我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

 慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。最终，不管是在麻省理工学院的实验室时，还是在你家院子的车道上，习惯诞生了。

习惯并非确定不变，在后两个章节中可以看到，习惯是可以被忽略、改变或者替换的。但是，发现习惯回路太重要了，因为它揭示了一个基本事实，就是在习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。所以，除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

简单地了解习惯的运作原理，了解习惯回路的结构，能让我们更轻松地去控制它。一旦将习惯分解，你就可以调控它了。

好，请问大家都阅读完了吗？

OK，下面，我给大家讲解一下原文。

【what】这个片段主要介绍的是习惯是如何形成的，通过了解习惯形成的过程，可以让我们通过分解习惯，更轻松地控制自己的习惯。

【why】人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的人生有着巨大的影响。因此，我们需要知道习惯是如何形成的，从而事半功倍地去刻意培养新习惯或改变旧习惯。

【不这么做的坏处】如果我们不知道习惯是如何形成的，不拆解自己的习惯，将很难改变一个旧习惯。大部分人当想要改变一个旧习惯时，往往是靠意志力去约束自己，或靠外界的强制要求来约束自己，但这过程很痛苦，很难坚持且容易反弹，进而可能产生自我否定、焦虑。

【how】那，习惯到底是如何形成的呢？分为三个步骤：

第一步：形成“习惯回路”。“习惯回路”包含三个要素：一是暗示；二是惯常行为；三是奖赏。我依次讲解一下。

1.暗示，包括某个固定的时间、地点、某种情绪状态、某个人或某群人、前一个紧挨着的动作等。这个暗示将能让大脑自动甄选进入哪种行为模式。

2.惯常行为，就是不由自主要去进行的行为，包括身体、思维、情绪等方面，比如睡前一躺下就开始玩手机，起床就去拉开窗帘。

3.奖赏，可能是物质上的，也可能是精神上的，比如有的人玩手机游戏是因为能排解孤独，有的人是因为游戏闯关成功后的喜悦，排解孤独和闯关成功后的喜悦都是奖赏。

第二步：一再重复“习惯回路”，直到大脑产生强烈的参与意识与欲望。

第三步：“习惯回路”自动化运行，习惯形成。

通过分析自己习惯养成的过程，尤其是分解自己在第一步中的“习惯回路”三要素，我们将能更好地控制自己的习惯。

【适用边界】本片段适用于任何想更好地控制自己习惯的人，但我们需要注意的是，识别暗示和奖赏都需要不断探索、不断尝试，才能找到最真实的那一个。同时，我们需要刻意练习，不断重复“习惯回路”才能真正形成习惯。

        【举例】举个例子，6月份我们单位开发了一个APP，每个工作日都会推送5道题进行测试，要求党员每日答题，答题有积分，并在党支部内排名。一开始，我每天答题的时间是不固定的，想起来就赶紧做一下，偶尔会忘记。后来，我慢慢地固定在早上坐上公交车后，就开始掏出手机，打开APP，完成答题，查看排名。大约持续两周后，我就几乎不用自己再主动去记这件事了。但8月中旬我因为出差了两周，不用坐公交车，那两周我就很难主动记起要答题。出差回来，恢复坐公交车后，又可以轻松地完成答题。读完这个片断后，我才知道，原来自己在不经意中是形成了一个固定的“习惯回路”，并通过两周时间慢慢地养成了习惯。在我的这个“习惯回路”中，暗示是早上坐上公交车；惯常行为是点开APP答题； 奖赏是排名靠前的愉悦感。

        【分组】我们先进行分组，咱们按3人一组进行分组吧，XXX、XXX和XXX你们为一组……。

       【A1显现提问】

下面，我们进入A1环节，给大家设定一些行为，请大家认真听这些行为，吃零食、刷手机、跷二郎腿、抽烟、用手支着自己的腮帮子、赖床……哪种行为是你存在且特别想改变的习惯呢，你为了改变这个习惯做过哪些尝试与努力呢？请想一想，在小组内花2分钟时间讨论一下。

……

 好，我刚才看到大家讨论的非常热烈哦，下面有哪位小伙伴愿意分享一下本组的一个A1吗？

……

 好的，有请XXX。

【学习者分享】我的一个坏习惯就是在专注的时候喜欢翘二郎腿，这个习惯对整个人的背部是个很大的伤害，而且血管也会不太流通，造成很多不好，但不翘吧，坐在那里会特别的不舒服，翘着吧又意识到这个习惯特别的不好。会特意地去放下，但没一会，又不自觉地会翘上去了，但现在还没有找到一个特别有效去克制它的方法。

嗯，好的，非常感谢XXX，非常棒的一个A1。翘二郎腿是一个不大好的行为习惯，XXX也看到了，并想办法去控制它，过去的经验主要是靠自己的意志，就是想到了就刻意地去控制它，但控制的结果不是特别的理想。

       【A1反思加工】

大家想想看，根据刚才拆页中对于“习惯回路”的讲解，你可以怎样分解自己刚才所分享的这个习惯的暗示、惯常行为、奖赏呢，大家可以按照片段里这个图的样子，画出你这个习惯的回路，然后再想想看，如何做到重复直至形成习惯，在小组内花2分钟时间讨论一下。

……

好，下面有哪位小伙伴愿意分享一下本组的一个A1+吗？

……

好的，有请XXX。

【学习者分享】我有一个不好的习惯就是拖延症，比如在单位里，学校周一布置一个任务，要求周五交一篇论文，我可能在周一至周三都只想着有这么一个任务要去做，但直至周四晚上才去写，最后在周五也能交上，效果也可能还好。但我想着这不是一个好习惯，如果周一、周二写好了，周三、周四还可以改一改，这是我意识到的，但不知道如何纠正。刚才莫莫帮我介绍了一个办法，我觉得很好，她介绍给我一个APP，这个APP可以提醒到你一些你没有做的事情，你今天没做，明天它还会提醒你。我觉得这挺好的，因为有一些事情一直被提醒，那我可能就想着还是去做了吧，我会尝试一下。

谢谢XXX，非常棒的一个A1+。为了解决你的拖延症，现在你可以采用一个APP来进行自我管理，其实这个就是可以作为你的一个暗示，接下来我用APP来管理自己怎么样去做一件事情，建议你可以再增加一个奖赏，就是做完事情，不再拖延，给到自己一个小小的奖励，这样能更好地促使自己使用这个APP来进行自我管理，使自己不再拖延。

希望本片段能帮助大家学会观察、分解自己的“习惯回路”，调控自己的习惯。

        我的拆书就到这里，谢谢大家！