我们用1分半的时间来阅读一下拆页。【主题】突破反抗期，开始拥抱好习惯  

【片段来源】《坚持，一种可以养成的习惯》 作者：古川武士 ［日］

【R-阅读原文片段】 阶段一 反抗期【第 1 天～第 7 天】：很想放弃

设定“婴儿学步”时，有以下两种方法可行。

方法一　细分“时间”：·5 分钟整理 ·15 分钟阅读 ·3 分钟写日记 ·15 分钟跑步

方法二　细分“步骤”：·只整理一个房间 ·读一页书 ·写一行日记 ·走路而非跑“马拉松”

重点：设定婴儿学步时，请务必遵守以下的重点。

重点一　设定容易执行的门槛降低行动的门槛很重要。

把门槛设定到就算是加班、聚餐也一样能够做到的状态，以无论什么样的状况都能够执行为前提，彻底降低行动标准吧。不过，设定最低标准并不代表不能做出高于标准的行动。降低第一步行动的门槛只是为了行动更容易而已。

重点二　抛开不足感或许有人感受不到“婴儿学步”的重要性。

越无法坚持的人，越无法看到整理 5 分钟或阅读一 页书这些小事的重要性。但如果能试着回想过去 失败的经验，就会发现如果刚开始的7天中设定小小的目标，每天持续进行，这样的确更能够轻松地持续下去。我必须一再重复，在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。一小步也是通往成功之路的重要过程，希望读者对于每一小步都加以重视。

若要简单地记录，可以采用以下两种方法。

方法一　思考记录内容（要记录哪些项目？）：·只记录完成目标“○”和未完成目标“×”·除“○”和“×”之外，记录行动的内容、数值

方法二　思考记录的媒介（要记录在哪里？）：·纸张（检查表、日历、记事本等） ·电子媒介（电话、电脑、计步器、心跳表等）

重点：简单记录时，请遵守以下重点：

重点一　不要过于繁琐

贪心地想记录许多项目或是制作不必要的专用表格，都是不能坚持记录下去的原因。另外，目的不同，记录的内容也会有所不同。与目的无关的项目不用记录。确实了解“做麻烦的事＝走向失败”的观念，请记得尽量以轻松的方法做简单的记录。记录的工具要放在方便填写的地方或随身带，这些都是减轻负担的方法。若要简单记录，必须锁定内容配合目的，把记录内容减到最少。

重点二　一定要每天记录

简单记录的目的，当然就是帮助自己坚持行动。记录是把习惯持续下去的强力工具。若想要检视每天的成效，持续行动是很重要的。持续记录能改善行为模式、提高动力，所以不只在反抗期，在培养习惯的一个月内都要每天做记录。

【I-用自己的语言重述】

A\What：大家看过拆页会发现，培养新习惯渡过反抗期策略很简单，以婴儿学步开始，小宝宝学走路，怕摔一点点挪，从小地方开始的意思。然后进行简单记录。

B\Why：但为什么这两个简单的策略能奏效呢？是因为紧扣核心问题，防止半途而废。

1、“以婴儿学步开始”的原因：人一旦打算培养新习惯，身体就会反抗，试图不被影响，这就是培养习惯困难的原因。婴儿学步目的是让压力最小化，防止半途而废。

2、“进行简单记录”的原因：再有，简单记录帮助掌握行动与目标的差距，改善行为不确定性。同时行动视觉化，反省偷懒，产生自信，防止半途而废。

C\How：我们来看看如何做。

婴儿学步，首先，我们培养的习惯大多有难度，所以要对目标进行分析，完成它需要花费的时间或步骤，认识到门槛，第二，对时间或步骤细分，细分的意思是把难度降到最低。标准是，把完成时间降低到自己接受的最小单位，比如只花10分钟整理，而不是让房间全变干净。步骤指完成目标的过程，同样要降到最低门槛，比如每天看书50页，细分为只读完一页书就OK了。第三，细分后得出婴儿学步的新目标。

接着是简单记录。首先，确认记录项目，记录完成和未完成。重点在每天记，记录内容减到最少。其次，考虑记录在纸张还是电子媒介上。朋友圈打卡就是很好的方式。

D\适用边界：有两个适用边界。首先，因为不同习惯的难度各有不同，这个方法更适合培养行为习惯，如读书、写日记等。其次，适用锁定一项新习惯，除非意志力超强，或是迫不得已，不建议同时培养多项，否则就太辛苦了。

E\不这样做的坏处

1、人们一般的做法：很多人在培养新习惯时，是想到一个目标，不加思索就行动，不会去细分降低目标难度。还有培养习惯的过程中，也是“大概做到”的模糊感觉，对过程不进行记录。

