《沟通的艺术》—主题：理性情绪疗法 — P182-184

你如何克服非理性的思考呢？社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。认真练习这个方法，它可以帮助你减少会带来无助益情绪的自我打击（slf-defeating)的思考。

监控你的情绪反应     第一步是当你处于无助益的情绪时，要学会辨认它们。（当然，当愉快的情绪出现时，能辨识出来也是很好的。）如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等。虽然这些反应也可能是食物中毒的症状，但多数情况下它们更是一种强烈的情绪的症状。你也可以辨识那些暗示你情绪的特定行为：踩脚而非正常地走路，变得异常安静，或者用挖苦的语调说话等等，这些都是常见的例子。

我们有必要去探查情绪，这也许听上去很奇怪一它们本应是即时显现的不是吗?然而事实并非如此，我们常常受无助益的情绪之苦而未能注意到它们。例如，在度过令人焦躁的一天后，你终于发现了自己皱起的眉头，并意识到你有时就是这个样子，而自己却没有发现。

注意情绪的激发事件   在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是弄清楚什么事件引发了你的反应。有时候激发事件（activating event)是明显的，例如，生气的常见来源是遭受不公平（或公平）的指责，伤心的常见来源是被一个对你来说很重要的人拒绝。但是，另一些时候激发事件并不会如此显而易见。

有时不是一个单一的激发事件，而是一连串小事件持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡却被一连串的琐事打扰时，也有可能发生在你遭遇一连串不足挂齿的失望时。

着手追寻激发事件的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是某些特定的人，当这些人出现在你周围时，引发了你的无助益情绪。或者是某种特定类型的个人，你可能因为他们的年纪、角色、背景或其他因素而感到困扰。也许是某种特定的场所激发了你的不愉快情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性还是一些其他主题。

记录你的自我内言   这一步就是要分析将激发事件和你的感觉联系起来的你的想法。假如你发自内心的要去除无助益的情绪，那么在最初学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看看它们是否真的有意义。

监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一种新的活动，而任何新的活动看起来都是难以运用的。无论如何，只要你持之以恒，你就会发现你将能够辨认导致无助益情绪的想法。而在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的想法。

重新评估你的非理性信念   重新评估你的非理性信念是理性情绪疗法的成功之钥。运用前文列出的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。

你可以借由三个步骤来最有效地做到这一点。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，这样可以让你在未来面对相同的激发事件时，感到好受些。

【分组】

我们先来分一下组，以便于后面的讨论。

【学习目标】

在跟随我完成本次现场学习后，学习者能够在遇到无助益的负面情绪时，能够察觉到情绪、触发事件以及内心的声音，通过重新思考这些想法是否理性，从而调整自己的情绪。

【书籍介绍】

【F特征】我今天要拆的这个片段是来自一本书叫《沟通的艺术》。这本书是两个美国人共同写的，罗纳德和拉塞尔，这本书的特点用一组数字来描述：畅销40年，现在已经是第15版了，豆瓣评分9.3分。它是沟通领域里比较经典的一本书，分为三个部分，看入人里，看出人外和看人之间。

【A优势】这本书的优势在于它是沟通领域最全面的“沟通圣经”，因为它是作为教科书在课堂上用的，但它跟一般抽象而理论的教科书不一样，这本书将理论、方法、案例以及故事很好地结合在一起，生动有趣，有助于我们更好地学习如何沟通。

【B1本书利益】如果在人际沟通中受挫时，这本书可以帮助我们提高沟通能力。如果因为某事而伤心到很久没有走出来，这本书可以教我们如何管理自己的情绪。

【B2拆页利益】我们很多人都会有遇到负面情绪的时候，那怎么样可以缓解或者消除这些负面情绪呢？这本书告诉我们，可以通过察觉我们的情绪、情绪产生的原因、我们内心的想法，并且通过调整那些不太理性的想法，从而调整自己的情绪。

【I】

What 这个片段的主要意思是，当我们有一些无助益于身心健康的负面情绪时，可以通过理性情绪疗法来减少或者消除，从而让自己的感受好一点。这里的非理性信念指不合逻辑的想法或谬误，比如希望自己是完美的，希望所有人都赞同自己，一旦有人不赞同就会焦虑。完美谬误，应该谬误。

