手机的普及是社会的趋势，我们的生活也越来越不能没有手机。 那么，怎样才能够更有效地减少手机对我们的负面影响呢？

知己知彼才能百战百胜。现在，我们也已经知道我们为什么会对手机如此沉迷，了解手机背后成千上万的产品经理和心理学家对我们的“小把戏”后，我们也才可以对症下药。

1.增加确定性

大脑害怕不确定性，那我们就提供确定性。当我们感受到周围环境的安全时，我们就可以很大程度上降低对手机的依赖。那么，我们该如何提供给大脑确定性呢？ 前面也说过，我们之所以害怕错过信息是因为，我们怕对方不理解我们从而责怪我们。所以，我们可以尽量让对方知道我们在干吗。 比如，对方发来一条微信信息，但是看到你的头像里面写了些字，点进去看，知道你现在是工作时间，只能晚上8点后才有空回复他，这个时候他会对你多一些理解，而你也可以减少不被理解的焦虑。 还有，我也会提前跟一些经常找我有事的朋友说明情况，微信不能及时回复，最好邮箱或者打电话给我。并且修改了自己的备注，加上自己的联系号码。这样的话，如果对方确实有事，就会打电话给我。发微信信息的情况，我就默认为不急，即使上班期间错过了也不担心。 我个人就是在这种方式下，忙起来的时候可以做到几天不打开微信，也少了很多无端的焦虑感。

2.提高我们的手机娱乐成本

我经常在出门前会卸载一些很耗时但非必需的应用，比如说，微博和知乎。当自己在路上想要刷知乎或微博的时候就要重新下载，可是考虑到流量费用，我就会却步。 我就是通过简单地增加享乐成本来减少自己在手机上的时间消耗的。千万不要小看这种看似笨拙的办法。人都是权衡利弊的动物，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，我们就会重新考虑。 心理学家罗斯（L.Ross）和尼斯伯特（R.E.Nisbett）曾经做过这样一个实验：他们区分了“热心学生”和“自私学生”，其中一部分学生收到一份简短的信，被告知下周将举办爱心食物捐赠活动，请他们带上食物到学校广场。 而其他学生收到一份较为详细的信，包括捐献的活动地点和对食品的一些要求，还建议学生顺道经过学校广场是捐赠，那样就不用多跑一次。两份信随机赠送给了“热心学生”和“自私学生”。 结果显示，收到相信信件的学生中，有42%的“热心学生”捐献了食物，“自私学生”也有25%的学生捐了。而收到简单的信的学生中，只有8%的“热心学生”捐出食物，而“自私学生”捐献率为0. 这两个对照组最大的区别是有无地图。这么一个简单的举措，让他们感知到的成本发生了非常大的变化。它也从侧面告诉了我们：永远不要低估一个人能有多懒。 所以，如果想要尽可能地减少自己对手机的依赖，可以通过让自己打开一个应用的成本增加来实现。

3.保持“渠道唤醒”

当我们抱着买衣服的目的去买衣服时，我们可以很快买到想要的衣服。但是如果我的目的是为了休闲逛街，那么我们买一件衣服所需要的时间会长得多。 后者的“浏览量”大于前者，但是收获率却没有前者高。这是因为后者的场景，我们被唤醒的状态是闲逛，还没有认真看完，我们就渴望到下一家去。 这其实就像我们在网络上学习，浏览足够多的信息不代表我们能够学到那么多知识。我在前面说过，面对不同的事物和环境，我们所产生的心理唤醒状态也不一样，而只有当唤醒和我们的目的统一时才能够让我们变得高效。 为什么很多人排斥在网上学习，而认为想看书还是看纸质书好呢？当我们打开微博时，即使在里面看到的是干货，微博对我们的唤醒也是娱乐性和社交性为主的。这就导致了我们的唤醒状态和目的不一致，这样的知识很容易成为过眼云烟。 而当我们打开一本充满思想的纸质书时，因为我们在足够的教育中让纸质书对我们的唤醒更多的是学习知识，那么这个时候我们学习到的东西就会更持久一些。 所以，他们站在他们的立场就会认为想要学到更有效的知识还是需要通过纸质书。但是，网上学习其实也能达到持久有效的目的。那就是我们将我们的学习渠道特定化。 比如持续用一些电子书设备学习，当我们培养起它对我们学知识的心理唤醒时，我们就可以高效地使用电子设备学习知识。

