开场：
大家好，我是拆书帮的一级拆书家文静，我的三个个人标签是：金融、学习者、女汉子。今天我带拆的主题是：成年后的我们应该如何训练自己的自律？ 先简单的介绍一下今天要拆的书【F特征】《所以，一切都是童年的错吗？》作者是Know Yourself 主创们，成员由世界名校临床心理、社工、精神卫生专业背景和国内知名媒体从业者。2015年7月创办了Know Yourself 微信公众号，以帮助青年人自我探索为己任，话题涉及原生家庭、亲密关系、心理困境等，一年内就吸引了百万读者。而本书就是从公众号中挑选的一些优秀文章编辑而成。【A优势】这本书和其它心理学不同的是，它摒弃艰深晦涩的理论，尽量从读者出发，以柔和的文字说明问题，简单而充满生活气息。【B利益】B1这本书从认识家庭、认识自己和认识亲密关系三个维度出发分析我们生活中遇到的问题，了解行为背面产生的根本原因并提供了改善和精进的方法，非常实用。B2今天拆的片段选自于书中的第二章认识自己：它让我们了解到我们不自律的深层次原因是什么？也让我们学会了怎么样才能自律实现美好人生。
想要一步步学会管住自己马下面是自律训练的四步法：
1. 明确目标
在一切行动开始之前，我们需要明确自己的目标。这并不意味着需要给自己设立一个宏大的目标，恰恰相反，我们需要仔细思考并了解自己-这是自律训练的第一步。这能帮助我们在做出行为反应的时候，进行内在冲动和长远目标的权衡和思考。
在确立目标的阶段，了解自己的长处与弱点，力所能及也很重要。例如，我想要减肥，但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感，我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动，在饮食上我也偏好轻食。因此，可以设定目标为，通过瑜伽或舞蹈，配合轻食进行减肥。
2. 细化目标
将目标拆分成具体的执行方式，能够帮助我们认识到某些方式的重要性。而如前文所述，人们对实现方式重要性的认知，有助于人们更好地自律。
另外，可视化目标也有利于我们训练自己的自律能力。我们可以通过想象的方式，将完成分期目标的每一个方式、步骤，而不仅仅是是行动结果，在脑海中进行“可视化”。在此过程中，我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。
3. 做出行动
在第二步骤中，我们将目标拆分成具体的任务，那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释，但在实际生活中，这往往是需要最多努力和自律的一步。
4. 为每一小步庆祝
在完成每一个分期任务之后，我们需要庆祝自己取得的（哪怕只是一小个）成就。庆祝作为一种完成任务后的意识，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自律”的一种培养和体现，同时也是对所付出努力的一种自我肯定。
那么，在生活中需要自律的方方面面中，你选择什么作为自律的第一步呢？
【学习目标】学习者通过学习可以分析目标、分解目标并适当奖励自己从而学会养成一个个好的习惯，进而达成自律。
请大家先用2分钟时间快速阅读完片段。（最后30秒时）阅读完的小伙伴举手示意一下。
【what】好的，看完这个片段，那我们回忆一下片段中给出了几个步骤？第一步是什么？
明确目标。需要我们仔细思考了解自己的优势和弱势，设定一个力所能及的小目标。第二
步是什么？细化目标。把目标分解成一个个具体的可以执行最好是可视化的执行方式。第
三步是什么？做出行动。最后一步是什么？为每一小步庆祝。这是为了对自己延迟满足感
的自我肯定。自律不是潜意识里的自我压抑，而是个人意识受到“冲突”之后的主动选
择。多个主动选择慢慢养成了一个个良好的习惯，而这些习惯成就了我们的自律。
【why】如果没有按照片段的步骤去做事情，在开始的时候一般会立下比较远大的目标但
是在过程中又很容易半途而废，坚持不下来。久而久之慢慢地失去自信，对自己评价越来
越低，没有成就感。更严重的会对生活空虚无助，感到无可奈何和绝望。我们的自律是可
以像锻炼肌肉一样逐步提高的。【how】那我们应该怎样做到这四步达到自律呢？片段中
最难的就是第一步，我们可以根据每个人自己的优劣势分析你想要的目标是什么？你办健
身卡是为了减肥还是为了健康呢？所以我们在设定目标时根据自己的优点和弱点去分析，
去问自己真正想要什么？这对后面的行为才能起到持续的作用。那第二步就是分解目标，
如果办了一年的健身卡可以分解到每周两次还是三次固定时间，而不是只买了一年的健身
卡就随时想去就去，没有计划没有目标。第三步就是开始行动，不去想太多做就行了。第
四步是对于成就做一些小庆祝，可以发朋友圈炫耀一下也可以给自己奖励一个礼物等等。
【举例】其实我之前是一个非常不自律的人。举个例子：前两年在公园里看到一个老大爷
拉二胡特别好听就很想学，于是就买了一把二胡跟他学习。上了几节课老师总是教我基础
单调的1234567的音调，感觉完全没有进步慢慢失去了当初的兴趣，上课的频率越来越
低，以致看到二胡就有挫败感和压力，最后把二胡送给了朋友。现在看到这本书才知道我
的方法有问题，这种定下一个宏伟目标的行为并不能提高自律。现在按照片段的步骤我会
分析自己的优势是兴趣多，弱势是持续性不强，不喜欢枯燥的学习方式。我可以设定一个
学会拉几首好听的曲子，这个目标不会很难。然后我再把这个目标拆分成具体的执行方
式，每周或者半个月上一节课，让老师教这首曲子需要掌握的手法和技巧，同时听老师拉
曲子的时候想象成自己在拉接下来着重练习这首曲子。第三步就是设定上课的闹钟，到时
间去上课。最后一步是学会一首曲子之后我会约几个朋友聚会，在聚会上给大家演示，收
获朋友的掌声和鼓励。我相信我会非常容易地坚持下来。
好的，听完了我的这个案例，请大家回想一下自己是否也有过类似这样的经历呢？你
是否也是在年初的时候定下了很多目标，减肥，健身，学习英语，每周看一本书然后办了健身卡，上了辅导班，交了一大笔学费最后坚持一个周半个月就不了了之了呢？请大家把自己的经历和感受在小组里做一个分享然后写在便签上。分享交流时间3分钟，现在开始。（计时结束）
接下来，请大家根据片段中的步骤，把自己的便签上的事情重新梳理一下如果回到过去你会怎样做可以达成目标？每一个步骤都写详细一些，比如如何把目标分解，最后一步庆祝是用什么方式或者自己最喜欢什么样的方式进行庆祝呢？
请大家用3分钟时间来完成这个练习。
好的，请一位小伙伴来分享一下他写的便签。
非常感谢小伙伴的分享。看来大家都已经掌握了自己以前不自律的原因和如何做到自律的四个步骤。希望大家把这个步骤真正的落实到工作和生活中，逐步提高自己的自律能力，变成一个优秀的人。我今天的拆书到此结束，谢谢大家。