Why 适度的负面情绪可以激发我们的斗志，但过度了的话却会让我们意志消沉，所以需要自我调节。，如果不调节的话，不仅会让自己心里难受，还可能会发泄到亲人朋友身上，导致对方也心情不好，在职场中则可能会因为这些负面情绪让自己错失发展的机会。（不这么做的坏处）

How 消除无助益情绪有四个步骤：

第一，情绪：监控自己的情绪，可以通过注意自己的生理变化或行为变化来监控，比如心跳加速，说话声音变大。

第二，事件：触发情绪的事件是什么，这个事件可能是某一件事，也可能是一连串的小事累积起来的。

第三，想法：记录内心独白，留心一下会发现，有情绪时内心会有些声音，把这些声音真实地写到纸上。

第四，评估：重新评估非理性的想法，这里又有三个小步骤，（判定—解释—替代）

    a判定，是否为理性想法

    b解释，每种想法为什么是理性的或非理性的

    c替代，用理性想法来代替非理性想法

适用边界：理性情绪疗法适用于这样的场景，就是导致负面情绪产生的信念是非理性的。有些消极情绪是理性的，比如亲人去世了伤心，这种情绪是人之常情，只能交给时间来疗愈，并不适用这个方法。

举个例子，上个月的一天晚上跟老公去了迪士尼小镇玩，顺便看看烟花，因为是下班后去逛的就没买票，只在外面看，看到烟花放了两三个就没有了，这时老公在旁边一直问烟花怎么没有了，问了至少三次，我心想：第一，你应该去看看哪个位置能看到，而不是在这里跟我抱怨；第二，你应该提前买好票，这样我们可以在里面看到完整的烟花。所以当时就很生气，并且把气撒到对方身上，导致对方也生气了。

运用理性情绪疗法这个方法回到当时的场景看一下如何调整自己的情绪？

第一步，监控情绪：生气。

第二步：触发事件：没看到烟花还被老公三连问。

第三步：内心独白：老公不应该问我，应该自己去看什么情况，而且应该买票。

第四步：重新评估：

a，判定：都是觉得对方应该做什么，都是非理性的想法

b，解释：应该谬误，认为别人就应该按你所想的做，所以当事情没有按预期发展时，就会觉得受到了欺骗，会有失落感。

     c，替换：理性的想法是，老公不是哆拉Ａ梦，不可能事事完美，也没有谁就应该做什么，而且晚上买票也不划算。这样一想，就不会那么难受了。

【A1激活经验（显像提问）】

    请认真听这些词汇——生气、伤心、焦虑、沮丧、愤怒......哪个词是你熟悉的，是你近期经历过的？写下这个词，然后，最近一次有感受到这种情绪是什么时候，是什么事情，你是怎么处理的？

请在便签纸上写一下，然后在小组内分享，时间3分钟。时间差不多了，接下来请一位小伙伴花1分钟分享一下。

学习者Barry的案例：

    有一次自己在家人群里因为一次聊天而生气（情绪），原因是自己分享了一段有意思的话，妈妈回复看不懂，然后说让自己不要乱花钱（触发事件），自己当时生闷气，同时在群里也回复看不懂（当时的处理方式）。

【A1+反思加工】

请大家想一下，如果时光倒流，再回到当时的那个场景中，你将如何运用刚才所说的理性情绪疗法来应对？给大家2分钟时间在便签纸上写一下。然后请一位小伙伴分享一下。

学习者Barry的案例：

    第一点妈妈回复看不懂时，当时内心的想法是这个很简单的妈妈应该能看懂，这是一个非理性的想法，因为自己懂的别人不一定也懂，理性的想法是她可能真的没看懂，因为她可能没有类似的焦虑。

    第二点她在群里说自己的消费观念时，当时的想法是她不应该总是说教自己，这是非理性想法，因为站在自己的角度考虑问题，理性的想法是她可能是用她的方式在关心自己，想多了解自己的生活。这样一想就会觉得好受多了。

    今天很开心能跟大家一起学习理性情绪疗法这个方法，希望大家可以在日常生活中试着刻意练习这个方法，假以时日，我们也能逐渐掌控情绪，我今天的拆解到这里结束，谢谢大家。