的方式是自己生闷气，一是没有识别自己的情绪背后需求，二是没有明确表达需求，导致了老公也没有解锁我生气的密码，这顿气也就白生了。其实这个愤怒的背后隐藏着我想要陪伴的需求，生气的原因肯定不是饭本身，而是觉得没有被重视。

学完上面这个原文拆页，接下来我是如何催化应用的呢？

我老公是个重度拖延症，跟他约会引发我压抑的愤怒是常事，我这人又不好大发雷霆，十有八九默默生闷气。但，本周末我又一次约了他，假如某人引发我愤怒的火山，那么我准备用非暴力沟通的四步骤来化解。

目标：用这个方式与老公进行一次有效沟通。

行动：周六约一次他，在交流中使用上这个方法。

关联：如果再出现愤怒的事情我首先会进行深呼吸三下（停下来，呼吸），想想自己为何这么大火气。比如他没有按时出现，我会先了解一下他为什么迟到，表达方式如下： 咱俩约好了这周六出来玩，而且我也看你前几天一直想把工作收尾，但是你今天没有按时出现(摆事实)，我很到很失落（说感受），而且很焦虑，因为我很看重陪伴（表需要），我想知道你为什么没有来。
可控：记录自己愤怒的日期、情况、愤怒的原因，记录一周，并请老公作监督人，给他分享。

小结：光生气解决不了问题，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声，如果想充分表达愤怒且解决问题，我们就要放下语言暴力，尝试摆事实、说感受、表需要来合理表达愤怒，与其大发光火批评和指责他人，不如直接说出我们的需要更有效果。我今天的拆书就到这里，未来的工作和生活，希望我们都能用到表达愤怒的四步骤即真心话四步走来合理的表达愤怒，说出我们需要。