【R】：现在请大家用1分钟左右的时间阅读一下分发页上括号内关于“习惯叠加和喜好绑定”的内容，读完的朋友请举手示意我。

（以下为原文节选）

 “喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马克( David Premack)教授的研究成果命名,意指“高频行为将会强化低频行为”。

  换句话说,即使你真心不想处理过期的工作邮件,一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事,你也会习惯于处理邮件。

  你甚至可以将绑定喜好和我们在第5章中讨论过的习惯叠加策略结合起来，创建一套用来指导你的行为的规则。

  习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下:

  1.继[当前习惯]之后,我将[我需要的习惯]。

  2.继[我需要的习惯]之后,我将[我想要的习惯]。

  你特别想看新闻,但是你需要表达更多的感激之情：

  1.我早上得到咖啡后,将说一件发生于昨日并令我感动的事(需要)。

  2.在我说过令我感激的那件事后,我将可以读新闻(喜好)。

  你特别想看体育比赛,但是你需要拨打销售电话：

   1.午休回来后,我将要给三个潜在客户打电话(需要)。

   2.在我给三个潜在客户打电话后,我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况(喜好)。

  你特别想查看脸书上的内容,但是你需要做更多的锻炼：

  1.在我掏出手机后,我要做十次立卧撑跳(需要)。

  2.在我做了十次立卧撑跳之后,我将能查看脸书上的最新动态。

   希望最终你会盼着给三名客户打电话,或者做十次立卧撑跳,因为这意味着你将能阅读最新的体育新闻或者查看脸书。做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。

   本章我们由超常刺激谈起,所谓超常刺激,就是提高了我们行动欲望的强化现实版。喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一,具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事,但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力。”

我看到大部分朋友都看完了，那我来做一下拆解。

【Why】相信大家都有很多想要建立的新习惯，但我们真正能够开始执行并且坚持下来的习惯实际上屈指可数。我们常常是想要减肥，结果却看着视频就吃了烤肉，决心运动也买了跑鞋却忘了跑步，这些情况都是经常发生的。生活中只依靠意志力和计划来培养习惯的尝试实际上大部分都停留在了美好的愿望阶段，这不但浪费了我们的时间精力，同时也不利于我们自信心的塑造。

【What】失败的习惯养成主要表现为两种形式：一种是做了计划但没办法开始；另外一种是开始行动了，但没办法坚持下去。习惯叠加将难以开始的新习惯附加在已有的行为模式上，从而帮助我们改善无法开始行动的问题；而喜好绑定借助于我们喜好的行为来为新习惯的完成增加吸引力，以此帮助我们解决难以有效坚持的问题。同时使用习惯叠加和喜好绑定这两种技巧，可以大幅度提升我们开始行动和维持并完成新习惯的概率。

【How】进一步来说，喜好绑定和行为叠加的策略可以分为以下4步来实施：

1.分辨自己当前的固有习惯：写下自己每天雷打不动一定会做的事情，比如起床之后刷牙

2.明确喜好：写下自己最近的1个喜好行为，比如刷小视频 

3.设立需要培养的新习惯：写下自己想要建立的1个新习惯，比如使用牙线

4.在前三步的基础上，我们可以使用作者给出的公式为自己设立一个习惯养成的行为规则：

当我每天起床刷牙（1）后，我将立刻使用牙线清洁牙（3）；在我使用牙线洁牙（3）以后，我将可以刷1个小视频（2）。

【Where】以上提到的习惯养成策略不但适用于我们需要建立和维持新习惯的情境，也适用于需要戒除坏习惯的情况。

【列举反例】

给大家举一个我自己的例子：今年2月份的时候我看到一个关注的学习平台在做优惠活动，所以我特别激动的报了名，还专门做了计划打算每天晚上坚持学习。然而这个美好的愿望坚持了不到2周就夭折了，有几天是加班导致忘了看视频，还有几次虽然想起来了，但是觉得好累啊让我先看看新闻休息休息，结果回过神儿就已经到11点了。如此一来，到现在已经过了半年，虽然交了年课的费用，但是却只上了日课的时长。

【加工成正面】

如果我当时能够使用今天学习的习惯养成技巧，通过把我想要培养的新习惯——“学习网课”——叠加到我已有的固定行为习惯，比如吃晚饭，这样就可以提高我开始学习的可能性；如果我把自己的喜好——“看新闻”——绑定到“完成网课学习”这个行为上的话，相信也可以增加我完成学习的概率。用作者给出的公式表达也就是：

当我每天吃完晚饭后，我将立刻看一个学习视频；当我完成网课视频的学习后，我将可以浏览当天的新闻。

相信如果我当时按照这个策略去养成新习惯的话，极有可能到今天我已经养成了每晚学习的习惯，并且已经完成大部分的课程了。

【A1激活经验——显像提问】：那么现在请大家也想一想，自己是否也有过类似的情景，比如说想要减肥，买了跑步机或报了健身班，但是热度过了后却一直没有开始行动？或者你是不是也曾经在某年年初立下读50本书的宏愿，列好了书单，甚至买了10本书，但是一直到现在这10本都没读完呢？

请大家回顾一下最近一两个月内，在工作或生活中，自己有没有信心满满的立了flag要养成某个新习惯最后却不幸失败了的打脸经历呢？请把关键字写在便签上，只写经历就好，不需要写应该怎么做，然后每人用1分钟左右的时间在小组内互相分享一下，稍后我会邀请一位代表进行现场分享。

好的我看大家讨论的差不多了，哪位朋友愿意分享一下？

【学习者案例】：

例1学习者:自己以前的体重在170斤左右，想要减到160斤左右，计划是每晚走步。但是爱人怀孕后自己责任增加，也放松了对自己的要求，每天忙完都要晚上10点左右，导致自己的走步计划从来没有执行过，又遇到工作上的出差和应酬，体重反而还增加了。

例2:自己想要健身，又比较宅，所以找了《囚徒健身》这本书，但是看到需要器材，就放弃了。后来又想了办法贴了健身表给自己看，但还是没办法坚持下去，太容易犯懒了。

【回应】：感谢分享！从大家的分享我们可以得出了2条结论：第一，减肥是大家共同关注并且感同身受的痛点；第二，单纯靠意志力来养成习惯确实是比较困难的。所以我们有必要使用像借力喜好和习惯叠加这样的技巧来帮助自己养成好习惯。

【A1+反思加工】：那么现在请想一想，如果给大家一个月光宝盒，让你可以回到当时的场景，那么运用刚才学到的习惯叠加和绑定喜好的方法，你会如何确保自己能够开始行动并且持续和完成新习惯的养成呢？请把关键字写在便签上并在小组内分享一下，希望每人都用1-2分钟的时间尽量表达一下，稍后我还会邀请一位朋友为大家做分享。

好的时间到，哪位朋友愿意花1分钟左右的时间分享一下呢？

【学习者案例】：

例1继续分享：之前下了keep,想要晚上锻炼，按照今天学习的这个方法，首先明确固有习惯，现在的固有习惯是每天晚上辅导孩子学习，辅导完以后自己去洗澡，打算在这两个行为中间尝试插入新习惯的养成；第二部明确喜好，现在在看《长安十二时辰》；为了培养健身这个习惯，打算以后每天晚上9点前必须完成陪孩子学习的任务，完成后先去按照keep做平板支撑，做完以后再洗澡，如果当天成功做完了平板支撑，就可以看《长安十二时辰》。

【总结】：感谢这位朋友的分享！希望大家在今天的活动结束后可以确实在自己的生活和工作中运用我们今天学习的习惯养成方法，让自己真正获益。我今天的拆解就到这里，感谢大家！