手机现在约等于我们身体的一个“器官”了，甚至比某些器官更重要，网上有一句话这么说“出门可以不带脑子，但不可以不带手机。”大家认同吗？当然，这里的手机，可以泛指很多电子设备，比如pad，和你的电脑等

片段给出了我们“沉迷”手机背后的本能是什么

先来做一个调查，看见微信红角数字就想点开看的请举手；听到手机震动或者提示音就想看推送的请举手；总是忍不住刷朋友圈、微博和头条的请举手。（说明：这里可以从互动改为陈述）

大家的举手已经说明了一个问题，就是我们平时对手机这样电子设备的“沉迷”程度了。

那么大家有没有做过一些“戒手机”的尝试呢？

一般人不想看手机或者pad，会做一件事，那就是关机。

关机是一种方法，但是，关机以后会想着手机，做着手上的工作，却在想着这会是不是有人微信找我呢？早上发的朋友圈现在有几个人点赞了呢？

正确的步骤是，给大脑一个确定性。比如给自己约定一个时间，晚上8点，我统一回复微信，跟联系我的人说一声抱歉，刚才在做一件什么事情。

还是不放心看手机，锁起来，让自己的另一半或者孩子保管手机，没有到时间看手机就发50的红包。

还有，如果手机或者pad是你的学习工具，不得不用。我们可以关闭所有信息的通知推送和提醒，专注用一个软件或者工具，强化手机或者pad工具的学习渠道，而不是娱乐渠道

其实，这些行为的背后有“本能”，如果我们明白了这些“沉迷”背后的本能，就可以减少手机这类的电子设备对我们的负面影响了。

片段给来我们三个反本能的方法：

增加确定性：我们给自己一个约定，或者给好友一个约定，约定意味着确定性。

增加手机娱乐的成本：把使用过程设置的麻烦一些，比如把解锁设置成高数方程式的答案

保持“渠道唤醒”：目标强化一下，这个时刻，我要用手机pad做什么事。这个时间段，只做这一件事，关闭其他“渠道”。

这三个方法可以单独使用，也可以组合使用。

举个我的例子：

上个周日，中秋假期后我从家回到北京，计划着收拾一下我住的环境，计划整理1个小时。好了，第一步，我打开电脑，登陆上微信，打开酷我音乐，干活有点音乐很正常。

然而，登陆上微信以后，一下好多消息，我开始浏览回复微信的消息，这个时候，想想音乐还没播放，开始找一个喜欢的歌单。

找来半天，今天推荐的歌单都不好听，那就打开爱奇艺，放一个电影，一边干活一边听着熟悉的电影，没毛病。

然后，点开爱奇艺，放一部电影来看，爱奇艺首页推了一部新电影，岳云鹏的喜剧电影《鼠胆英雄》，评分还挺高，那就看看吧，看完再收拾。

于是，96分钟后，电影看完了，我才开始收拾家里，收拾家里用了30分钟。

从到住的地方，到收拾完，总计用了将近130分钟的时间。原本只用30分的事儿，用了130分钟。

反思：

没有学习这个片段，我用了130分钟完成整理这件事。

主要是我想及时回复对方消息，打开电脑影音软件成本太低，另外，从一开始，电脑就是我一个“娱乐渠道”，和整理没有关系，打开电脑习惯性播放音乐或者电影。

那么什么情况下可以不考虑用片段的方法呢？一个是没有明确想要改变目标的人群。因为没有目标的人，时间是没有意义的。

现在大家回想一下自己过去有没有这样的情景经历：计划在手机上听一节课，结果手机通知栏里微信一个好友问你“在吗？”你打开微信，立刻回复“在呢”，于是开始和这个好友聊起来；准备在知乎上搜一个问题，然后知乎在答案的后面推送另一个问题，你也感兴趣，于是点进去看看，看着看着就忘了当初要找的是什么问题了；计划着在手机上记录一下今天的复盘，这个时候头条推送了一条梁静茹离婚的消息，于是你又点进去看了........

大家有没有类似的经历呢？现在大家按照开始的分组，在小组内分享自己的经历

学习者文文：

每天睡前我都会刷一会抖音，放松一下，可是每次都刷到很晚才睡觉。想早点休息，总是忍不住看一会抖音。

用片段给出的方法如何来优化刚才的事情呢？大家在小组里讨论一下

学习者彭焕岭：

白天看到一些文章，可以收藏起来，可以类似“稍后阅读”的功能，集中时间浏览，尽可能减少看文章对做事情的影响。

另外的，可以增加看手机的成本，比如白天把手机交给同事保管，想看手机需要跟同事说好话