2、常见作法的坏处和反例：（坏处）：结果是雄心壮志的目标，变成了“三分钟热度”。或是时间一天天过去，却越来越懒得行动，最终半途而废。

（婴儿学步反例）：以我运动为例，为了能尽快减肥，设定每天1万步的目标，这显然是没有经过细分，如此高的门槛，三天就败下阵来。

3、建议和正面例子：应用了婴儿学步的方法，完成时间减到了最小。每天1万步细分为每天走上15分钟，于是就轻松地开始了。

4、常见作法的坏处和反例：

（简单记录反例）：还有，开始运动后，也没作任何记录，过了一段时间，体重没啥变化，开始走走停停，差一点又放弃了。

5、建议和正面例子：还好进行了简单记录，让自己清楚习惯养成的过程。我使用了一个APP“吃不胖”，每天简单记录步数和饮食，看到消耗与摄入热量情况，于是就坚持了下去。

我就用这两个策略帮我成功地渡过了反抗期。

【A1】激活经验

【拆书家提问设计显像提问法】让学习者在脑海中能显现相应的情景和画面，从而更快更准确地激活相关经验

1）最先想到的简单直接的A1问题

大家请回顾一下自己在以往养成新习惯时候，冲动上马半途而废的惨痛经历。

2）勾勒出一个与之相关的情景或画面出来，让学习者似乎能看到那个场景

大家请回顾一下，自己是否经历过这样的情景，1个月前的那个周末，风和日丽，你的心情超好，在健身房身材极好的私教为你做完体质检查，并鼓励你用不了多久，你的身材就会合同一起后，你毫不犹豫的买下了健身年卡，外加价格不菲的私教课，可是今天，你望着自己的小肚腩，想着那个只用过3次的健身卡，还有有时限的私教课，仰望苍天对自己说，要是1个月前那个周末下雨，我就不会出去了，更不会办什么健身卡了。好一个半途而废的惨痛经历。

3）变换同义词和问法，找到最清晰、最自然的那个，写下来

听完我的故事，大家再想象一下这样的场景。

2个月前那个风和日丽的周末，健身房里身材极好的私教，帮你做完体脂检查后鼓励你，用不了多久，你一样可以拥有好身材，于是你毫不犹豫买下了健身卡，外加价格不菲的100节私教课。

可今天，你望着自己的小肚腩，想着只上过3节的私教课，去过几次健身房，对自己说，要是两个月前那个周末下雨，我就不会出去了，更不会办什么健身卡。

好，我们现在回想一下，最近一次养成新习惯，在反抗期冲动行动，却惨痛收场的经历，是什么时候，什么事情？是否与难度太大和没有记录有关？请在小组中分享一下，越惨痛的经历越好。

给大家2分钟时间。

讨论结束后，我们会请小伙伴们分享一下。

经历之所以惨痛，是因为没有为预防半途而废，考虑有效降低难度的策略和正确记录自己的过程没有反馈导致。时间、地点、情绪。

【学习者案例记录】

(包括事件的时间、地点、人物、起因、经过、最终的结果)

分享者：陈显超

说说我非常惨痛的经历，就是我学英语，因为我英语语法特别差，我曾经买了一本英语语法书，那本语法书12章，我曾经以为可以12天看完，每天看1章的节奏。结果坚持了2天，7点就睡着了，每天本来十一二点才睡觉，结果那天7点就睡着了。

我：“所以是门槛太高了，没有经过细分，降低门槛。”

是的，门槛太高了，没有细分降低门槛，失败。

【A1+】反思加工经验

【拆书家提问设计】把自己的案例结合拆页，请学习者反思加工经验

听了小伙伴们的分享后，我们记得，我能养成跑步的习惯，就是使用了拆页的方法，以婴儿学步开始，进行简单记录。

接下来，大家结合自己刚刚的案例，如果回到当时那个情境，用我们今天的方法，在养成新习惯，面对反抗期，如何细分时间或步骤来降低门槛，得出婴儿学步的目标，准备记录项目和媒介是什么，来帮自己完成简单记录。

大家可以写在A1+表格的空白部分或自己记下来，然后在组内分享一下。

（过程中）大家是否清楚了我的表述，如有问题随时与我沟通。

我们找一位小伙伴来分享。

提醒和引导分享者思考把时间和步骤降到最低，找到简单记录的项目和媒介。

【学习者案例记录】

(包括事件的时间、地点、人物、起因、经过、最终的结果)

分享者：朱坤乾

我也是为了减肥做运动的目标，刚开始跟着Keep24分钟运动，也是几天就坚持不下去，有一天回家以后比较累，从那天开始就放弃了。

那我现在给自己设定的目标是，打开Keep，播放着keep的音乐，把这个听完就ok了（这是细分步骤的一种形式，门槛降低到学习者可以很容易接受）。

我“你作一个仰卧起坐也是可以的。还有第二步你准备记录的项目和记录媒介是什么？“

记录运动项目的完成，然后在朋友圈分享。

【结语】（强调核心要点/学习目标；呼应开场图书介绍/讲解内容）

大家可以看我写的“DON’T QUIT”，不要放弃，今天的方法，婴儿学步+简单记录可以帮我们不放弃，安全渡过反抗期，最重要就是 DO IT，预祝每位朋友都能养成自己想要的好习惯，谢谢大家。